Immunsystem stärken – aber wie?

Um für eine mögliche Infektion bestmöglich gewappnet zu sein, ist es wichtig die Immunabwehr zu stärken. Es kursieren inzwischen die verschiedensten Empfehlungen auf diversen Blogs und Online-Werbeseiten. Manche in Zusammenhang mit Corona, manche mit schon lange gängigen Empfehlungen. Der Großteil der Ratschläge ist nicht belegt und kostet vor allem Geld. Hier die wichtigsten Fakten.

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Vitamine

Die für das Immunsystem wichtigen Vitamine A, D, C, Folat, Vitamin B6 und B12 sowie die Spurenelemente Zink, Eisen, Kupfer und Selen nehmen wir in der Regel mit einer abwechslungsreichen Ernährung ausreichend auf.

Das gilt auch für das Vitamin C, dem in Bezug auf Corona Wunderkräfte zugesprochen werden. Hierzu gibt es jedoch noch keine aktuellen Studien. Wissenschaftler konnten bisher keinen Effekt auf Erkältungskrankheiten durch zusätzliche Vitamin-C-Einnahme feststellen.

Nahrungsergänzungsmittel – sinnvoll oder unnötig?

Es ist erlaubt, für Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel (NEM) mit einer bestimmten Menge der Vitamine A, D, C, Folat, Vitamin B6 und B12 mit Aussagen zu einer immunstärkenden Wirkung zu werben. Trotzdem gilt Vorsicht mit einer Supplementation. Für die Vitamin-D-Zufuhr beispielsweise reicht normalerweise die Eigensynthese der Haut beim Aufenthalt im Freien sowie die Aufnahme über die Nahrung. Nur bei einem nachgewiesenen Mangel ist eine Zufuhr nach Rücksprache mit dem Arzt sinnvoll. Auch bei den Mineralstoffen gilt, nur bei einem Mangel ist eine zusätzliche Einnahme ratsam. Ein Zuviel kann die fein abgestimmten Stoffwechselprozesse stören. So ist es möglich, dass eine erhöhte Zufuhr von Eisenpräparaten die Immunabwehr sogar eher schwächt.

Superfood gegen Corona?

Als Superfoods werden in der Regel exotische, aber auch heimische Lebensmittel bezeichnet, die besonders reich an ernährungsphysiologisch wertvollen Inhaltsstoffen sind. Zurzeit werden in den Medien und den sozialen Netzwerken Aussagen über verschiedene Lebensmittel verbreitet, die aufgrund ihrer Inhaltsstoffe gegen oder bei einer Corona-Infektion helfen sollen. Diese Wirkungen sind nicht belegt. Sogenannte Superfoods können zwar als Teil einer ausgewogenen Ernährung einen Beitrag zu unserer Gesundheit leisten. Allgemein gilt, dass kein einzelnes Lebensmittel alleine eine ausgewogene Ernährung ersetzt. Zu heimischen Lebensmitteln mit wertvollen immunstärkenden Inhaltsstoffen zählen unter anderem Johannisbeeren, Rote Beete, Grünkohl, Walnüsse, Zwiebelgewächse, Hafer oder Wildkräuter.

So sieht eine immunstärkende Ernährung aus

Durch eine ausgewogene darmfreundliche Ernährung stärken wir unser Immunsystem sowie die Darmbarriere direkt. Dies verhindert das Eindringen von Keimen und Schadstoffen in den Körper und fördert das Vorkommen schützender Darmbakterien.

Tipps:

• Täglich ein bis zwei Portionen gesäuerte Milchprodukte, wie jeweils 150 ml Naturjoghurt, Buttermilch oder auch rohes Sauerkraut. Die vergorenen Produkte abschließend nicht mehr erhitzen, da sonst die hilfreichen Milchsäurebakterien abgetötet werden.
• Ballaststoffe dienen unter anderem als Futter für die schützenden Darmbakterien. Zu jeder Mahlzeit sind Obst und Gemüse aller Art empfehlenswert. Das entspricht zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse. Kohlgemüse, gelbe Rüben, Schwarzwurzeln oder Chicorée sind besonders ballaststoffreich. Ein Teller pürierte Gemüsesuppe mit einer Scheibe Vollkornbrot enthält zum Beispiel eine Ballaststoffmenge von rund 15 Gramm. Dies entspricht der Hälfte der Mindestempfehlung von 30 Gramm pro Tag.
• Täglich ballaststoffreiches Vollkorngetreide in Broten und Nudeln oder Speisen mit Gerstengraupen, Haferflocken, Bulgur oder Couscous.
• Einmal wöchentlich Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen oder Kichererbsen.
• Auch Leinsamen, Nüsse und Trockenfrüchte erhöhen den Ballaststoffanteil in der Ernährung.
• Resistente Stärke, die beim Erhitzen und anschließenden Abkühlen von stärkehaltigen Lebensmitteln entsteht, ist ebenfalls ein wichtiger Nährstoff für Darmbakterien. Sie ist enthalten in Kartoffelsalat, Brotkrusten oder Salat aus Hülsenfrüchten.
• Eine Flüssigkeitsmenge von mindestens 1,5 Liter ist zum Quellen der Ballaststoffe unerlässlich. Außerdem hält dies die Schleimhäute feucht, was dem Immunsystem beim Abwehren von Krankheitserregern hilft. Geeignete Getränke: (Mineral-)Wasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees oder stark verdünnte Saftschorlen (1:4). Kohlensäurehaltige Getränke werden unterschiedlich vertragen. Stark zuckerhaltige Getränke wie Softgetränke oder pure Säfte sind ungünstig.
• Polyphenole bezeichnen sekundäre Pflanzenstoffe, die das Wachstum schützender Darmbakterien fördern. Sie sind in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten. Reichlich vorhanden in Nüssen, Wildkräutern, Beerenfrüchten, Olivenöl, Kakao, Kaffee und schwarzem Tee.
• Weitere sekundäre Pflanzenstoffe wie Glucosinolate (Senföle) in Kohl, Kresse, Meerrettich und Senf oder Sulfide in Knoblauch und Zwiebelgewächsen wirken antibakteriell und immunabwehrstärkend.

Eine immunstärkende Wirkung funktioniert nicht wie eine Antibiotika-Gabe. Nur wenn Sie dauerhaft eine Mischung der hier empfohlenen Lebensmittel verzehren, hat das Immunsystem die Chance, den Körper zu schützen.

Neben einer ausgewogenen Ernährung mit frischen Lebensmitteln ist auch ein strukturierter Tagesablauf mit genügend Schlaf und mindestens 30 Minuten Bewegung an der frischen Luft wichtig, um unseren Vitamin D-Speicher aufzufüllen, körperlich fit zu bleiben und auch (psychischen) Stress abzubauen.