In der Phase der Wechseljahre unterstützt eine gesunde Ernährung den Körper und hilft dabei, das Wohlbefinden zu erhalten. Durch eine ausgewogene Auswahl von Nahrungsmitteln und der Berücksichtigung spezifischer Nährstoffbedürfnisse verbessern Frauen ihre Lebensqualität und minimieren Krankheitsrisiken.

© missty - stock.adobe.com

Die Wechseljahre markieren einen bedeutsamen Übergang im Leben, gekennzeichnet durch hormonelle Veränderungen, die bei vielen Frauen körperliche und emotionale Symptome mit sich bringen. Die Wechseljahre können sich von der Prämenopause mit Anfang/Mitte 40 über die Perimenopause mit Ende 40/Anfang 50 bis zur Postmenopause bis Anfang/Mitte 60 erstrecken.

Eine ausgewogene Ernährung während der Wechseljahre trägt dazu bei, den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen, eine Gewichtszunahme zu bremsen und das Wohlbefinden zu verbessern. Durch die gezielte Auswahl von Nahrungsmitteln lindern Frauen nicht nur mögliche Symptome, sondern erlangen auch langfristige gesundheitliche Vorteile.

Vortrag: Auf den Körper achten - Angepasste Ernährung in den Wechseljahren

Wir kommen zu Ihnen in den Verein oder in Ihre Firma und informieren Sie in diesem spannenden Vortrag über die Herausforderungen denen sich Frauen in den Wechseljahren stellen müssen und geben Tipps für ein angepasstes Essverhalten. Der Vortrag kann auch als Online-Veranstaltung gebucht werden.

Hier gehts zur Vortrags-Terminanfrage

Blutzuckerspiegel stabilisieren

Empfehlenswert ist, sich abwechslungsreich zu ernähren und sättigende Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Essenspausen von fünf bis sechs Stunden zwischen den Mahlzeiten helfen gegen Bauchfett und fördern ein gesundes Darmmilieu. Eine Kombination aus viel Gemüse, Proteinquellen, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten kombiniert mit pflanzlichen Fetten führt zu einer anhaltenden Sättigung bei mäßiger Energiedichte.

Sinkende Östrogenspiegel führen häufig zu einer Zunahme von Bauchfett, was die Entstehung einer Insulinresistenz begünstigt. Deshalb gilt es, den Blutzuckerspiegel möglichst stabil zu halten, was auch Stimmungsschwankungen, Müdigkeit und Heißhungerattacken vorbeugt. Mit komplexen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten, buntem Gemüse aller Art und Hülsenfrüchten steuern Betroffene Heißhungerattacken entgegen. Auch der Hormonhaushalt profitiert von einem stabilen Blutzuckerspiegel. So reduziert der Körper Stress und verbessert den Schlaf und somit das allgemeine Wohlbefinden.

Herzgesund essen, Entzündungen reduzieren

Östrogene sorgen für eine bessere Durchblutung des Herzmuskels, erweitern unsere Gefäße und machen sie elastisch. Bei sinkenden Östrogenspiegeln gilt es damit umso mehr, durch eine herzgesunde Ernährung Herz-Kreislauferkrankungen vorzubeugen. Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Omega-3-Fettsäuren sind, halten den Cholesterinspiegel im Lot, wirken antientzündlich und fördern unsere Mikrobiota im Darm. Dazu gehören frisches Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, (fetthaltiger) Fisch, gesunde Pflanzenöle wie Raps- und Olivenöl sowie ergänzend Nüsse und Ölsaaten.

Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und können dazu beitragen, Beschwerden zu reduzieren. Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele sind ausgezeichnete Quellen für die langkettigen und hochwirksamen Omega-3-Fettsäuren, aber auch die kurzkettigere Variante in Leinsamen, Walnüssen und deren Ölen wirken unterstützend.

Hingegen führen vor allem stark verarbeitete Lebensmittel, die reich an Zucker, Weißmehl und gesättigten Fettsäuren sind, zu einem Anstieg des Insulinspiegels im Blut und wirken entzündungsfördernd. Dazu zählen zum Beispiel Kuchen und Kleingebäck, Süßigkeiten, Weißbrot, frittierte Lebensmittel, verarbeitete Snacks oder Alkohol.

Osteoporose entgegenwirken

Der Rückgang des Östrogenspiegels während der Wechseljahre kann zu einem schnelleren Knochenverlust führen und das Risiko für Osteoporose erhöhen. Daher ist es entscheidend, ausreichende Mengen an Calcium aufzunehmen, um die Knochengesundheit zu unterstützen. Milchprodukte, grünes Blattgemüse, Brokkoli, Grünkohl, Kresse, Petersilie, Basilikum, Mandeln, Sesam, calciumreiches Mineralwasser (> 300 mg/Liter) und angereicherte Lebensmittel (z.B. in Pflanzendrinks) sind gute Quellen für Calcium. Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Darm sowie dessen Einbau in den Knochen. Es wird hauptsächlich durch Sonnenlichtsynthese in der Haut gebildet oder über Supplemente aufgenommen. Regelmäßiger Ausdauer- und Kraftsport sorgt darüber hinaus für eine verstärkte Aktivität der knochenaufbauenden Zellen im Körper.

Bedeutung der Phytoöstrogene

Phytoöstrogene sind pflanzliche Stoffe, die strukturell dem weiblichen Hormon Östrogen ähneln und eine schwache östrogene Wirkung im Körper haben. Während der Wechseljahre können Phytoöstrogene helfen, hormonelle Ungleichgewichte und damit Beschwerden wie Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen zu lindern. Lebensmittel wie Sojaprodukte, Leinsamen, Sesam, Nüsse, Hülsenfrüchte, Kohlgemüse, Obst und Vollkornprodukte sind reich an Phytoöstrogenen. Um von ihren gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren, sollten sie abwechslungsreich und täglich in die Ernährung integriert werden.

Eine achtsame Ernährung aus frischen Grundnahrungsmitteln kann in den Wechseljahren das Wohlbefinden fördern, das Risiko von Folgeerkrankungen reduzieren und eine übermäßige Gewichtszunahme verhindern.

Diese Ernährungstipps ersetzen jedoch nicht das individuelle Gespräch mit der Frauenärztin/dem Frauenarzt.

Die Lebensmittelgruppen in der Übersicht:

• Viel Gemüse je nach Saison und Verträglichkeit: grünes Blattgemüse, Brokkoli, Karotten, Kohlrabi, Spitzkohl, Lauch, Stangensellerie, Blattsalate…
• Frisches Obst nach Verträglichkeit und Saison, z. B. Beeren, Äpfel, Aprikosen, Orangen, …
• Vollkornprodukte bevorzugen
• Proteinquellen einbauen, z. B. mageres Fleisch, Fisch, Quark, Joghurt, Käse, Tofu...  
• Mehrmals pro Woche Hülsenfrüchte, z. B. grüne Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen – auch als Aufstrich, im Salat, in Soßen oder Suppen.
• Fisch, aus Salz- oder Süßwasser, z. B. Lachs, Hering, Makrele, Sardinen oder Forelle, Zander, Saibling, Karpfen…
• Kräuter und Gewürze einsetzen, z.B. Petersilie, Knoblauch, Ingwer, Kurkuma, Meerrettich…
• Pflanzenöle wie Raps-, Oliven oder Lein-/Nussöl
• Täglich eine Handvoll Nüsse, Kerne und Samen, z. B. Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Leinsamen, Sesam, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne…