Ernährung

19.01.2021, Eiweiß vom Acker

Hülsenfrüchte – Nahrungsmittel der Zukunft

Lange führten Hülsenfrüchte ein Schattendasein in der Küche. Doch inzwischen sind sie fast zu neuen Küchenstars avanciert. Auch in der Landwirtschaft werden die kleinen „Früchten“ wegen ihrer ökologischen Vorteile wiederentdeckt. Können Sie doch durch ihre Knöllchenbakterien Stickstoff aus der Luft zur Düngung zu verwenden. Ihr hoher Eiweißgehalt macht sie nicht nur für die menschliche Ernährung interessant, sondern auch als Futterpflanze.

Hülsenfrüchte – Nahrungsmittel der Zukunft
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Sorten und Herkunft

Hülsenfrüchte, auch Körnerleguminosen genannt, zählen zu den ältesten und artenreichsten Kulturpflanzen der Menschheitsgeschichte. Weiße, rote, schwarze Bohnen, dicke Bohnen, Sojabohnen, Mungobohnen, grüne und gelbe Erbsen, rote, gelbe und braune Linsen, Lupinen und auch die Erdnüsse zählen dazu.  Beheimatet sind die meisten Hülsenfrüchte im mittleren Osten, Mittel- und Südamerika sowie Afrika und Asien. Es sind die Samen der Pflanzen die in einer Hülse reifen bevor sie geerntet und getrocknet werden. Man geht von etwa 13.000 Sorten aus. Für unseren heimischen Markt werden noch etwa 90 % importiert, denn noch werden auf nur etwa 1,5 % der Ackerfläche in Deutschland Hülsenfrüchte angebaut.

Vor 100 Jahren war die Linse auch in Deutschland weit verbreitet. Dann wurde sie fast vergessen und verdrängt durch Mais, Weizen und Raps. Heute besinnen sich vor allem Ökolandwirte wieder auf die Vorteile der Hülsenfrüchte und pflanzen fast verschwundene alte Sorten wieder an. Auch Sojabohnen, Ackerbohnen und Lupinen gewinnen an Bedeutung. Sie bereichern die Biodiversität und die Fruchtfolge zur Bodenverbesserung. Die Eiweißpflanzenstrategie des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) und die Bayerische Eiweißinitiative vom Bayerischen Staatsministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Forsten (StMELF) fördern den Anbau und unterstützten die Forschung sowie praktische Erprobung von Rezepturen.

Nährstoffe in Hülsenfrüchten

Der Eiweißgehalt liegt mit 17-38 % teilweise höher wie der von Fleisch. Getreide hat dazu im Vergleich etwa 7 – 14 % Eiweiß. Die biologische Wertigkeit liegt mit 45 nicht sehr hoch, da die Aminosäuren Methionin und Cystein begrenzt enthalten sind. Dafür ist die Aminosäure Lysin reichlich enthalten. Bei Getreide ist es umgekehrt. Mischt man ein Hülsenfruchtgericht mit (Voll)korngetreide, ergibt sich eine sehr hohe biologische Wertigkeit. Das ist vor allem für Vegetarier und Veganer bei der Speiseplanung wichtig um den Eiweißbedarf zu decken.
ypische Gerichte mit einer Getreide/Hülsenfruchtkombination sind das mexikanische Nationalgericht Tortilla mit roten Bohnen oder auch Humus aus Kichererbsen mit Brot und das in Schwaben beliebte Linsengericht mit Spätzle.

Beim Fettgehalt weisen die Erdnüsse mit etwa 50 % den höchsten Fettgehalt auf. Dabei sind mehrfach- und einfach ungesättigte Fettsäuren zu je etwa 40 % enthalten, abhängig von der Herkunft. Omega-3-Fettsäuren sind wenig enthalten. Durch den hohen Fettgehalt ist die Erdnuss mit etwa 570 kcal/100g die energiereichste Hülsenfrucht.
Sojabohnen enthalten etwa 18% Fett und zwar sowohl Linolsäure, Ölsäure und Omega-3-FS.
Lupinen enthalten ca. 4-8,7 % Fett. In den anderen Hülsenfrüchten ist der Fettgehalt sehr gering.
Durch den Gehalt an Phytosterinen wirken Hülsenfrüchte cholesterinsenkend.

Kohlenhydrate sind mit einem Anteil von 75-80 % der mengenmäßig wichtigste Nährstoff. Soja und Erdnüsse enthalten nur ca. 7-8 % durch den besonders hohen Eiweißgehalt und Fettgehalt.
Die Mehrfachzucker Stachyose und Verbascose können Blähungen und Durchfall verursachen, da es kein Enzym im menschlichen Verdauungstrakt gibt, das diese Zucker abbaut.

Ballaststoffe sind vor allem in den Samenschalen enthalten zu 11 und 23 % und zwar in Form von Zellulose, Lignin, Pektin und Pentosanen sowie unverdaulichen verschiedenen Zuckerarten.
Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe sind in großen Variationen enthalten. Magnesium, Kalium, Eisen, Phosphor und B-Vitamine sind besonders reichlich vorhanden.

Antinutritive Stoffe wie Lektine oder Phasin werden durch Erhitzen inaktiviert. Deshalb sollten Keimlinge aus Hülsenfrüchten vor dem Verzehr blanchiert werden und Hülsenfrüchte nie roh verzehrt werden.

Allergene sind vor allem in Erdnuss, Soja und Lupinen enthalten und müssen von Allergikern vermieden werden. Sie zählen zu den Hauptallergenen und müssen gekennzeichnet werden.

Verzehrsempfehlung und gesundheitliche Bewertung

Noch werden pro Person und Jahr in Deutschland weniger als 1 kg verzehrt. Dabei wird empfohlen 1-2-mal wöchentlich Hülsenfrüchte zu verzehren, da die gesundheitliche Bedeutung zunehmend erkannt wird. Studien belegen einen Schutz vor Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen Diabetes.

Eine Steigerung des Verzehrs von Hülsenfrüchten wird neben den gesundheitlichen Vorteilen  auch aus ökologischen Gründen empfohlen um eine Reduktion tierischer Produkte zu erreichen und die wachsende Weltbevölkerung mit ausreichend Protein zu versorgen.

Wie lässt sich der Verzehr steigern?

Hülsenfrüchte lassen sich sehr vielseitig verwenden.  Ob zu Brotaufstrich, Suppen, Eintöpfen, Salaten oder als Ersatz für typische Fleischgerichte wie Burger oder der Sauce Bolognese sind der Phantasie keine Grenzen gesetzt. Sie sind preiswert und gut zu bevorraten. Auch Konserven sind zu empfehlen, wenn es schnell gehen soll.

Die häufige Ablehnung von Hülsenfrüchten kommt von der blähenden Wirkung bei manchen Menschen. Durch küchentechnische Tricks lässt sich das Problem oft mildern. Geschmacklich haben Hülsenfrüchte mehr zu bieten als langweilige Eintopfgerichte. Inspiration dazu geben orientalische, mediterrane und indische Rezepte die mit raffinierter Würzung überraschende Gaumenfreuden ergebe. So sind z.B. der Brotaufstrich „Humus“ aus Kichererbsen, das indische „Dal“ aus Linsen, das orientalische Falafel oder Chili-sin-carne mit roten Bohnen aus Südamerika regelrechte Modegerichten geworden.

Produkte aus Hülsenfrüchten:

Hülsenfruchtmehle aus Soja oder Kichererbsen, können vielseitig verwendet werden und ersetzen oft Mehle aus Getreide. Ihr starkes Quellvermögen kann Eier teilweise ersetzten.

Texturiertes Soja wird zu Sojafleisch verarbeitet. Es ist stark verarbeitet und sollte nicht zu oft verwendet werden.

Fleischersatzprodukte wie Würstchen, Brotaufstriche aus verschiedenen Hülsenfruchtmehlen sind eine Alternative zu Wurst, benötigen aber viele Zusatzstoffe und sind deshalb nur eingeschränkt empfehlenswert.

Fermentierte Sojaprodukte wie Miso können den Speiseplan von Vegetariern bereichern.

Sojasauce ist natürlich reich an Glutaminsäure und gibt den Speisen den bekannt würzigen, Umami genannten Geschmack.

Eine besonders gesunde und gut bekömmliche Verwendung sind Keimlinge aus Hülsenfrüchten, gerade wenn im Frühjahr das Angebot an frischen Salaten und Gemüsen zurückgeht.

Neu sind Nudeln aus Hülsenfrüchten. Lange haltbar, einfach zuzubereiten sind sie besonders praktisch.

Praxistipps für Einkauf und Zubereitung von Hülsenfrüchten

  • Hülsenfrüchte zum Waschen mit kaltem Wasser in eine Schüssel geben, die obenauf schwimmenden herauslesen, sie können von Schädlingen befallen sein.
  • Kichererbsen und Bohnenkerne 8-12 Stunden in reichlich Wasser einweichen. Zum Einweichen am besten abgekochtes Wasser nehmen, das verkürzt die Quell- und Garzeit.
  • Linsen müssen nicht eingeweicht werden.
  • Rote Linsen nach dem Waschen sofort weiterverarbeiten. Sie quellen sehr schnell auf.
  • Wer stark zu Blähungen neigt sollte das Einweichwasser weggießen. Ansonsten Hülsenfrüchte im Einweichwasser zugedeckt garen.                                                             
  • Entgegen häufiger Meinung können Hülsenfrüchte mit Salz gegart werden.
  • Die Garzeit hängt vom Alter und der Sorte der Hülsenfrüchte sowie vom Härtegrad des Wassers ab. Je härter das Wasser, desto länger brauchen sie.
  • Hülsenfrüchte neigen zum Aufschäumen und zum Überkochen. Durch Zugabe von einem Schuss Öl lässt sich dies weitestgehend vermeiden.
  • Je kleiner die Hülsenfrucht umso besser verträglich.
  • Gewürze wie Kümmel, Fenchel, Koriander, Majoran, Bohnenkraut, Rosmarin, machen sie bekömmlicher.