Ernährung

05.03.2018, Mehl ohne Getreide

Gesund und schmackhaft: Lupinen-, Kichererbsen-, Mandelmehl und Co.

Mehl muss nicht immer aus Getreide sein. Das finden vor allem Low-Carb Fans und Personen. die auf Gluten verzichten müssen. Doch nicht nur für sie stellen Mehle aus Hülsenfrüchten oder Nüssen eine abwechslungsreiche, schmackhafte sowie gesunde und ausgewogene Ergänzung zu Weizen, Roggen und Co. dar.

Mehle aus Hülsenfrüchten


Foto: © womue - Fotolia.com

Die bekanntesten Hülsenfrüchte, aus denen sich alternatives Mehl herstellen lässt, sind Süßlupinen und Kichererbsen. Die Mehle werden im Handel angeboten oder man kann sie mit einer starken Küchenmaschine aus den ganzen Samen zu Hause selbst herstellen. Die Hülsenfrüchte müssen vor dem Mahlen geschält und eingeweicht werden, um die Gift- und Bitterstoffe zu minimieren. Lupinen und Kichererbsen enthalten sehr viele, wertvolle Nährstoffe und können einen wichtigen Beitrag zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung leisten.

Süßlupinenmehl – wenig Fett dafür viel Vitamine und Mineralstoffe

Die Süßlupine enthält alle unentbehrlichen Aminosäuren, also die Eiweißbausteine, die der Mensch nur über die Nahrung aufnehmen kann. Stärke und das Klebereiweiß Gluten enthalten Lupinen nicht, weshalb sie gerne in der Low Carb Ernährungsweise zum Einsatz kommen. Der Fettgehalt der Lupine ist mit vier bis sieben Prozent gering und besteht vor allem aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese können die Herzgesundheit positiv beeinflussen. Des Weiteren sind sie besonders mineralstoffreich. Hierbei stechen vor allem die Gehalte an Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen hervor. Gleichzeitig liefern Lupinen viel Vitamin E, Carotinoide sowie sekundäre Pflanzenstoffe, die krebshemmend und antioxidativ im Körper wirken.

Das Mehl der Süßlupine kann in Brot und anderen Teigwaren sehr gut verwendet werden. Es bindet Wasser besser als Getreidemehle und gibt dem Teig dadurch eine lockere Form. Durch den Fettanteil im Mehl wird der Teig bereits gebunden und man kann sich beim Backen sogar Eier sparen. Man sollte in Backwaren jedoch lediglich bis zu 15 Prozent des Getreidemehls ersetzten, da sonst der nussige Eigengeschmack der Lupinen zu stark hervortritt.

Kichererbsenmehl – gesundes Darmklima durch hohen Ballaststoffgehalt

Auch die Kichererbse ist ein wahres Kraftpaket. Die große Stärke der Kichererbse liegt in ihrem hohen Ballaststoffgehalt. Vor allem die unlöslichen Ballaststoffe führen zu einem gesunden Darmklima und regen die Darmperistaltik an. Hierdurch wird die Darmschleimhaut gesund gehalten und das Erkrankungsrisiko reduziert. Auch im Bereich der Vitamine und Mineralstoffe haben Kichererbsen einiges zu bieten. Sie enthalten viel Folsäure, Kupfer, Mangan, Eisen und Zink und können ausgezeichnet zur Deckung des täglichen Nährstoffbedarfs beitragen. Wie Lupinen besitzen auch Kichererbsen eine Reihe an antioxidativ wirkenden sekundären Pflanzenstoffen wie Flavonoide und Phenolsäuren.

Das Mehl der Kichererbse wird traditionell vor allem für die Herstellung von Falafeln und Pakoras genutzt. Es kann aber auch problemlos anstatt Getreidemehl in Brot und Backwaren, Pfannkuchen oder Aufstrichen verwendet werden. Hierbei solle jedoch lediglich ein Fünftel bis ein Drittel des Mehls durch Kichererbsenmehl ersetzt werden, um den Geschmack der Backwaren nicht zu sehr zu verändern. Wer den nussigen Eigengeschmack mag, kann natürlich auch reines Kichererbsenmehl verwenden zum Beispiel für Nudel- oder Pizzateig.

Auf dem Vormarsch: Mandel-, Kokos-, Haselnuss- und Walnussmehl

Unter den Nussmehlen ist vor allem das Mandelmehl bekannt, aber auch Kokos-, Haselnuss- und Walnussmehle sind auf dem Vormarsch. Bei Nussmehlen ist es wichtig darauf zu achten, dass die Mehle nicht dasselbe sind wie die gemahlenen Nüsse. Die Nüsse werden vor dem Mahlen entölt. Das Öl wird als Nussöl verkauft wird. Der Presskuchen wird fein zu Mehl zermahlen. Nussmehle enthalten im Gegensatz zu gemahlenen Nüssen dementsprechend einen viel geringeren Fettanteil und damit auch weniger Kalorien. Der prozentuale Eiweißanteil ist im Gegensatz zu den ganzen Nüssen erhöht. Zusätzlich liefern alle Nussmehle reichlich gesunde Ballaststoffe und Mineralstoffe.

Mehle aus Nüssen: Veränderte Backeigenschaften

Die Mehle der verschiedenen Nüsse haben einen süßen, nuss-spezifischen Eigengeschmack, weshalb sie vor allem beim Backen von Kuchen, Keksen und Süßspeisen beliebt sind. Bei allen herkömmlichen Backrezepten kann problemlos ein Teil des Getreidemehls durch Nussmehle ersetzt werden. Bei Mandelmehl ist es empfehlenswert, nicht mehr als 10 bis 20 Prozent des Mehls zu ersetzten. Hierbei sollten etwa 50g Weizenmehl durch 35g Mandelmehl ausgetauscht werden. Bei Kokosmehl reicht ein Esslöffel als Ersatz für 50g Weizenmehl. Durch den hohen Gehalt an Ballaststoffen binden Nussmehle mehr Flüssigkeit als Getreidemehle. Dieser Veränderung muss in herkömmlichen Rezepten Rechnung getragen werden, indem ca. 10 Prozent mehr Milch oder ein zusätzliches Ei im Teig verarbeitet werden. Da beim Backen mit Nussmehl das Klebereiweißes Gluten fehlt, muss, damit die Backwaren nicht zu bröselig werden, ein Ersatz-Bindemittel verwendet werden. Hierzu eignet sich gut Guarkern- oder Johannisbrotkernmehl. Auch gequollene Leinsamen oder Flohsamenschalen sind als Bindemittel denkbar.

Vor allem in Rezeptbüchern für Zöliakiepatienten, die auf Getreideprodukte verzichten müssen, gibt es zahlreiche Rezepte für Kuchen, die völlig ohne Getreide auskommen. Hier wurde den veränderten Backeigenschaften bereits Rechnung getragen.

Tipp: Verwendet man in einem traditionellen Rezept ein Nussmehl, ist es wichtig Nussallergiker darüber zu Informieren. Bei öffentlichen Kuchenverkäufen ist darauf besonders zu achten.

Kerne, Samen und Saaten: Weitere Mehle ohne Getreide

Kerne, Samen und Saaten können ebenfalls zu Mehlen verarbeitet werden. Wie bei den Nussmehlen werden hierfür die Presskuchen aus der Ölherstellung verwendet. Diese Mehle werden vorzugsweise in deftigen Broten verwendet, da der Geschmack sich abhängig von den Samen entsprechend mit verändert. Der bekannteste Vertreter aus dieser Kategorie ist das Leinsamenmehl. Es enthält wie das Öl reichlich gesunde Omega-3-Fettsäuren, zusätzlich Eiweiß und Ballaststoffe. Da Leinsamen sehr stark quellen, muss in den Rezepten viel Flüssigkeit verwendet werden, damit der Teig nicht zu trocken wird.

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