Ernährung

11.09.2020

Gut für den Darm: Esstempo, Esspausen, Rhythmus

Was zur darmgesunden Kost zählt, ist vielen klar: Täglich mehrmals Gemüse, Salat und Obst sowie Vollkornbrot oder -flocken wegen der Ballaststoffe, dazu Fermentiertes mit Milchsäurebakterien wie Joghurt, Kefir oder Sauerkraut, außerdem Nüsse, Kräuter, Hülsenfrüchte. Aber wie essen wir eigentlich? Ein Blick auf Esstempo, Esspausen und Mahlzeitenrhythmus.

Gut für den Darm: Esstempo, Esspausen, Rhythmus
Foto: © wormundlinke

Schnell- oder Langsamesser?

Genussvolles Essen im Sitzen ohne Hektik mit bewusstem Riechen und Schmecken der Mahlzeit stimulieren rechtzeitig Magensaft und Verdauungsenzyme. Ein Bissen feste Nahrung sollte schon im Mund gut gekaut und eingespeichelt werden – 20 Mal Kauen ist das Minimum, Langsam-Esser kommen leicht auf 30 Mal und mehr. Durch gutes Kauen vermengen und zerkleinern sich feste und flüssige Bestandteile der Mahlzeit ordentlich im Mund. Das entlastet den Magen als Zwischenspeicher. Außerdem bleibt die Flüssigkeit im Speisebrei gebunden und erhöht dadurch das Speisevolumen, wodurch sich der Magen dehnt und die Sättigung länger anhält. Dahinter freut sich der Dünndarm über kleine homogene Brei-Portionen, um die Nährstoffe langsam und kontinuierlich aufspalten und resorbieren zu können. Planen Sie für eine Hauptmahlzeit rund 20 Minuten Zeit ein.

Esspausen – Erholung für den Darm

Genauso wichtig wie gründliches Kauen sind Esspausen zwischen den Hauptmahlzeiten von vier bis sechs Stunden, sodass Putzwellen und Reparaturphasen auf Magen und Darm wirken können. In dieser Zeit empfiehlt es sich, auch keine Süßgetränke oder Alkoholisches zu trinken. Dies unterstützt auch ein gesundes Bakterienwachstum. Diese sogenannte Mikrobiota ist sehr individuell und so einzigartig wie ein Fingerabdruck. Rund 100 Billionen Bakterien tummeln sich vor allem in unserem Dickdarm. Das bedeutet eine Bakterienmasse von ein bis zwei Kilogramm und eine Vielfalt von bis zu 1.500 Arten. Eine vielfältig zusammengesetzte Mikrobiota führt zu einer gesunden Darmschleimhaut, die unseren Körper auch widerstandsfähiger gegenüber äußeren Einflüssen wie Krankheitskeimen macht.

Nur zwei oder drei Mahlzeiten am Tag und 16 Stunden fasten über Nacht?

Eine bewusste Mahlzeitenplanung unterstützt die Bedürfnisse des eigenen Körpers. Das empfindet jeder individuell anders. Während für die einen drei Hauptmahlzeiten ausreichen, brauchen andere zusätzlich morgens ein zweites Frühstück oder am Nachmittag eine Zwischenmahlzeit. Wer zu Verstopfung neigt, sollte nicht nur regelmäßig trinken, sondern auch extrem lange Esspausen vermeiden. Deshalb ist das Frühstücken für Personen mit Darmträgheit besonders wichtig, da die Nahrungszufuhr Bewegungswellen durch den Darm anstößt.

Beim sogenannten intermittierenden Fasten bzw. Intervallfasten werden 12- bis 16-stündige Esspausen über Nacht eingehalten. Dabei sinkt der Insulinspiegel, der Körper mobilisiert seine Fett-Reserven und die Insulinresistenz der Zellen sinkt, was einem Diabetes mellitus Typ 2 vorbeugt. Wichtig ist aber, dass jeder einen eigenen Essrhythmus findet und seine individuellen Esspausen einbaut.

Rhythmischer Lebensstil tut dem Darm gut

Die Bedeutung eines rhythmisierten Tagesablaufs für den Darm ist nicht zu unterschätzen. Dies merkt man beispielsweise auf Reisen, wenn sich der Darm in den ersten Tagen erst an den Ablauf in der neuen Umgebung gewöhnen muss. Im Alltag sollten sich gleichmäßig abwechseln: Essen, bewegen, arbeiten, entspannen und ausreichend schlafen. Regelmäßige Alltagsbewegung und Sport bauen Stresshormone ab und unterstützen die Darmtätigkeit. Entspannungsübungen wirken ausgleichend.

Empfehlungen zum genussvollen Essen

  • Langsam im Sitzen essen.
  • Nur bei Hungergefühl essen.
  • Angemessene Portionen sind weder zu üppig und voluminös, noch zu klein.
  • Hören Sie auf zu essen, wenn Sie eine angenehme Sättigung verspüren.
  • Planen Sie nicht nur Ihre Arbeit, sondern auch Ihr Essen für den Tag.
  • Die Basis einer darmgesunden Kost ist Gemüse/Salat in allen für Sie verträglichen Varianten.
  • Rund drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen – das unterstützt einen guten Schlaf.
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