Meal Prep: Geplant, gekauft, gesund gegessen

Was früher als vorgekochte Mahlzeit bekannt war, steckt heute als so genannter „Meal-Prep“ in der Lunchbox. Gerade in anstrengenden Zeiten empfiehlt es sich, den Speiseplan für die Woche zu planen, auf Vorrat zu kochen und zu portionieren. Doch ist vorbereitetes Essen wirklich so gesund oder gibt es einen Haken?

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Was hinter der Idee aus den USA steckt, ist eigentlich simpel. Wie das Wort, das sich aus Meal (engl. Mahlzeit) und Prep (Kurzform für Preparation, engl. Vorbereitung) zusammensetzt, bereits verrät, geht es um das Planen und die Vorbereitung der Mahlzeiten. Beim Meal-Prep erstellen Sie an einem ausgewählten Wochentag den Speiseplan für die nächsten Tage bzw. die kommende Woche. Zunächst schreiben Sie eine Einkaufsliste, möglichst mit Mengenangaben und nach der Reihenfolge im Supermarkt geordnet und besorgen die Zutaten beim wöchentlichen Großeinkauf. Anschließend bereiten Sie einzelne Komponenten oder komplette Mahlzeiten zu und lagern diese gekühlt oder gefroren. Die Gerichte halten sich am besten in dicht verschließbaren und wiederverwendbaren Gefäßen (Plastikdosen, Schraubgläser), können als Mittagessen mit zur Arbeit genommen und dort nach Bedarf nochmals erwärmt werden.

Besonders bieten sich Lebensmittel an, die einmalig gekocht vielseitig einsetzbar sind.

Hülsenfrüchte, wie zum Beispiel Kichererbsen, eignen sich beispielsweise:

• als Gemüsebeilage,
• als Brotaufstrich mit Kräutern gemixt,
• als Curry mit anderem Gemüse und Reis gekocht,
• als Soße zur Pasta oder
• als Salat mit roten Zwiebeln und Feta.

Bei der Rezeptauswahl sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Je nach Vorliebe kombinieren Sie Kohlenhydratträger wie Nudeln, Kartoffel und Reis mit eiweißhaltigen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchten und ergänzen mit Obst und Gemüse der Saison.

Empfehlenswert ist eine Mischung aus Gerichten die in den ersten 1-2 Tagen frisch gegessen werden können und somit die Kühlung im Kühlschrank ausreicht, sowie Gerichte für den Rest der Woche die sich gut einfrieren lassen, zum Beispiel Suppen, Eintöpfe und Currys.

Vor- und Nachteile des Meal Prep

Durch vorbereites, gesundes Essen beugen Verbraucherinnen und Verbraucher Heißhungerattacken auf Süßigkeiten, Junkfood-Käufen und Besuchen der Imbiss-Buden oder Kiosken vor. Durch gezielte Planung sparen sie Zeit, Kalorien, Verpackungsmüll und auch Geld. Durch regionale Lebensmittel leisten sie einen Beitrag zur gesunden Ernährung und zum Umweltschutz und durch die genaue Vorbereitung vermeiden sie das Wegwerfen überschüssiger Lebensmittel.

So viele Vorteile der Meal Prep bietet, gibt es auch Nachteile. Da sich nicht alle Lebensmittel für die Vorbereitung eignen, kann es durch zu viel Vorbereitung und Planung auch zu Nährstoffverlusten oder negativen Veränderungen von Konsistenz und Aroma kommen. Deshalb ergänzen Sie vorbereitete Mahlzeiten immer noch um frische Komponenten wie Obst und Gemüse. Soßen und Dressings am besten getrennt von Salaten und Pasta lagern, damit das Gericht nicht aufweicht. Ein weiterer kleinerer Einkauf unter der Woche ermöglicht den Einkauf von rasch verderblicher Ware. Außerdem benötigt man zur Lagerung viel Platz im Kühlschrank und Gefrierschrank, sowie geeignete Dosen/Gläser. Zudem sollte gesagt sein, dass Erfahrung und Wissen erforderlich ist. So weiß man vor der ersten Planung häufig nicht, welche Gerichte für Meal Prep gut geeignet sind und wie man es am besten plant und vorbereitet. Dies benötigt häufig einige Wochen Zeit zum Ausprobieren, bis man seine eigene Methode gefunden hat.

Rezept: Blumenkohl - Nuss -To Go

Zutaten (2 Personen)

• 600 Gramm Blumenkohl
• 1 rote Zwiebel
• 2 Frühlingszwiebeln
• 1 Gurke
• 1 Handvoll Cranberries
• 1 Handvoll getrocknete Datteln
• 1 Handvoll Walnüsse
• 3 Esslöffel Rapsöl
• 1 ½ Esslöffel Zitronensaft
• 1 Esslöffel Apfelessig
• Etwas Abrieb einer Orange
• 1 Knoblauchzehe (fein gehackt)
• Dill
• Etwas Salz

Blumenkohl in die Küchenmaschine oder den Blitzhacker geben und zu kleinen Körnchen hacken. Den Blumenkohl anschließend in einer Pfanne circa fünf bis acht Minuten hell anbraten. Dann auf einem Teller abkühlen lassen.
Zwiebel, Frühlingszwiebeln, Gurke und  Datteln klein würfeln und dann mit den Cranberries und dem abgekühlten Blumenkohl mischen. Für das Dressing die restlichen Zutaten vermengen und unter den Salat mengen. Nun in die Gläser und fertig ist ein perfekter Meal Prep Salat.