Linsen – kleine Kraftpakete wiederentdeckt

Früher galten Hülsenfrüchte als Arme-Leute-Essen, inzwischen landen sie immer öfter auf den Tellern der Spitzengastronomie. Als heimisches Superfood werden Linsen zurzeit neu entdeckt und können gerade im Februar aufgrund ihrer wertvollen Inhaltsstoffe den Speiseplan bereichern.

Heimische Linsen sind die bessere Wahl

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Die in Unterfranken, Niederbayern und im Chiemgau kultivierten Sorten sind vorwiegend Beluga- und Puy-Linsen. Auf der Schwäbischen Alb wird seit 2012 wieder die Alblinse angebaut. Zuvor war diese alte Sorte der 1940er und 1950er Jahre verschwunden, da sich der Anbau aufgrund günstiger Importware nicht mehr lohnte. Erst 2006 wurde die Alblinse in der Saatgutbank in St. Petersburg wiederentdeckt und in Schwaben vermehrt.

Obwohl der Großteil der Linsen Importware aus der Türkei, den USA und Kanada ist, lohnt es sich nach heimischen Linsen im Handel Ausschau zu halten. Regionale Lebensmittel werden in der Regel reifer geerntet, sind meist weniger schadstoffbelastet und auch durch die kurzen Transportwege ökologisch vorteilhafter. Regionale Linsen besitzen größtenteils Bioqualität.

Kleines Superfood – was steckt drin?

Die Inhaltstoffe dieser kleinen Hülsenfrüchte sind bemerkenswert: Sie sind sehr fettarm, dafür reich an Eiweiß und Kohlenhydraten. Durch ihren hohen Eiweißgehalt von gut 24 g in 100 g Rohware dienen sie nicht nur Vegetariern als wichtige Eiweißquelle. Eine Kombination mit Getreideprodukten und Kartoffeln erhöht die Qualität und Verfügbarkeit des Eiweißes, da Linsen alleine nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Klassische Beispiele sind Linseneintopf mit Spätzle oder Brot, aber auch Linsencurry mit Reis.

Linsen bestehen zu über 50 Prozent aus Kohlenhydraten. Der Ballaststoffanteil ist mit gut 17 Prozent niedriger als bei Erbsen und Bohnen. Die vorwiegend unverdaulichen Oligossaccharide Raffinose und Stachyose fördern das Wachstum erwünschter Darmbakterien und somit auch die Darmgesundheit.

Beim Vitamin- und Mineralstoffgehalt haben Linsen ebenfalls einiges zu bieten: Sie liefern reichlich die Vitamine B1, B6, Folsäure und Vitamin E, sowie als Keimlinge auch Vitamin C (35 mg/100 g). An Mineralstoffen sind vor allem Kalium, Magnesium, Phosphor und Eisen enthalten.

Sekundäre Pflanzenstoffe wie Saponine, Flavonoide und Phenolsäuren unterstützen zusätzlich den antioxidativen und cholesterinsenkenden Effekt von Linsen. Insgesamt tragen die kleinen Kraftpakete durch ihre positive Wirkung auf Blutzucker- und Cholesterinwerte zu einer herzgesunden Kost bei.

Bei entsprechender Veranlagung können Linsen aufgrund ihres Puringehalts das Risiko für Gichtanfälle erhöhen.

Tipp: Da Linsen nicht eingeweicht werden müssen und eine kurze Garzeit haben, sind sie für schnelle Gerichte geeignet. Sie können auch mit Salz gegart werden. Roh dürfen Linsen aufgrund ihrer Protease-Inhibitoren und Lektine allerdings nicht verzehrt werden.