Ernährung bei Hitze – Tipps für heiße Tage

Bei sommerlichen Temperaturen ist es wichtig, die Ernährung anzupassen, um gut durch die heißen Tage zu kommen. Durch Schwitzen kühlt sich der Körper ab – dabei gehen Flüssigkeit und Mineralstoffe verloren. Um das auszugleichen, ist eine angepasste Ernährung wichtig. Dies fördert Leistung und Wohlbefinden – auch gerade dann, wenn das Hungergefühl an heißen Tagen eher nachlässt.

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Ausreichend Flüssigkeit

Trinken ist besonders wichtig: An sehr heißen Tagen dürfen es auch mehr als die empfohlenen 1,5 bis zwei Liter Flüssigkeit am Tag sein. Optimal sind Mineral- oder Leitungswasser, aromatisiertes Wasser (mit Zitrusfrüchten, Kräutern oder Beeren) und ungesüßte Tees. Getränke mit Alkohol oder viel Zucker wie Softdrinks eher meiden, da diese dehydrierend wirken können. Zudem helfen Suppen, Brühen sowie wasserreiches Obst und Gemüse, den Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen und den Elektrolytverlust auszugleichen.

Nährstoffreich essen

Mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst sollten es täglich sein. Gut geeignet sind wasserreiche Obstsorten wie Erdbeeren, Beeren, Trauben und Kirschen und Gemüsesorten wie zum Beispiel Gurken, Tomaten und grünes Blattgemüse. Fenchel und Brokkoli sind darüber hinaus hervorragende Kalium-Lieferanten. Reich an Magnesium ist grünes Blattgemüse, Kerne und Samen sowie Vollkornprodukte.

Es empfiehlt sich, dabei auf eine schonende Zubereitung von Gemüse zu achten oder Rohkost zu wählen, um die enthaltenen Nährstoffe weitestgehend zu erhalten.

Leichte Mahlzeiten bevorzugen

An heißen Tagen empfiehlt es sich, mehrere kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen statt der drei klassischen großen Hauptmahlzeiten. Schweres und fettiges Essen ist bei hohen Temperaturen eine unnötige Belastung für die Verdauung.

Kalte Suppen und Salate sind das ideale Sommeressen. Dabei gilt es, stets auf eine sättigende Eiweißkomponente achten: Fisch, mageres Fleisch, Käse oder Hülsenfrüchte. Kräuter und Gewürze können neben einem sommerlichen Aroma zusätzlich eine kühlende Wirkung entfalten.

Achtung: Hitze setzt auch Lebensmitteln zu

Bei hohen Temperaturen verderben viele Lebensmittel deutlich schneller, denn durch die Hitze vermehren sich Mikroorganismen auf Lebensmitteln besonders gut und schnell. Deshalb leicht verderbliche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte nicht zu lange bei Raumtemperatur stehen lassen, um das Risiko von Lebensmittelvergiftungen und Magen-Darm-Erkrankungen zu minimieren.

Daher gilt im Sommer:

• Kleinere Mengen einkaufen, damit diese schneller aufgebraucht werden
• Kühlkette nicht unterbrechen: Kühltasche verwenden
• Lebensmittel nicht schwitzen lassen
• Achtung bei rohen Eiern, rohem Fleisch und Fisch: Nach der Zubereitung direkt kühlen und maximal einen Tag lang lagern. Auf Speisen mit rohem Fleisch und Fisch an heißen Tagen eher verzichten

Rezeptidee für heiße Tage: Kohlrabisalat

Zutaten:

• 6 EL Joghurt
• 2 EL Zitronensaft
• Salz, Pfeffer
• 1 TL Honig
• 100 g Baby-Blattspinat
• 1 Kohlrabi
• 1 Apfel
• 40 g Walnusskerne

Joghurt mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Honig verrühren. Baby-Spinat waschen und vorsichtig trockenschleudern. Kohlrabi und Apfel waschen und raspeln. Walnusskerne grob hacken.  Kohlrabi und Apfel mit dem Joghurt-Dressing mischen. Spinat untermischen.

Salat mit Walnüssen bestreut servieren.