Nüsse haben es in sich

Nüsse haben immer Hochsaison. Ob in Studentenfutter, Gebäck, Müsli, als Nussmus oder als Zutat in Gemüsegerichten sind sie eine wertvolle Ergänzung des Speiseplans mit vielen günstigen Gesundheitswirkungen.

Zu den Nüssen zählen handelsüblich Wal-, Hasel-, Erd-, Pekan-, Macadamia-, Kokos- und Paranüsse sowie Cashewkerne, Pistazien, Mandeln, Maronen und Pinienkerne. Botanisch betrachtet sind jedoch nur Walnüsse, Haselnüsse und Maronen echte Nüsse.

Nüsse sind keine Dickmacher…

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Anders als andere Obstsorten sind Nüsse sehr fettreich. Ihr Fettgehalt liegt zwischen 45 % und 75 %. So haben 100 g Haselnüsse einen Energiegehalt von 650 kcal. Dies entspricht dem empfohlenen Energiegehalt einer Hauptmahlzeit. Doch trotz des hohen Fettgehalts scheint sich regelmäßiger maßvoller Nussverzehr nicht negativ auf das Körpergewicht auszuwirken. Mögliche Gründe sind die gute Sättigungswirkung von Nüssen aufgrund des hohen Protein- und Ballaststoffgehaltes, die unvollständige Resorption der Fette aus Nüssen oder ein günstiger Einfluss auf den Energiestoffwechsel.

… sondern gesunde Kraftpakete

Die Fette in Nüssen setzen sich vorwiegend aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zusammen. Dieses günstige Fettsäuremuster und der hohe Ballaststoffanteil (durchschnittlich 10 g / 100 g) wirken sich vorteilhaft auf die Blutfettwerte aus. Regelmäßiger Verzehr von Nüssen senkt das Gesamtcholesterin sowie das „böse“ LDL-Cholesterin. Neben den ungesättigten Fettsäuren scheinen noch andere oxidations- und entzündungshemmende Inhaltsstoffe in Nüssen eine gefäßschützende Wirkung zu haben. In Betracht kommen die in Nüssen enthaltenen Vitamine (Vitamin E, Folat) und Mineralstoffe (Magnesium, Kalium, Selen), die Aminosäure L-Arginin, sekundäre Pflanzenstoffe (Phytosterine, Polyphenole) und Ballaststoffe. Nüsse verringern dadurch das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen.

Zudem können Nüsse hohen Blutzuckerspiegeln und der Entwicklung eines Diabetes mellitus Typ 2 vorbeugen. Vermutlich haben Nüsse auch eine blutdrucksenkende und eine vorbeugende Wirkung bei Dickdarmkrebs. Generell sind Nüsse gut für unsere Darmgesundheit. Mandeln und Pistazien beeinflussen die Zusammensetzung der Darmmikrobiota positiv. Daraus können sich weitere positive Effekte auf die menschliche Gesundheit ergeben.

Regelmäßig Nüsse knabbern

Der Verzehr von Nüssen ist als Bestandteil einer gesunden Ernährung uneingeschränkt empfehlenswert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich 25 g Nüsse zu verzehren, die U.S. Food and Drug Administration (FDA) sogar 42,5 g pro Tag. Wer zwischen den verschiedenen Nusssorten abwechselt, profitiert von den gesunden Inhaltsstoffen einzelner Sorten. Haselnüsse und Mandeln sind calciumreich, Walnüsse liefern besonders viele wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Erdnüsse und Pinienkerne stellen mit mehr als 20 g / 100 g Eiweiß eine gute Quelle für pflanzliches Protein dar. Aufgrund ihrer Nährstoffzusammensetzung können Nüsse insbesondere vegetarische Kostformen bereichern.

Nüsse lassen sich auf vielfältige Weise in den Speiseplan integrieren. Pur als Zwischenmahlzeit isst man sie am besten ungeröstet und ungesalzen. Nüsse passen in viele Gerichte der mediterranen Küche, in Kuchen oder in Frühstücksbreie.

Vorsicht Schimmel!

Nüsse können sehr leicht schimmeln oder ranzig werden. Dann enthalten sie gesundheitsschädliche Stoffe, wie zum Beispiel das Schimmelpilzgift Aflatoxin. Dieses ist besonders gefährlich, weil es Leber- und Nierenkrebs auslösen kann. Nüsse mit Schimmelbefall, Verfärbungen sowie muffigem Geruch oder Geschmack sollten nicht mehr gegessen werden.

Tipps für Einkauf und Lagerung

• Kaufen Sie nur einwandfreie Ware. Die Nüsse müssen sauber und unverletzt sein. Meiden Sie Packungen, die dunkle oder beschädigte Kerne enthalten.
• Frische Nüsse erkennen Sie an der weißen Farbe des „Fleisches“. Je gelber das Innere, desto älter ist die Nuss.
• Machen Sie den „Schütteltest“! Ein alter, eingetrockneter Kern klappert beim Schütteln in der Schale.
• Frische, noch feuchte Nüsse lagern Sie am besten in einem luftigen Netz oder einer Holzkiste, damit sie nicht schimmeln.
• Kaufen Sie bevorzugt ganze Nüsse. Gehackte oder gemahlene Nüsse sind anfälliger für Verderb als ganze. Achten Sie hier besonders auf das Mindesthaltbarkeitsdatum.
• Zerkleinerte Nüsse bewahren Sie am besten in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf. Sie halten sich dort ca. 4 Wochen.
• Geschälte Nüsse können Sie auch gut portionsweise bis zu 12 Monate einfrieren.