Kollagen: Anti-Aging-Mittel für Gelenke, Haut und Haare?

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Eiweiß im menschlichen Körper. Es ist zentraler Bestandteil von Haut, Knochen, Knorpel, Sehnen und Gelenken und sorgt für Stabilität und Elastizität. Kollagenpräparate gehören seit Jahren zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln. Es wird damit geworben, dass die Haut gestrafft, die Falten reduziert, Knochen und Gelenke gestärkt werden.

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Kollagen und Protein – vielseitige Ernährung von Vorteil

Wie alle Eiweiße besteht auch Kollagen aus verschiedenen Aminosäuren, darunter Glycin, Prolin und Hydroxyprolin. Um ausreichend körpereigenes Kollagen aufzubauen, benötigt unser Körper genügend Protein über die Ernährung.

Im Verdauungstrakt wird jedes Eiweiß, das wir zu uns nehmen, in die einzelnen Aminosäuren und Peptide zerlegt, dann über die Darmwand in den Blutkreislauf abgegeben und zu körpereigenen Eiweißen zusammengebaut. Ob Muskelproteine, Hormone oder Kollagen für die Gelenke gebildet wird, liegt nicht an dem Eiweiß, welches wir zu uns nehmen, sondern an unserem physiologischen Bedarf.

Um den Körper ausreichend mit hochwertigem Protein zu versorgen, gibt es viele tierische und pflanzliche Lebensmittel. Eine vielseitige Ernährung mit Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen oder Eiern kombiniert mit pflanzlichen Lebensmitteln mit vielen Mikronährstoffen liefert die Bausteine dafür. Die für die Kollagen-Produktion benötigten Aminosäuren kommen in zahlreichen Lebensmitteln vor: Glycin ist in Rindfleisch und Lachs enthalten, aber auch in Sojabohnen, Erbsen, Linsen, Haferflocken, Kürbiskernen, Reis, Erdnüssen und Weizenkeimen. Linsen und Tofu liefern Prolin. Hydroxyprolin steckt nicht in pflanzlichen Lebensmitteln, sondern in Knochenbrühe und Gelatine. Der Körper kann es aber aus Prolin selbst herstellen – dafür benötigt er Vitamin C als Coenzym.

Physiologisch sinkt mit zunehmendem Alter nicht nur die Menge an Protein, die über das Essen aufgenommen werden kann, sondern auch die Produktion von körpereigenen Eiweißen, wie dem Kollagen.

Um dem entgegenzuwirken, wird älteren Menschen eine erhöhte Proteinzufuhr von einem Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Neben der entsprechenden Ernährung sind Maßnahmen wie Bewegung und Krafttraining wichtig, um Muskeln, Knochen und Sehnen zu erhalten. Ausreichend Trinken, guter Schlaf, nicht rauchen und UV-Schutz können weitere positive Effekte auf die Haut haben.

Was bringen Kollagenpräparate?

Kollagenpräparate gehören seit Jahren zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln. Es wir damit geworben, dass die Haut gestrafft, die Falten reduziert und Knochen und Gelenke gestärkt werden. Empfohlen wird, diese Produkte über einen längeren Zeitraum einzunehmen, um Wirkungen zu erzielen.

Die Studien zeigen keine signifikant positive Wirkung auf Haut oder Haare und sind außerdem häufig herstellerfinanziert, mit kleinen Teilnehmerzahlen durchgeführt und damit wenig aussagekräftig. Die versprochene Anti-Aging-Wirkungen ist nicht belegt. Die Produkte sind zudem mit 20 bis 120 Euro pro Monat teuer.

Etwas besser ist die Datenlage im Bereich der Gelenke und Knochen. Hier zeigen mehrere systematische Übersichtsarbeiten, dass Kollagenpräparate bei Menschen mit Gelenkbeschwerden, z.B. Arthrose, eine leichte Besserung der Beschwerden bewirken können, wie eine Verbesserung der Beweglichkeit und Linderung der Gelenkschmerzen – insbesondere in Kombination mit körperlichem Training. Allerdings sind die Effekte auch hier eher moderat. Hinzu kommt, dass je nach Kollagentyp zum Teil große Mengen täglich zugeführt werden müssen. Ob Kollagenpräparate bei einer vorliegenden Erkrankung medizinisch sinnvoll sind, sollte ärztlich abgeklärt werden.

Kollagenpräparate stammen meist aus Schlachtabfällen

Kollagen wird im Handel als Nahrungsergänzungsmittel meist in Form von Pulver, Kapseln oder Trinkampullen angeboten. Dabei handelt es sich vorrangig um Kollagenhydrolysat. Dieses stammt meist aus Schlachtabfällen von Schweinen und Rindern oder auch aus Fischabfällen. Dies sollten insbesondere Menschen mit Allergien oder mit veganen oder vegetarischen Ernährungsformen berücksichtigen.

Hersteller dürfen nicht mit gesundheitsbezogenen Aussagen für die Kollagen-Präparate werben. Durch Zugabe von weiteren Inhaltstoffen, wie z.B. Vitamin E oder Biotin kann zum Beispiel die Aussage „unterstützt ein normales Hautbild“ genutzt werden. Über weitere Inhaltstoffe gibt die Zutatenliste auf der Packung Auskunft.

Wo kommt Kollagen natürlicherweise vor?

Das Eiweiß Kollagen kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor und ist vor allen in Knochen, Bindegewebe und Haut von Rind, Schwein, Huhn und Fisch zu finden. Besonders die Teilstücke des Fleisches, die Haut, Sehnen, Knorpel oder bei Fisch Haut und Gräten enthalten, sind kollagenreich. Traditionell werden solche Fleischstücke lange geschmort. Auch eine Knochen-/Fleischbrühe ist sehr kollagen- und nährstoffreich.

Traditionelle Knochenbrühe selbstgemacht

Zutaten für ca. drei Liter Brühe – je nach Konzentration:

• Insgesamt 1 bis 1,5 kg Fleischknochen (Rind, Kalb oder Huhn)
• Wurzelwerk:
  - 1/2 Sellerieknolle
  - 1-2 Möhren
  - 1 Petersilienwurzel
• 1 Lauchstange
• einige Petersilienstiele
• 1 EL Salz
• 1-2 TL Pfefferkörner
• 2-4 Lorbeerblätter

Alle Zutaten mit ca. drei Liter kaltem Wasser in einem Topf langsam zum Kochen bringen, den Schaum, der dabei an der Oberfläche entsteht, nicht abschöpfen. Dieser wird nachher von selbst wieder verschwinden und auf den Boden sinken. Sobald das Wasser zu wallen beginnt, einen kleinen Schuss kaltes Wasser zufügen, damit der Kochprozess gestoppt wird. Die Hitze jetzt so regeln, dass das Wasser nur ganz leise simmert. Wenn jetzt der Schaum verschwindet, den Deckel auflegen und die Knochenbrühe mehr ziehen als kochen lassen. Mindestens vier, besser sechs Stunden.

Die fertige Brühe durch ein Sieb abgießen, die Brühe auffangen und Gemüse und Knochen entfernen. Die Knochenbrühe lässt sich gut auf Vorrat kochen und einfrieren.
 

Quellen:

Stiftung Warentest 10/22

Ernährungsumschau, April 2026

https://sportaerztezeitung.com/rubriken/therapie/19528/kollagen/