Ernährung

29.09.2021

Mehr Obst und Gemüse auf den Speiseplan im Herbst

Nie war das tägliche Angebot an Obst und Gemüse größer als heute und auch das Ernährungswissen über die gesundheitlichen Vorteile ist allgemein vorhanden. Die wertvollen Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe, Antioxidantien und sekundäre Pflanzeninhaltstoffe gelten als gesundheitsfördernd und beugen vielen Erkrankungen vor. Gerade im Herbst ist das Angebot durch die neue Ernte an Wurzel-, Knollen- und Zwiebelgemüsen besonders groß.

Mehr Obst und Gemüse auf den Speiseplan im HerbstFoto: © M.studio - stock.adobe.com

650 Gramm Obst und Gemüse täglich – schaffen Sie das? Das ist die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene. Viele kennen auch die Portionsempfehlung „fünf am Tag“. Laut der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DGES1) von 2013 bauen Frauen durchschnittlich 3,1 Portionen und Männer 2,6 Portionen Obst und Gemüse in den täglichen Speiseplan ein. Vor allem beim Gemüse liegen wir in der Regel weit unter den empfohlenen drei Portionen täglich.

Mehr Obst und Gemüse im Alltag – um das zu erreichen, lohnt ein Blick auf unsere Essgewohnheiten. Was gibt’s zum Frühstück oder unterwegs, hat Obst oder Snackgemüse da einen festen Platz? Ist bei den warmen Mahlzeiten immer eine große Portion Gemüse dabei? Könnte Salat to go die Bilanz steigern? Da jeder seine individuellen Essgewohnheiten hat, hilft es diese genauer anzuschauen. Einige Tage über die eigene Lebensmittelauswahl Protokoll zu führen, deckt Schwachstellen des persönlichen Essverhaltens auf. Auch zeigt sich dabei schnell, ob Tomate und Gurke Standard sind und täglich auf dem Tisch stehen, oder ob Sie die große Gemüsevielfalt nutzen.

Zwölf Tipps, wie Sie mehr Gemüse auf den Speiseplan bekommen:

  1. Frühstück, Mittag- und Abendessen – wer die drei Hauptmahlzeiten immer mit Obst und Gemüse ergänzt, hat schon gute Routine.
  2. Rohes Gemüse zum Knabbern ist super, aber gekocht essen wir meist größere Portionen und variieren die Auswahl. Also öfter warme Mahlzeiten mit reichlich Gemüsebeilage, wie Erbsen, Bohnen, Kohlrabi, Brokkoli.
  3. Heute ist Pasta dran? Erweitern Sie Ihre Nudelpfanne mit gebratenem Gemüse wie Zucchini, Paprika, Blumenkohl oder Kürbis.
  4. Gemüse vom Blech – da langt jeder gern zu: Kartoffeln, Kürbis, Weiß- oder Rotkohl, Blumenkohl, Pastinake, Rote Beete in Stücke, Scheiben oder Schnitze geschnitten und mit etwas Pflanzenöl und Salz. Pfeffer, Paprika gewürzt, braucht im Backofen nur 20 Minuten und die Röststoffe machen das Gemüse noch aromatischer.
  5. Heute Abend bleibt die Küche kalt? Tags zuvor mehr Gemüse kochen und als Gemüsesalat anrichten.
  6. Keine Zeit für Vorbereitung? Tiefkühlware ist auch gut und es gibt sie auch als fertige Gemüsepfannen.
  7. Gemüsesuppen im Schnellkochtopf. Gerade Wurzelgemüse und Lauch gehen schnell zu putzen und sind unter Dampf in fünf Minuten weich. Gemixt und mit Kräutern serviert – lecker.
  8. Grünen Salat mit Kidneybohnen, Kichererbsen oder weißen Bohnen aus dem Glas um sättigende Hülsenfrüchte erweitern.
  9. Hummus, Gemüsedips und Brotaufstriche mit Gemüse zusätzlich aufs Sandwich oder als Snack in Döschen mit Knäckebrot. Lässt sich auch gut mitnehmen.
  10. Mit der Freundin/Tochter/Partner eine Gemüse-Challenge vereinbaren.
  11. Immer an einem bestimmten Wochentag (z.B. montags) ein neues Gemüse ausprobieren.
  12. Man muss nicht gleich Veganer werden aber vegane Rezepte testen lohnt sich, um auf neue Ideen zu kommen.

 

Weiterführende Informationen:

Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft  2021: Das Internationale Jahr für Obst und Gemüse

Robert Koch Institut Studie DGES1 Obst- und Gemüsekonsum in Deutschland (2013)