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10.01.2019, Sauer und gesund

Gemüse fermentieren – Infos, Tipps und Rezepte

Macht haltbar, stärkt Darm, Immunsystem und ist voll im Trend: Das Fermentieren von Gemüse. Ursprünglich genutzt um einen Gemüsevorrat für die kalte Jahreszeit anzulegen, schätzen Verbraucherinnen und Verbraucher das Fermentierten heute auch wegen seiner guten Verträglichkeit und des aromatischen Geschmacks. Als Rohkostportion zur Vesper oder Brotzeit, Zutat im Salat, Topping auf Suppe oder Sandwich-Belag ist fermentiertes Gemüse vielseitig einsetzbar.

Was passiert beim Fermentieren?


Foto: © beats1 / Shutterstock

Das Grundprinzip gestaltet sich simpel: Gemüse klein schneiden, raspeln oder stampfen und zusammen mit gesalzenem Wasser in Schraubgläsern vergären. Hierbei verwandeln Mikroorganismen wie z.B. Milchsäurebakterien, die natürlicherweise am Lebensmittel vorhanden sind, vor allem den im Gemüse enthaltenen Zucker in Milch- und Essigsäure, Alkohol und Gase. Das saure Milieu und der fehlende Sauerstoff verdrängen unerwünschte Bakterien, Hefen und Schimmelpilze. Es entstehen weitere Zuckerverbindungen, Säuren und Salze, die je nach Lebensmittel zu einem charakteristischen Geschmack führen. Nach etwa einer Woche Lagerung bei Raumtemperatur ist die Fermentation abgeschlossen und der Inhalt der Gläser ist, kühl gelagert, bis zu einem Jahr haltbar.

Welche Vorteile bieten fermentierte Gemüse?

Zum einen gelten fermentierte Gemüse als probiotische Lebensmittel, die mit den enthaltenen Milchsäurebakterien unsere Darmmikrobiota, also unsere Vielzahl von Darmbakterien positiv beeinflussen und damit das Immunsystem stärken. Zum anderen wird das Gemüse nicht erhitzt, weshalb Nährstoffe gut erhalten bleiben und der Körper von Ballaststoffen und teilweise erhöhten Vitaminmengen profitiert. Der Gärprozess verbessert außerdem die Verfügbarkeit von Mineralstoffen und reduziert gleichzeitig die Menge unerwünschter Pflanzenstoffe wie Oxal-  oder Phytinsäure.

Tipps für die Praxis:

  • Fast alle Gemüsesorten eignen sich zum Fermentieren. Gemüsemischungen sind wegen ihres größeren Nahrungsspektrums für die Milchsäurebakterien besonders gut geeignet.
  • Das Gemüse nicht zu intensiv reinigen, da Sie sonst die Bakterien auf dem Gemüse wegwaschen.
  • Als Einstieg liefern Möhren, Rote Bete, Rettich, Radieschen, Gemüsefenchel, Zwiebeln und verschiedene Kohlsorten gute Ergebnisse.
  • Gemüsesorten wie Kürbis, Bohnen und Gurken brauchen etwas Erfahrung.
  • Zum Verfeinern verwenden Sie Gewürze in Form von ganzen Körnern oder Zweigen. Koriander, Kreuzkümmel, Pfeffer und Senf, aber auch Chili Ingwerscheiben, Meerrettich, Bohnenkraut, Dill, Rosmarin und Thymian ergeben kreative Aromen.

Wer sich an diesem kreativen Hobby ausprobieren will, bei dem sich übrigens auch Kinder gut mit einbeziehen lassen, empfehlen wir dieses Rezept für fermentierten Rotkohl:

Zutaten (für 4 Gläser à 500 g):

  • 1 mittlerer Rotkohl
    (ca. 1 kg)
  • 2-3 TL Salz
  • Nach Belieben 1 kleine Zwiebel, 1 kleinen Apfel
  • Pfefferkörner, 8 Wacholderbeeren

Zubereitung:

  • Die äußeren Rotkohlblätter entfernen, den Kopf vierteln und fein raspeln/hobeln/schneiden.
  • Zwiebel und Apfel schälen und kleinschneiden oder reiben.
  • Das Salz zum Kraut geben, gut durchkneten und den Saft
    abgießen (auffangen!).
  • Das Kraut mit den restlichen Zutaten gut vermengen und mit 5 cm Abstand bis zum oberen Rand in die Schraubgläser füllen.
  • Die Gläser mit Rotkohlsaft und ggf. Wasser auffüllen, sodass das Gemüse vollständig bedeckt ist.
  • Das Kraut z.B. mit einem kleinen Teller beschweren und die Deckel auf die Gläser legen, nicht zudrehen!
  • Bei Raumtemperatur etwa 1 Woche gären lassen, dann die Gläser verschließen und kühl bis zum Verzehr lagern.

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