Sinnvoll oder überflüssig? Proteinriegel und Eiweißshakes für Sportler

Eiweißpräparate für den Muskelzuwachs sind bei Sportlern sehr beliebt. Das Angebot an Riegeln und Pulvern ist dementsprechend groß. Doch sind diese Eiweißpräparate natürlichen Lebensmitteln tatsächlich überlegen?

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Der tägliche Eiweißbedarf eines Erwachsenen liegt bei 0,8 g pro kg Körpergewicht. Bei dieser Menge sind schon großzügige Sicherheitszuschläge miteingerechnet, der eigentliche Bedarf liegt deutlich darunter. Das heißt, eine Person mit einem Körpergewicht von 80 kg ist mit 64 g Protein am Tag gut und sicher versorgt. Diese Menge gilt auch für Freizeitsportler, die 2-3 Mal pro Woche trainieren (Joggen, Schwimmen, Fitnesskurse etc.). In der Realität nimmt der Durchschnittsdeutsche pro Tag jedoch 100 g Eiweiß und mehr über natürliche Lebensmittel auf. Diese Menge entspricht aber schon den Empfehlungen für Leistungs- und Ausdauersportlern mit mindestens 5 Trainingseinheiten pro Woche bei hoher Intensität.

Pulver und Riegel: bequem aber unnötig

Soviel schon mal vorweg: Sie sind teuer und für die Eiweißversorgung nicht notwendig. Selbst Hochleistungssportler decken ihren Proteinbedarf problemlos über das Nahrungsprotein in natürlichen Lebensmitteln und können auf Eiweißpräparate verzichten.

Angeboten werden reine Proteinpulver und Proteinriegel bis hin zu isolierten Aminosäurepräparaten. Letztere sind noch unzureichend erforscht und können für Sportler sogar gesundheitsschädlich sein. Grundlage aller Präparate sind v.a. Milchprotein (Casein und Molkenprotein), Weizen- und Sojaproteine.

Pulver

Gelöste Proteinpulver enthalten laut Zubereitungsempfehlung in einer Portion oft zu viel Eiweiß – bis zu 40 g!

Die Kosten für das Pulver liegen bei ca. 0,75-1,00 Euro pro Portion. Als ausreichend gelten 15-25 g Eiweiß z.B. nach dem Krafttraining. Kohlenhydrate als Ergänzung sind wichtig und sinnvoll: zur Milch oder zum Shake eine Banane oder eine Brezel essen, das bremst die Verdauung ab und lässt den Insulinspiegel steigen. Das Insulin bewirkt einen besseren Einbau der Proteine in den Muskel, wirkt also anabol.

Riegel

Proteinriegel enthalten pro Riegel weniger Eiweiß als die Pulver und liegen bei 10-20 g pro Riegel.

Die Kosten streuen hier: 0,50 bis ca. 2,00 Euro pro Riegel unterschiedlicher Größe. Außerdem enthalten sie etwa so viel Protein wie Kohlenhydrate, doch davon einen sehr hohen Zuckeranteil. Sie können nach dem Sport ab und zu gegessen werden als Ergänzung zu einem kohlenhydrathaltigen Snack.

Natürliche und preiswerte Eiweißquellen
Billiger und ausgewogener ist nach dem Training ein Glas fettarme Milch mit Kakaopulver, Milch oder Quark mit einer Banane oder ein Käsebrot. Derzeit gilt als optimale Zeitspanne zur Aufnahme:  bis zu 3 Stunden nach der Belastung.

Wie viel Protein steckt in unseren Lebensmitteln?

Jeweils rund 20 g Protein sind enthalten in

• 100 g magerem Fleisch oder Fisch,
• 100 g Linsen oder Erbsen, roh
• 150 g Speisequark, mager
• 500 ml fettarmer Milch
• 160 g eifreien Nudeln, ungekocht
• 250 g Vollkornbrot

Entscheidend ist jedoch nicht nur die absolute Menge, sondern auch die Qualität des Eiweißes. Günstige Eiweißkombinationen, die unser Körper gut verwerten kann, sind z.B. Kartoffeln mit Quark, Kartoffeln mit Ei, Getreide mit Milch oder Joghurt (Müsli), Bohnen mit Mais. Die Proteinqualität liegt bei diesen Mischungen noch über der von Fleisch!

Tipps rund um Proteine beim Sport

• Der Mehrbedarf im Leistungs- und Hochleistungssport wird durch eine gleichzeitig erhöhte Nahrungsaufnahme gedeckt.
• Eine Mischung aus pflanzlichen und tierischen Proteinen garantiert eine hohe biologische Wertigkeit.
• Lediglich bei stark energiereduzierten Diäten könnte eine Ergänzung mit Protein-/ Milchpulver sinnvoll sein.
• Das Eiweißlimit liegt bei 2-2,5 g Eiweiß/kg Körpergewicht und Tag.
• Proteine immer in Kombination mit Kohlenhydraten essen.
• Vorsicht bei Proteinpräparaten aus dem Internet: es besteht die Gefahr einer  Verunreinigung mit dopingähnlichen Substanzen.

Snack-Empfehlungen nach dem Training

• 80 g Magerquark + 1 kleine Banane + 1 Tl Zucker oder Marmelade
• Bananenmilch: 250 ml fettarme Milch + 1 kleine Banane + 1 Tl Honig
• Milchkakao: 250 ml fettarme Milch + 2 Tl Kakaopulver
• Müsliriegel mit 150 g Naturjoghurt

Weitere Informationen für interessierte Verbraucher-/innen zum Thema Ernährung und Sport

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Bei Interesse unterstützen wir Projekttage in Firmen oder Schulen und Kindergärten. Auch praktische Kochvorführungen führen wir durch.