High-Protein Lebensmittel: Ist das Extra-Eiweiß sinnvoll?

Ob Brot, Nudeln oder im Kühlregal: High-Protein Lebensmittel sind mittlerweile im ganzen Supermarkt zu finden. Eiweiß-angereicherte Produkte vermitteln den Anschein, besonders gesund und ausgewogen zu sein. Ist das Extra-Eiweiß überhaupt notwendig für eine gesunde Ernährung? Und ist der höhere Preis für High-Protein-Pudding & Co gerechtfertigt?

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Der hohe Proteingehalt der High-Protein Produkte stammt meistens aus zugesetztem Milchprotein. Das erfolgt in Form von Molkenpulver, Milcheiweiß oder Magermilch. Bei nicht-süßen High-Protein Lebensmitteln, wie zum Beispiel Eiweißbrot und Wraps, stammt das Protein aus pflanzlichen Quellen wie extrahiertem Weizen-, Erbsen-, Soja- oder Reisprotein. Dabei dürfen die Bezeichnung „High Protein“ nur Produkte tragen, die einen Proteingehalt von mindestens 20 % des Energiegehalts aufweisen.             

Länger satt mit Protein                                                                        

Protein wird im Körper vielfältig gebraucht. Ob als Baustoff für (Muskel-)Zellen, Antikörper oder Hormone, selbst beim Transport anderer Nährstoffe spielt Protein eine Rolle. Der Kaloriengehalt von Eiweiß ist dem von Kohlenhydraten gleich und liegt bei vier Kilokalorien pro Gramm. Fett liefert immerhin mehr als die doppelte Kalorienmenge. Darüber hinaus sättigt Eiweiß anhaltender als schnell verdauliche Weißmehlerzeugnisse oder Zucker. Zusätzlich steigt bei der Eiweißverdauung die Wärmeabgabe des Körpers, das heißt ein Teil der zugeführten Eiweißkalorien wird in Form von Wärme abgegeben und steht nicht mehr zur Verfügung. Deshalb finden eiweißreiche Lebensmittel ihren Einsatz gerne als Sattmacher bei Reduktionsdiäten.

Proteinbedarfsdeckung in Deutschland

Bei der Berechnung des Proteinbedarfs spielen zahlreiche Faktoren eine Rolle, vor allem Alter, Schwangerschaft/Stillzeit und Sport. Gesunde Erwachsene brauchen am Tag rund 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm des Körpergewichts. Eine 75 Kilogramm schwere Person benötigt somit rund 60 Gramm Protein pro Tag. Bei einer normalen Ernährung ist dieser Bedarf leicht zu decken. In Deutschland liegt die durchschnittliche Proteinzufuhr laut Nationaler Verzehrstudie II von 2008 in allen Altersklassen über den Empfehlungen. Das überschüssige Protein wird über die Leber „gefiltert“ und durch den Urin als Harnstoff ausgeschieden. Wer also besonders viel Eiweiß isst, sollte auch ausreichend trinken. Menschen mit einer Nierenfunktionsstörung müssen bei proteinreichen Lebensmitteln vorsichtig sein.

Kinder, Leistungssportler und Schwangere oder stillende Frauen haben einen etwas erhöhten Proteinbedarf, ebenso wie ältere und kranke Menschen. Doch auch dieser erhöhte Bedarf – bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht lässt sich durch eine ausgewogene Mischkost fast immer ausreichend decken, ohne auf eiweiß-angereicherte Lebensmittel oder Eiweißpulver zurückzugreifen. Selbst Veganer*innen sind bei bewusster Kombination verschiedener pflanzlicher Quellen wie Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und Pseudogetreide, Tofu und Sojajoghurt, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen ausreichend mit Eiweiß versorgt. Lediglich bei älteren Menschen, die sehr wenig essen, kann tatsächlich ein Proteinmangel auftreten. Hier empfehlen sich nach ärztlicher Absprache zum Beispiel spezielle Eiweißdrinks.

Zusatzstoffe in High-Protein Lebensmitteln

Süßstoffe

Viele süße High-Protein Produkte werben mit Aufdrucken wie „ohne Zuckerzusatz“, wodurch der Kohlenhydratgehalt laut Nährwertkennzeichnung pro 100 Gramm Produkt mit rund fünf bis elf Gramm Kohlenhydraten relativ niedrig ist. Beim Blick auf die Zutatenliste finden sich dann allerdings Süßstoffe wie Acesulfam K, Cyclamat, Saccharin. Diese haben zwar keine Kalorien, stehen aber im Verdacht, mehr Appetit zu verursachen, die Blutzuckerregulation zu verschlechtern und – besonders gravierend – das Darmmikrobiom negativ zu beeinflussen.

Gelier- und Verdickungsmittel

Weitere Zusätze in den High-Protein Produkten, wie Carrageen, modifizierte Stärke, Rindergelatine oder Guarkernmehl, sorgen für eine bestimmte Konsistenz und Textur. Es handelt sich zwar um zugelassene Zusatzstoffe, die jedoch unterschiedlich kritisch zu bewerten sind. Nicht angereicherte und wenig verarbeitete Lebensmittel, wie zum Beispiel Natur-Joghurt oder Quark, kommen dagegen ohne sie aus.

Preisvergleich: Das Extra-Eiweiß macht sich auch im Preis bemerkbar

Beim Vergleich von High-Protein Produkten mit den „normalen“ Produkten derselben Marke, liegen die Preisunterschiede bei rund einem Euro bis zwei Euro pro 500 Gramm.

Beispiel Preisvergleich in Relation zum Proteingehalt:

Der selbst zubereitete Früchtequark mit Haferflocken und Nüssen ist im Vergleich zum Protein-Pudding günstiger. Dies schlägt vor allem bei regelmäßigem Konsum oder bei Familienmengen zu Buche. Sättigender und ausgewogener ist das Self-made-Produkt außerdem: Es enthält deutlich mehr Ballaststoffe und gesunde Fette, aber ohne Verdickungsmittel, Süßstoffe und weitere Zusätze bei gleichem Proteingehalt.

Fazit: High-Protein-Produkte sind in der Regel nicht notwendig, um den Eiweißbedarf zu decken.
Sie können in bestimmten Fällen als Unterstützung herangezogen werden, etwa bei sehr geringer Energieaufnahme, bei älteren Menschen mit Appetitmangel oder bei sportartspezifischen Zielen.
Allerdings ist auch bei erhöhtem Proteinbedarf eine Deckung über natürlich proteinreiche Lebensmittel möglich.

Für die meisten Menschen gilt also: Eine ausgewogene, wenig verarbeitete Ernährung liefert genügend hochwertiges Eiweiß, ist günstiger und nährstoffreicher.

Kompakte Informationen und Tipps rund um das Thema Eiweiß liefert Ihnen unsere Infokarte „Proteine im Fokus“

Quellen:

High-Protein-Produkte sind überflüssig | DGE
Leitlinie Protein | DGE
Proteine | Bundeszentrum für Ernährung (BZfE)
Hype um High-Protein-Produkte | Bundeszentrum für Ernährung (BZfE)
Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren | DGE