Die Bedeutung von Proteinen im Freizeitsport

Brauchen Erwachsene, die sportlich aktiv sind, mehr Proteine als solche, die nicht trainieren? Fitnessstudios und das Internet suggerieren häufig, dass der Bedarf durch Training stark ansteigt und bieten gleichzeitig mit Proteinen angereicherte Produkte und Nahrungsergänzungsmittel zum Verkauf an. Der VerbraucherService Bayern gibt Aufschluss über den tatsächlichen Bedarf und die besten Eiweißquellen.

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Proteinbedarf im Freizeitsport

Proteine gelten zu Recht als „Bausteine des Lebens“. Eine ausreichende Versorgung ist für eine ganze Reihe an Vorgängen im Körper zuständig, wie dem Zellstoffwechsel, dem Immunsystem oder dem Hormonhaushalt. Proteine sind für den Bau- und Strukturstoffwechsel nicht nur der Muskulatur, sondern auch der Knochen und des Bindegewebes elementar. Es gibt 20 Aminosäuren, aus denen alle Proteine in unserem Körper aufgebaut werden, von diesen sind neun unentbehrlich (früher essenziell). Das heißt, dass sie mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.

In Bezug auf sportliche Leistungen steigern Eiweiße aus unserer Ernährung die muskuläre Proteinbiosynthese, das bedeutet, der Körper bildet aus den aufgenommenen Aminosäuren neue Proteine in den Muskeln, um die Muskelstruktur zu erhalten und zu vergrößern. Dies spielt vor allem beim Krafttraining eine große Rolle. Durch die sportliche Belastung entstehen Mikroverletzungen in den Muskelfasern, diese signalisieren dem Körper, dass Reparaturprozesse und eine Neubildung von Muskelfasern notwendig sind. Das führt langfristig zu einer Zunahme der Muskelmasse und der Muskelkraft in der trainierten Region.

Mehr Eiweiß, mehr Muskeln?

In Fitnessstudios wird Trainierenden häufig suggeriert, dass sich der Eiweißbedarf bei körperlichem (Muskel-) Training stark erhöht. Dies ist wissenschaftlich aber widerlegt. Die Empfehlung für die tägliche Proteinzufuhr für gesunde Erwachsene liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. In ihrem Positionspapier bestätigt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), dass sich der Proteinbedarf nicht erhöht, wenn weniger als fünf Stunden Sport in der Woche getrieben werden. Bei einer 60 Kilogramm schweren Frau liegt der Eiweißbedarf bei ungefähr 48 Gramm pro Tag. Diese sind beispielsweise in 150 Gramm Hähnchenbrustfilet und 100 Gramm griechischem Joghurt enthalten. Leistungssportler im Kraftbereich, wie Bodybuilder oder Gewichtheber, die deutlich über fünf Stunden in der Woche trainieren und ihre Muskulatur spezifisch auf eine Massezunahme trainieren, brauchen ungefähr 1,2 bis 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Lediglich für professionelle Sportler kann in verschiedenen Trainingszyklen eine weitere Steigerung des Proteinanteils in der Ernährung sinnvoll sein. Dies gilt es im Einzelfall individuell zu bestimmen.

Eine Steigerung der Proteinzufuhr über den eigenen Bedarf hinaus, führt zu keiner weiteren Zunahme der Muskelmasse, sondern kann als Körperfett gespeichert werden. Für einen gezielten Muskelaufbau ist das richtige Krafttraining ausschlaggebend.

Der optimale Zeitpunkt – bis zu zwei Stunden nach dem Sport

Eine kleine Eiweißportion bis zu zwei Stunden nach dem Sport fördert die Regeneration und Neubildung beanspruchter und verletzter Muskelfasern und wurde in Studien als der beste Zeitpunkt der Proteinzufuhr bestätigt. Hierfür eignet sich nach dem Training zum Beispiel griechischer Joghurt, Buttermilch oder Linsensalat.

Die besten Eiweißquellen

Studien können keine Proteinquelle benennen, die eine Muskelneubildung deutlich besser ankurbelte als andere Eiweißlieferanten. Häufig enthalten einzelne, vor allem pflanzliche, Proteinquellen nicht das gesamte Aminosäure-Spektrum, was sich aber durch die sinnvolle Kombination mit anderen Produkten ergänzen lässt. Hierdurch erhöht sich die Gesamtproteinqualität, das bedeutet, der Körper kann Eiweiß besser in Gewebe und Muskeln einbauen. Besonders hochwertig sind die Kombinationen aus Kartoffeln und Ei, Kartoffeln und Milch, Getreide und Milch oder auch Getreide und Hülsenfrüchte.

Die besten Eiweißlieferanten sind Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Eier, Fleisch (fettarm), Fisch und Sojaprodukte.

Tierische Produkte verfügen zwar über hochwertiges Eiweiß, enthalten aber auch eine Reihe weniger erwünschter Stoffe, wie Cholesterin, Purine oder viel Fett. Pflanzliche Proteinquellen liefern eine Reihe an Vorteilen: Vor allem die hohen Gehalte an Ballaststoffen und Vitaminen sowie eine gleichzeitig niedrige Zufuhr an gesättigten Fettsäuren sind hier zu nennen.

Bei einer abwechslungsreichen Ernährung gibt es keinen physiologischen Grund, warum gesunde Freizeitsportler auf Supplemente oder Lebensmittel zurückgreifen sollten, die mit zusätzlichen Proteinen angereichert wurden. Der Tagesbedarf kann ohne weiteres durch eine Kombination verschiedener Proteinquellen optimal gedeckt werden.

Weitere Informationen:

Positionspapier DGE Proteinzufuhr im Sport