Ernährung
05.04.2022
Die Bedeutung von Bitterstoffen in Lebensmitteln
Die gesundheitliche Wirkung von bioaktiven Mikronährstoffen rückte in den letzten Jahren zunehmend ins Visier der Forschung. Die große Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe, von denen zwischen 5000 und 10 000 in unserem Essen vorkommen, besteht aus einer Vielzahl unterschiedlicher chemischer Verbindungen. Sie stellen Farb-, Aroma-, Geschmacks- und Duftstoffe dar. Auch Bitterstoffe zählen dazu – wie gesund sind diese, was gilt es zu beachten und in welchen Lebensmitteln sind sie enthalten?
Foto: © pilipphoto - stock.adobe.comSekundäre Pflanzenstoffe lassen sich in verschiedene Stoffklassen zusammenfassen, dazu zählen beispielsweise die Carotinoide, Flavonoide, Saponine oder Glucosinolate. Besonders aus der Stoffgruppe der Saponine, die in Kürbis, Nüssen, Hülsenfrüchten und Spinat vorkommen, haben viele Stoffe einen bitteren Geschmack. Zur großen Gruppe der Flavonoide gehören auch die bitter und zusammenziehend schmeckenden Flavanone. Ein bekannter Vertreter ist das Quercetin. Kaffee enthält Kaffeesäure, ein bitterer Vertreter der Phenolsäuren.
Wichtig: einige Bitterstoffe sind für den Menschen gesundheitsgefährdend. Bitter schmeckende Gurke oder Zucchini sind nicht für den Verzehr geeignet.
Gesundheitliche Wirkungen von Bitterstoffen
Die Wirkungen von Bitterstoffen in Lebensmitteln sind vielseitig: Sie stimulieren die Verdauung, indem sie die Produktion von Verdauungssäften und die Bewegungen unseres Magen-Darmtraktes anregen. Auch die Leber profitiert – der Gallenfluss wird angeregt, was auch regulierende Wirkung auf die Blutfettwerte und den Cholesterinspiegel hat.
Sekundäre Pflanzenstoffe wirken sich direkt positiv auf unser Darmmikrobiom und das Immunsystem aus. Sie haben antioxidative und entzündungs- und krebshemmende Eigenschaften.
Welche Lebensmittel enthalten Bitterstoffe?
Viele Gemüsesorten enthalten Bitterstoffe, insbesondere Chicoree, Radicchio, Rucola, Endivie, Zuckerhut, Kohlarten wie Rosenkohl, Blumenkohl, Brokkoli oder Hülsenfrüchte. Unter den Kräutern sind besonders Petersilie, Kresse, Basilikum und Rosmarin zu nennen, aber auch Kaffee, Kakao, Grüner Tee, Oliven oder Hopfen schmecken bitter.
Wieviel Obst und Gemüse ist gesund?
400 Gramm Gemüse und 200 Gramm Obst pro Tag lautet die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), möglichst bunt, vielseitig und saisonal. Damit haben wir einen guten Input an vielen der gesunden Inhaltstoffe. In den meisten Gemüse- und Obstarten stecken sie in den Randschichten und in der Schale. Beim Zubereiten ist es deshalb besser, diese gründlich zu waschen, als großzügig zu schälen.
Von einer Zufuhr von sekundären Pflanzenstoffen über Nahrungsergänzungsmittel wird abgeraten, da es keine Verzehrsempfehlungen zu einzelnen sekundären Pflanzenstoffen gibt. Aussagen über die gesundheitlichen Wirkungen von Pflanzenstoffen betreffen die ganze Stoffklasse, so wirken beispielsweise bitterschmeckende Saponine antikanzerogen (krebshemmend), antibiotisch und antifugal (wirken gegen Bakterien und Pilze im Darm). Einzelne Inhaltstoffe isoliert zuzuführen, kann auch Risiken bergen. Beispiel hierfür ist die Erhöhung des Krebsrisikos durch die Einnahme von isolierten Beta-Carotin als Supplement bei Rauchern. Auch verschiedene Wechselwirkungen mit Medikamenten (z.B. Beta-Blockern) sind bekannt.
Geschmack ist erlernt
Spargel, Paprika, Kaffee, Bier? Viele Erwachsene mögen diese Lebensmittel gerne. Kinder dagegen eher nicht. In der Regel haben wir eine Vorliebe für eher Süßes, aber die Auswahl unserer Lebensmittel wird auch von Umgebung und Gewohnheit bestimmt. Häufig greifen wir gerne zu nicht bitter schmeckenden Lebensmitteln, wie Karotte, Tomate, Gurke und sind den leicht bitteren Geschmack von Rosenkohl oder Spargel nicht gewöhnt. Hinzu kommt, dass in den letzten Jahrzehnten die Bitterstoffe gezielt aus den Gemüsesorten herausgezüchtet wurden und wir sie daher weniger tolerieren. Wenn Sie Gemüse in der gesamten Vielfalt nutzen und es täglich mehrmals in den Speiseplan einbauen, erhöht dies die Geschmacksvielfalt und die Akzeptanz für die bitteren Nuancen. Geschickte Rezeptzusammensetzungen mildern den bitteren Geschmack: Radicchio mit fruchtigen Tomaten oder Chicorée mit Orange als Salat sind beliebte Kombinationen.
Bitterstoffe hemmen Appetit auf Süßes
Süßes lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen, das wiederum triggert unser Hirnbelohnungssystem und setzt Hormone, wie Dopamin frei, die uns ein gutes Gefühl und das Verlangen nach mehr geben. Bitterstoffe sind in der Lage, den Appetit auf Süßes zu reduzieren, in dem sie die Verdauung anregen und das Sättigungsgefühl über verschiedene Hormone aktivieren. So wird der Heißhunger ausgebremst, was beim Abnehmen helfen kann.
Quellen:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE e.V. Fachinformation Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung 2019
Ernährungsumschau Ausgabe April 2019 S. 215 ff und September 2019 S. 547ff.
Prof. Dr. Andreas Michalsen: Mit Ernährung heilen, Inselverlag Ausgabe 2019, S. 297