Gesunde Fette und Fettsäuren – die Auswahl macht's

Nahrungsfett setzt sich aus Fettsäuren zusammen, welche die Eigenschaften und den Gesundheitswert der Fette bestimmen. Welche gesundheitlichen Auswirkungen Fettsäuren haben und was es mit regionalen Pflanzenölen aus Bayern auf sich hat, lesen Sie hier.

© alex9500 - Fotolia.com

Wie sind Fette aufgebaut?

Unsere Nahrungsfette bestehen aus sogenannten Triglyceriden. Ein Triglycerid setzt sich aus einem Glycerinmolekül und drei Fettsäuremolekülen zusammen. Bei den Fettsäuren sind drei Gruppen zu unterscheiden:

• gesättigte Fettsäuren
• einfach ungesättigte Fettsäuren
• mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Diese Einteilung ergibt sich aus der chemischen Struktur der Fettsäuren. Fettsäuremoleküle sind aus kettenartig aneinander gereihten Kohlenstoffatomen aufgebaut. Wenn diese Ketten so viele Wasserstoffatome gebunden haben, wie chemisch maximal möglich ist, dann handelt es sich um gesättigte Fettsäuren. Sind weniger Wasserstoffatome gebunden, sind die Fettsäuren ungesättigt. Je nachdem, ob nur ein Paar oder mehrere Paare von Wasserstoffatomen fehlen, gelten die Fettsäure als einfach oder mehrfach ungesättigt.

Die unterschiedlichen Fettsäuren bestimmen die Eigenschaften und den Gesundheitswert der Fette. Je mehr gesättigte Fettsäuren ein Fett enthält, desto fester ist das Fett. Je mehr ungesättigte Fettsäuren vorhanden sind, desto weicher ist es. So bestehen die flüssigen Pflanzenöle zu einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren.

Gesundheitliche Auswirkungen gesättigter und ungesättigter Fettsäuren

Fettsäuren aus der Nahrung haben auch einen Einfluss auf die Blutfette und damit auf eine mögliche Entstehung von Adipositas, Fettstoffwechselstörungen und koronarer Herzkrankheit (KHK). Die optimale Zufuhr der Fette und Fettsäuren hilft deshalb diesen Stoffwechselerkrankungen vorzubeugen.

Gesättigte Fettsäuren erhöhen den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel des Blutes. Das gilt vor allem für die Fettsäuren mit langer Kohlenstoffkette, insbesondere Palmitinsäure. Langkettige Fettsäuren sind mit einem höheren Risiko von KHK verbunden. Tierische Fette (z.B. in Fleisch, Wurst, Käse, Milchprodukten) enthalten mehr als pflanzliche Fette (Ausnahme: Kokosfett!).

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind vor allem in Pflanzenölen wie Rapsöl und Olivenöl enthalten. Die bedeutendste einfach ungesättigte Fettsäure ist die Ölsäure. Einfach ungesättigte Fettsäuren wirken sich positiv auf den Serumlipidspiegel, das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin aus. Das "gute" HDL-Cholesterin bleibt konstant. Rapsöl und Olivenöl haben also einen besonders günstigen Einfluss auf den Cholesterinspiegel.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren senken das Gesamtcholesterin, also das LDL-Cholesterin, zum Teil aber auch das "gute" HDL-Cholesterin. Vor allem Leinöl, Sonnenblumenöl, Walnussöl, Distelöl und Hanföl enthalten einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Die sogenannten Transfettsäuren sind eine Sonderform der ungesättigten Fettsäuren. Sie entstehen unter anderem bei der Fetthärtung. Transfettsäuren kommen in frittierten und gebackenen Lebensmitteln wie Pommes Frites, Geflügelnuggets, Blätterteig, Crackern oder Keksen vor. Eine erhöhte Zufuhr von Transfettsäuren mit der Nahrung führt zum Ansteigen des Gesamtcholesterins und des "schlechten" LDL-Cholesterins sowie zum Absinken des "guten" HDL-Cholesterins. Somit erhöhen sie das Risiko für Fettstoffwechselstörungen und KHK. Halten Sie die Aufnahme von Transfettsäuren deshalb möglichst niedrig.

Gesundheitliche Wirkungen mehrfach ungesättigter Fettsäuren

Der menschliche Körper ist nicht in der Lage, langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren selbst herzustellen. Da sie lebensnotwendig sind, müssen wir sie mit der Nahrung in ausreichender Menge zuführen. Sie heißen deshalb auch essentielle Fettsäuren. Nach ihrer chemischen Struktur unterscheiden sich Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Die wichtigsten essentiellen Fettsäuren sind die Linolsäure (Omega-6) und die Alpha-Linolensäure (Omega-3).

Das Verhältnis der Fettsäuren zueinander hat Einfluss darauf, welche Mediatoren sich bilden, da sie im gleichen Enzymsystem konkurrieren. Omega-3-Fettsäuren sind auch in fetten Fischen wie Aal, Lachs, Hering, Makrele, Heilbutt und Kabeljau enthalten. Sie senken den Cholesterinspiegel, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und wirken entzündungshemmend. Ein Überangebot von Linolsäure (Omega-6) fördert jedoch die Bildung von Arachidonsäure und behindert den Umbau von Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) aus alpha-Linolensäure (Omega-3). Dies führt zur Entstehung entzündungsfördernder Substanzen, die zum Beispiel bei chronischen Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2 oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen ungünstig wirken. Zur Prävention dieser Krankheiten sollten pflanzliche Öle einen hohen Gehalt an Alpha-Linolensäure bzw. ein günstiges Verhältnis von Linolsäure zu Alpha-Linolensäure (< 5:1) aufweisen, was vor allem für Raps- und Hanföl, aber auch für Leinöl spricht.

Der Bedarf eines gesunden Menschen an Omega-3-Fettsäuren ist mit einer ausgewogenen Ernährung abzudecken. Hier empfiehlt sich der Verzehr von fettreichem Seefisch ein- bis zweimal pro Woche sowie die Verwendung von Leinöl, Leindotteröl, Senföl, Rapsöl, Hanföl und Walnussöl. Demgegenüber empfiehlt es sich, den Verzehr tierischer Fette aus Fleisch, Wurst, Käse, Knabbereien und Fertigprodukten zu reduzieren. Nehmen Sie spezielle Omega-3-Fischölkapseln nur in Absprache mit dem Arzt ein.

Gut versorgt aus der Region – Pflanzenöle aus Bayern

In Bayern wird eine Vielzahl von Pflanzen angebaut, die zur Gewinnung von Speiseölen dienen. Dazu zählen Raps, Sonnenblume, Distel, Soja, Lein, Leindotter, Hanf, Mohn, Senf, Walnuss, Kürbiskern und Traubenkern. Aufgrund der intensiven Suche nach alternativen Nutzpflanzen stieg in den letzten Jahren der Anbau wenig angebauter Ölpflanzen wie Lein und Leindotter. Aktuell stammen die Rohstoffe für die Herstellung der Pflanzenöle in Bayern allerdings hauptsächlich aus dem Ausland. Es gibt aber einige Initiativen und Ölmühlen, die heimische Rohstoffe verarbeiten und dies als besonderes Qualitätsmerkmal auf den Verpackungen kenntlich machen. Daher enthält bei einigen Ölmühlen das Etikett die wichtigsten Informationen zur Mühle und dem jeweiligen landwirtschaftlichen Betrieb, der die Ölsaaten geliefert hat.

Verbraucher*innen erhalten heimische Öle über Ölmühlen, Verkaufsstellen und über Direktvermarkter auf der Internetplattform „Regionales Bayern / komm hin wo's herkommt“ (www.regionales-bayern.de) des bayerischen Staatsministeriums für Ernährung, Landwirtschaft und Forsten oder in der „Regio App“ (www.regioapp.org) des Bundesverbandes der Regionalbewegung e.V., unterstützt durch das Cluster Ernährung in Bayern und gefördert durch das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft.

Quellen:

Ernährungs-Umschau – Sonderheft 6: Lebensmittel 2: süß & fettig S. 56ff.

Kern 2020: Bayerische pflanzliche Speiseöle. Heimischer Reichtum – Flüssiges Gold