Superfood aus Sojabohnen - Tofu und Tempeh

In Deutschland werden die beiden Soja-Produkte häufig als Fleischersatz angesehen. Doch eigentlich handelt es sich bei Tofu und Tempeh um traditionelle asiatische Lebensmittel, die nur geringfügig verarbeitet sind. Sie liefern hochwertiges Eiweiß, Mineralstoffe sowie sekun­däre Pflanzenstoffe und sind deshalb nicht nur bei pflanzlicher Ernährung ein sinnvoller Bestandteil des Speiseplans. Fleischfreie Tage lassen sich damit abwechslungs- und eiweißreich gestalten, so der VerbraucherService Bayern im KDFB e. V. (VSB).

Tofu ist mittlerweile zum Standardprodukt im Einzelhandel geworden. Im Gegensatz dazu ist Tempeh weniger bekannt. Für die Tofu-Herstellung wird, ähnlich wie bei Käse, Sojamilch ein Ge­rinnungsmittel zugegeben und das ausfallende Eiweiß anschließend zu Blöcken gepresst. Tempeh wird aus ganzen gekochten und geschälten Sojabohnen hergestellt, die mit einer Pilzkultur fermentiert werden. Der Edelschimmel verbindet die Bohnen zu einer festen Masse.

Beide Produkte sind hochwertige Eiweißquellen, da Soja alle für den Menschen unentbehrlichen Aminosäuren enthält. Tofu hat etwa 15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, Tempeh sogar bis zu 21 Gramm. Beide tragen außerdem zur Versorgung mit Eisen, Zink, Calcium, Magnesium und B-Vitaminen bei. Da für Tempeh die ganzen Bohnen verwendet werden, ist er ein guter Ballast­stofflieferant.

Der Geschmack ist weitgehend neutral, wobei Tempeh etwas milder und nussiger schmeckt als Tofu. „Beide Produkte lassen sich nach Be­lieben mit Marinaden und Gewürzen zubereiten. Probieren Sie sie gedämpft, gebraten oder ge­backen. Sie passen gut zu Bowls, Salaten, Suppen, Nudelgerichten, Eintöpfen und aufs Brot“, erklärt Sandra Nirschl, Ernährungsreferentin beim VSB. Für eine einfachere Zubereitung gibt es bereits gewürzte oder marinierte Ware. Weichere Tofuvarianten, wie der Seidentofu, eignen sich auch für Süßspeisen. Es lohnt sich in jedem Fall, verschiedene Produkte und Anbieter auszuprobieren, da Qualität und Geschmack stark variieren können.

Weiterführende Informationen und Zubereitungstipps finden Sie in unserem VSB-Tipp: Tofu und Tempeh – Superfood aus Sojabohnen