Kurkuma – vielseitig aber kein Allheilmittel

Kurkuma – in Asien seit Jahrtausenden als Gewürz- und Heilmittel bekannt – gewinnt auch hierzulande zunehmend an Beliebtheit. Als Bestandteil in Currymischungen, als Pulver oder auch frisch als Wurzelknolle, ist es in vielen Lebensmittelmärkten erhältlich. Ähnlich wie Ingwer, mit dem es botanisch verwandt ist, wächst Kurkuma als Sprossknolle (Rhizom) unterirdisch. Das exotische Gewürz gilt als Heilpflanze – aber was bewirkt Curcumin, der Hauptinhaltstoff der Pflanze, wirklich?

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Curcumin ist der kräftig-gelbe Hauptinhaltstoff der Pflanze, dem zahlreiche gesundheitliche Wirkungen zugesprochen werden. Die Lebensmittelindustrie setzt Curcumin als Farbstoff E 100 ein. Curcumin ist ein Antioxidanz aus der Gruppe der Polyphenole (sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe).

Kurkuma für die Gesundheit

Die indische Ayurvedalehre und die chinesische Medizin (TCM) verwendet Kurkuma seit langem als Heilpflanze. Das Gewürz wirkt entzündungshemmend, antiinfektiös und immunstimulierend. Die Anwendungsgebiete sind weit gefasst und so empfiehlt sich Kurkuma bei verschiedenen Beschwerden, wie zum Beispiel Verdauungs-, Gelenkproblemen und Schmerzen.

Wenngleich viele wissenschaftliche Studien mit Kurkuma auf Laborversuchen und Studien mit Tieren beruhen und sich nicht ohne weiteres auf den Menschen übertragen lassen, gibt es durchaus nachgewiesene Symptomverbesserung, beispielsweise bei entzündlichem Rheumatismus. Auch die beruhigende, krampflösende Wirkung des Curcumins bei Magen- und Darmbeschwerden ist anerkannt (WHO). Curcumin stärkt – wie viele andere sekundäre Pflanzeninhaltstoffe auch – das Immunsystem.

Auf dem Markt existieren aber auch zahlreiche curcuminhaltige Präparate zur Nahrungsergänzung mit sehr unterschiedlicher Dosierung. Nahrungsergänzungsmittel dienen, anders als Medikamente, nicht zur Vorbeugung oder Linderung einer Krankheit, da hierzu die nötigen Wirknachweise fehlen. Krankheitsbezogene Werbeaussagen sind daher generell verboten und unseriös.

Wie viel Curcumin ist zu empfehlen?

Als Gewürz wird Kurkuma in kleinen Mengen verwendet. Die European Food Safety Authority (EFSA) legt den ADI-Wert (acceptable daily intake) auf 3 mg Curcumin pro Kilogramm Körpergewicht fest. Das bedeutet, dass täglich für einen Erwachsenen mit 70 Kilogramm Körpergewicht die Einnahme von 0,21 g Curcumin, das entspricht rund 4,2 Gramm Kurkuma, völlig unbedenklich ist. Als Gewürz angewendet, besteht also nur bei sehr hohem Konsum die Gefahr der Überdosierung. Der Körper nimmt Curcumin nur in Verbindung mit Fett auf.

Nebenwirkungen von Kurkuma

In größeren Mengen verzehrt, erzeugt Kurkuma unter Umständen Beschwerden wie Magenschmerzen, Übelkeit oder Durchfall. Curcuminprodukte als Nahrungsergänzung sind meist höher dosiert und je nach Verarbeitungsform auch mehr oder weniger für den Körper verfügbar. Wie alle Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt es sich, diese Produkte nur in Absprache mit dem Arzt einzunehmen, der auch Dauer und Dosierung bestimmt sowie mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten berücksichtigt. Für Schwangere, Stillende und Menschen mit Gallensteinen eignen sich curcuminhaltige Produkte nicht.

Unser Tipp

Kurkuma bietet sich als Gewürz für süße und pikante Speisen an. Für die Gesundheit benötigen wir neben Vitaminen und Mineralstoffen auch die zahlreichen, sekundären Pflanzeninhaltstoffe, die in allen Gemüse-, Obst- und Nusssorten aber auch in Vollkorngetreide vorkommen. Ein einziger Inhaltstoff/Lebensmittel allein gewährleistet keine gesunde Ernährung.

Rezept „Goldene Milch“

• 200 ml Milch oder Pflanzenmilch
• 1 gestr. TL Kurkuma oder 1 cm Kurkumaknolle
• 1 Prise Pfeffer, Zimt und Kardamom
• 1 TL Kokosöl oder Ghee (geklärte Butter)

Zutaten in einem Topf mischen und langsam erwärmen. Rund vier Minuten köcheln lassen, nach Geschmack zum Beispiel mit Honig süßen.

Literatur:

Ernährungsumschau 11/2016 M640 und Ernährungsumschau 12/2016 M690 ff

Ernährungsumschau 1/2017 M6

Ernährungsumschau 9/2019 M546ff

Buch: Kurkuma von Christina Weidemann, GU Ratgeber Gesundheit 2017