Ernährung

07.03.2017, Eiweiß vom Acker

Hülsenfrüchte – Nahrungsmittel der Zukunft

Lange führten Hülsenfrüchte ein Schattendasein in der Küche. Doch inzwischen sind sie fast zu neuen Küchenstars avanciert. Auch von den Landwirten werden sie als interessante Feldfrucht wiederentdeckt, da sie in der Lage sind, Stickstoff aus der Luft zur Düngung zu verwenden.

Hülsenfrüchte bauen gleichzeitig reichlich Eiweiß auf und sind in puncto Mineralstoffen, Vitaminen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, vor allem Flavonoiden, kaum zu schlagen. Um die Bedeutung dieser Früchte zu unterstreichen wurde 2016 sogar zum „Internationalen Jahr der Hülsenfrüchte“ erklärt.

Nährstoffe in Hülsenfrüchten


Foto: © 821292 - pixabay.com

Bei den Vitaminen ist vor allem der Gehalt an B1, B6, Folsäure und Vitamin E, bei den Mineralstoffen der Gehalt an Kalium, Phosphor, Magnesium und Eisen hervorzuheben.

Gleichzeitig enthalten Hülsenfrüchte, mit Ausnahme von Soja, Lupinen und Erdnüssen, wenig Fett.

Der Gehalt an Kohlenhydraten wirkt sich ebenso wie die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe positiv auf Blutzucker- und Cholesterinwerte aus. Die weitestgehend unverdaulichen Oligosaccharide Raffinose und Stachyose, können Blähungen hervorrufen, ein Grund warum Hülsenfrüchte oft abgelehnt werden. Gerade diese Kohlenhydrate tragen aber dazu bei, dass sich erwünschte Darmbakterien ansiedeln und sich somit ein gesundes Darmmikrobiom (ugs. Darmflora) entwickelt.

Antinutrive Stoffe

Roh dürfen Hülsenfrüchte auf keinen Fall gegessen werden. Soja enthält Trypsininhibitoren die die Proteinverdauung hemmen. Hämagglutinine, das bekannteste ist Phasin in der Garten- und Feuerbohne, sind Proteine, die ein Zusammenballen von roten Blutkörperchen verursachen und damit Übelkeit und Darmentzündungen hervorrufen können. Durch 15 minütiges Kochen werden diese Substanzen jedoch abgebaut.

Beim Keimen von Hülsenfrüchten werden die giftigen Stoffe schon teilweise abgebaut, deshalb müssen Soja- oder Linsensprossen nur kurz blanchiert werden.

Purine, die im Körper zu Harnsäure abgebaut werden, können bei entsprechender Veranlagung das Risiko für Gicht erhöhen. Verarbeitete Sojaprodukte enthalten relativ geringe Purinmengen.

Erdnüsse, Soja und Lupinen enthalten ein hohes Allergiepotential und müssen deshalb in der Zutatenliste hervorgehoben werden.

Allgemeine Praxistipps für Einkauf und Zubereitung von Hülsenfrüchten

  1. Beim Einkauf das Verfallsdatum auf der Packung beachten. Hülsenfrüchte sollten nicht länger als 1 Jahr dunkel, luftdicht und geschützt vor Schädlingen gelagert werden. Am besten in einem Schraubglas.
  2. Hülsenfrüchte zum Waschen mit kaltem Wasser in eine Schüssel geben, die obenauf schwimmenden herauslesen, sie können von Schädlingen befallen sein.
  3. Kichererbsen und Bohnen mindestens 7 bis 8 Stunden in reichlich Wasser einweichen. Zum Einweichen am besten abgekochtes Wasser nehmen. Linsen müssen nicht eingeweicht werden.
  4. Rote Linsen nach dem Waschen sofort weiterverarbeiten. Sie quellen sehr schnell auf.
  5. Wer stark zu Blähungen neigt, sollte das Einweichwasser weggießen. Ansonsten Hülsenfrüchte im Einweichwasser zugedeckt garen. Garzeit: rote Linsen wenige Minuten; Erbsen und Kichererbsen gut eine Stunde. Im Schnellkochtopf Linsen etwa 5 Minuten; Bohnen, Erbsen 15 Minuten; Kichererbsen 20 Min.
  6. Entgegen häufiger Meinung können Hülsenfrüchte mit Salz gegart werden.
  7. Die Garzeit hängt vom Alter und der Sorte der Hülsenfrüchte sowie vom Härtegrad des Wassers ab. Je härter das Wasser, desto länger brauchen sie.
  8. Hülsenfrüchte neigen zum Aufschäumen und zum Überkochen. Durch Zugabe von einem Schuss Öl lässt sich dies weitestgehend vermeiden.
  9. Hülsenfrüchte sind preisgünstig und gut zu bevorraten.
  10. Wer wenig Zeit zum Kochen hat, kann auch auf Konserven zurückgreifen und damit schnell ein vollwertiges Essen auf den Tisch bringen.
  11. Hülsenfruchtprodukte wie Sojamehl oder Kichererbsenmehl können vielseitig verwendet werden. Vor allem in veganen Rezepten kann dadurch auf Eier verzichtet werden.
  12. Hülsenfrüchte lassen sich sehr vielseitig verwenden. Ob zu Brotaufstrich, Suppen, Eintöpfen, Salaten oder als Ersatz für typische Fleischgerichte wie Burger oder der Bolognese-Soße sind der Phantasie keine Grenzen gesetzt.
  13. Texturiertes Soja wird zu Sojafleisch verarbeitet. Es ist stark verarbeitet und sollte nicht zu oft verwendet werden.
  14. Fleischersatzprodukte wie Würstchen oder Brotaufstriche aus verschiedenen Hülsenfruchtmehlen sind eine Alternative zu Wurst.
  15. Fermentierte Sojaprodukte wie Miso können den Speiseplan von Vegetariern bereichern.
  16. Sojasauce ist natürlich reich an Glutaminsäure und gibt den Speisen den bekannt würzigen, "umami" genannten Geschmack. Vorsicht – Sojasauce enthält auch viel Salz.
  17. Eine besonders gesunde und gut bekömmliche Verwendung sind Keimlinge aus Hülsenfrüchten, gerade wenn im Frühjahr das Angebot an frischen Salaten und Gemüsen zurückgeht. Wohlschmeckende Mischungen mit genauen Herstellungshinweisen gibt es in Naturkostläden.

Ein paar klassische Rezepte sollten Sie unbedingt mal ausprobieren, wenn es nicht schon zu Ihrem Koch-Repertoire gehört. Chili-con-carne mit roten Bohnen aus Südamerika, Falafel mit Kichererbsenmehl aus dem Orient, gebackene Bohnen die sowohl in England als auch in Griechenland auf den Tisch kommen, indisches Dal mit roten Linsen, Berliner Erbspüree oder schwäbische Linsensuppe mit Spätzle, Kartoffeln oder Backpflaumen.

Damit Blähungen nicht entstehen, gilt der Tipp: Je kleiner die Hülsenfrucht umso besser verträglich und Gewürze wie Kümmel, Fenchel, Koriander, Majoran, Bohnenkraut oder Rosmarin, machen sie bekömmlicher.

Botanik und Geschichte

Hülsenfrüchte, auch Körnerleguminosen genannt, zählen zu den ältesten und artenreichsten Kulturpflanzen der Menschheitsgeschichte. Weiße, rote, schwarze Bohnen, dicke Bohnen, Sojabohnen, Mungobohnen, grüne und gelbe Erbsen, rote, gelbe und braune Linsen, Lupinen und auch die Erdnüsse zählen dazu. Für unseren heimischen Markt werden etwa 90 % importiert.

Beheimatet sind die meisten Hülsenfrüchte, man geht von etwa 12.000 Sorten aus, im mittleren Osten, Mittel- und Südamerika sowie Afrika und Asien. Dort spielen sie auch heute noch eine wichtige Rolle für die Eiweißversorgung der Bevölkerung. Typisch dafür ist das mexikanische Nationalgericht Tortilla mit roten Bohnen, das auf Grund seiner Aminosäuren Kombination besonders hochwertig ist.

Lange als „Arme-Leute-Essen“ bei uns verpönt, sind Hülsenfrüchte mit ihren vielfältigen Verwendungsmöglichkeiten die Alternative zu tierischen Lebensmitteln. Sowohl wenn es darum geht, den negativen Auswirkungen des hohen Fleischkonsums auf das Klima entgegenzutreten, als auch den Bedarf an Eiweiß bei vegetarischer oder veganer Ernährung zu decken.

Noch werden pro Person und Jahr in Deutschland nur etwa 600 g verzehrt. Alle Gesellschaften die sich mit gesunder Ernährung beschäftigen, empfehlen eine Steigerung des Verzehrs zum Schutz vor Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen Zivilisationskrankheiten.

Die häufige Ablehnung von Hülsenfrüchten kommt vielleicht auch von den „altbackenen“ Eintopfrezepten die wenig appetitanregend aussehen. Rezepte aus der orientalischen und indischen Küche bereichern unseren Speiseplan dagegen mit sehr attraktiven Geschmacksrichtungen. So sind z.B. der Brotaufstrich „Humus“ aus Kichererbsen und Tahin oder das indische „Dal“ zu regelrechten Modegerichten geworden.

Leider sind etwa 70 % des Sojas – es gibt etwa 1000 Sorten –  genverändert und werden in riesigen Monokulturen auf abgeholztem Urwald angebaut und vor allem als Futtermittel verwendet. Für Lebensmittel wird vor allem die gelbe Sojabohne verwendet, in Japan auch als „Fleisch des Waldes“ bezeichnet.

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