Isotonische Getränke - Lifestyle oder optimaler Durstlöscher?

Isodrinks sind in aller Munde. Sie sollen Wasser- und Energieverluste schnell ausgleichen. Vorschriften für die Zusammensetzung gibt es aber nicht. Sind die Getränke empfehlenswert?

Wer Sport treibt, strengt sich an und kommt ins Schwitzen. Je ­­heißer es ist, desto stärker strömt der Schweiß, damit sich der Körper nicht überhitzt. In einer Stunde Sport kann der Körper zwischen 0,5 und 1,5 Liter Flüssigkeit verlieren, je nach Belastungsintensität. Diese Wasserverluste müssen zusammen mit den ausgeschwitzten Mineralstoffen über geeignete Getränke und Lebensmittel wieder ausgeglichen werden – und zwar zusätzlich zu den ohnehin empfohlenen 1,5 Liter pro Tag normaler Trinkmenge. „Optimal“, „maximal“, „ideal“ – so die Werbung über isotonische Sportgetränke. Sind sie für den Freizeitsportler aber wirklich effektiver?

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„Isoton“  ─ keine Vorschrift in Deutschland für einheitliche Rezeptur

„Isoton“ bedeutet, dass eine Flüssigkeit in etwa so viele gelöste Teilchen enthält wie das Blut (iso: gleich). Isotone Flüssigkeiten ersetzen den Wasserverlust im Körper sehr schnell, weil sie schnell aus dem Dünndarm ins Blut übergehen. Ursprünglich wurden isotone Sportgetränke für den Hochleistungssport entwickelt. Sie sollen während eines Wettkampfes den Wasser- und Energieverlust zügig ausgleichen.

Käufliche Isodrinks gibt es in Dosen und Flaschen oder zum Selbermischen in Pulver- oder Tablettenform. In der Regel bestehen solche Getränke neben Wasser aus verschiedenen Zuckerarten und Mineralstoffen. Oft sind noch Aromen und Farbstoffe, Stabilisatoren, Konservierungsstoffe, Säureregulatoren und Vitamine zugesetzt. In Deutschland gibt es jedoch keine Vorschriften, wie hoch die Gehalte an Mineralien oder Zuckerarten sein müssen, damit "isotonisch" auf der Verpackung stehen darf. Die Zusammensetzung der gekauften isotonischen Getränke ist daher sehr unterschiedlich und deren Sinn damit für Freizeitsportler fraglich. Der Preis für ein Liter Getränk aus Pulver selbst gemixt, liegt zwischen 0,40 und 1,50 Euro der von fertigen Isogetränken in Flaschen zwischen 1,50 und 3,00 Euro

Der Geschmack der angerührten Pulvergetränke ist salzig-künstlich, für Saftschorle-Liebhaber also gewöhnungsbedürftig.

Isoton oder hypoton trinken?

Isotonische Getränke sollen laut offizieller Empfehlung auf einen Liter Wasser 40-60 g Kohlenhydrate (Haushaltszucker oder Traubenzucker evtl. ergänzt durch Maltodextrin) enthalten sowie 400-1100 mg Natrium (1/3 Teelöffel bzw. 1-2 g Kochsalz). Als isoton gilt auch eine Saftschorle aus 2 Teilen (Mineral-)Wasser und 1 Teil Saft plus evtl. Kochsalz. Denn Natrium und Chlorid sind die Elektrolyte, die über den Schweiß am meisten ausgeschieden werden. Laut Öko-Test 8/2015 liefern die im Handel erhältlichen Isogetränke-Flaschen aber fast alle zu wenig Natrium. Besonders bei mehrstündigen intensiven Belastungen sind zucker- und mineralstoffhaltige Getränke wie Saftschorlen oder Iso-Sportgetränke schnelle Wasser- und Energielieferanten, die auch zum Trinken animieren.

Hypotone Getränke (hypo: weniger) haben im Gegensatz dazu weniger gelöste Teilchen als unser Blut (0-40 g Kohlenhydrate). Sie werden zwar etwas langsamer, aber immer noch zügig im Dünndarm resorbiert. Dazu zählen Leitungs-/Mineralwasser, Früchte-/Kräutertees und Saftschorlen aus 3 Teilen Wasser oder mehr auf 1 Teil Saft. Diese Getränke sind für den moderaten Freizeitsport und auch bei kurzen Intensivbelastungen vollkommen ausreichend – vor allem dann, wenn die Gewichtsreduzierung oder Gewichterhaltung beim Training im Vordergrund stehen.

Hypertone Getränke (hyper: mehr) wie reine Fruchtsäfte oder Limonaden sind höher  konzentriert, so dass sie im Dünndarm zunächst durch Einströmen von körpereigenem Wasser verdünnt werden müssen, bevor sie zeitlich verzögert aus dem Dünn- und Dickdarm absorbiert werden. Als Sportgetränke sind sie deshalb nicht geeignet.

Tipps rund ums Trinken beim Sport:

• Das Training mit ausreichend gefüllten Wasserspeichern starten (ca. 2 Stunden vorher beginnen).
• Bei Belastungen, die länger als eine Stunde dauern, auch während des Trainings trinken, v.a. wenn es sehr warm ist.
• Natriumreiche Mineralwässer verwenden oder Wasser selbst leicht salzen (siehe Rezept unten). Bei Fruchtsäften auf die individuelle Verträglichkeit achten: Apfelsaft wegen seines hohen Fruktosegehalts evtl. mischen mit Trauben- oder Johannisbeersaft.
• Nach dem Sport die Wasserspeicher zügig auffüllen oder wasserreiches Obst/Gemüse essen (Melonen, Gurken).
• Die Trinktemperatur sollte etwas unter der Umgebungstemperatur liegen (15-22 ⁰C), aber nicht zu kalt sein (Magenbeschwerden!).
• Vitaminzugaben in Getränken sind nicht notwendig, Süßstoffe unsinnig und Zuckeraustauschstoffe können Verdauungsbeschwerden auslösen.

Rezept für ein isotones Getränk für Freizeitsportler:

- 1 Teil Saft (z.B. Apfel-, Johannisbeer-, Traubensaft)
- 2 Teile Wasser (natriumreiches Mineralwasser oder Leitungswasser mit 1 Msp. Kochsalz/Liter)

Weitere Informationen für interessierte VerbraucherInnen:

Ernährung und Sport mit den Schwerpunkten „Mehr Ausdauer“, „Mehr Muskeln“, „Gesundheit“ und „Abnehmen“.

Eine Ausstellung mit 4 Rollups kann ausgeliehen werden und wird ergänzt durch ein Basisfaltblatt und ein Rezeptfaltblatt. In einem Vortrag thematisieren wir die Zusammenhänge zwischen Energieverbrauch – und –bereitstellung. Auch die Rolle von Kohlenhydraten und Eiweiß in Bezug auf Muskelaufbau, Bodyforming und Abnehmen wird erklärt. Wir entzaubern die Verkaufstricks von Industrie und Fitnessstudiobetreibern und entkräften Ernährungsmythen im Sport.

Bei Interesse unterstützen wir Projekttage in Firmen, Schulen und Kindergärten. Auch praktische Kochvorführungen können wir durchführen.

Weitere Informationen rund um das Thema „Ernährung und Sport“ erhalten Interessierte in den Beratungsstellen des VSB.