Omega-3-Fettsäuren unter der Lupe

Omega-3-Fettsäuren gelten als gesunder Bestandteil von Fetten, die unter anderem die Herzgesundheit fördern, gut für die Entwicklung des Gehirns und damit für die Lernfähigkeit sind, antientzündlich wirken und bei rheumatischen Erkrankungen eine große Rolle spielen. Es gibt zahlreiche Lebensmittel, wie omega-3-haltige Öle, Omega-3-Brot und Nahrungsergänzungsmittel, wie Fischölkapseln, die eine ausreichende Zufuhr sichern sollen. Welche Fettauswahl wirklich sinnvoll ist, erfahren Sie hier.

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Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Dazu gehören die Alpha-Linolensäure (ALA), die essentiell ist, das heißt sie muss über die Nahrung aufgenommen werden, sowie die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA).

EPA und DHA sind wichtige Fettsäuren, die der Körper auch selbst aus ALA herstellen kann. Diese Umwandlung ist allerdings auf fünf bis zehn Prozent begrenzt. Neben dem Angebot an Fettsäuren über das Essen spielen dabei auch weitere Faktoren eine Rolle. Besonders EPA- und DHA-reich sind fettreiche Kaltwasserfische. ALA ist in verschiedenen pflanzlichen Ölen, wie Raps-, Walnuss- oder Leinöl enthalten.

Omega-3-Fettsäuren sind in kleinen Mengen gesund. Aus diesen Fettsäuren werden lipidhaltige Hormone gebildet, die beispielsweise die Fließeigenschaften des Blutes verbessern, den Blutdruck regulieren und an der Immunabwehr beteiligt sind. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für einen Erwachsenen rund 1,5 Gramm ALA täglich, diese Menge ist beispielsweise in einem Esslöffel Rapsöl oder einem Teelöffel Leinöl enthalten.

Reicht die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung aus?

Im Hinblick auf unseren komplexen Fettstoffwechsel ist es wichtig, nicht eine Fettsäure allein zu betrachten. Entscheidend ist das Verhältnis der aufgenommenen Fettsäuren zueinander.

Neben den Omega-3-Fettsäuren sind auch die Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) essentiell. Beide Fettsäuren werden vom gleichen Enzymsystem weiter umgebaut. Aus Omega-6-Fettsäuren baut der Körper Arachidonsäure, aus ALA (Alpha-Linolensäure) baut er Eicosapentaensäure (EPA). Ein Überangebot an Omega-6-Fettsäure (Linolsäure) verhindert den Umbau der Omega-3-Fettsäure. Die Empfehlung für ein gutes Verhältnis zwischen Omega-6- Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren ist maximal 5:1 (Quelle: DGE). Tatsächlich kommen wir durch unsere Ernährungsgewohnheiten oft ein Verhältnis von 10:1 bis 20:1. Der Grund: Wir essen zu viele tierische Produkte und zu wenig Fisch, Nüsse und nicht immer das passende Öl.  Bei einem hohen Angebot an Omega-6-Fettsäuren (z.B. aus Sonnenblumen- oder Distelöl, den daraus hergestellten Margarinen und Fastfood) wird vermehrt Arachidonsäure gebildet, die Entzündungen fördert.

So sieht eine gute Fettauswahl aus

Verzehren Sie weniger gesättigte Fettsäuren aus Butter, Sahne, Käse, Fleisch, Wurstwaren, Palmfett und gehärteten Fetten. Dafür mehr einfach ungesättigte Fettsäuren aus Oliven(öl), Rapsöl, Nüssen, Avocado. Empfehlenswert sind außerdem mehr Omega-3-Fettsäuren aus Fettfischen, Rapsöl, Leinöl, Walnüssen und in Maßen Omega-6-Fettsäuren aus Maiskeim-, Sonnenblumen- und Distelöl.

Um die eigene Versorgung über das Essen mit Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren abzuschätzen, kann man kostenfrei unter www.ernaehrungsrechner.de, entwickelt unter der Leitung von Prof Dr. O. Adam, die eigene Fettsäureaufnahme in wenigen Minuten überprüfen.

Welche Speiseöle sind besonders empfehlenswert?

Gute Speiseöle zeichnen sich durch einen niedrigen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren aus (siehe Nährwertangaben auf der Lebensmittelpackung). Ein günstiges Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren und vielseitig küchentechnisch verwendbar (erhitzbar) sind weitere Aspekte.

Ausgewählte Speiseöle mit guten Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren:

Öle mit mindestens 0,6 Prozent Alpha-Linolensäure dürfen mit Omega-3-Fettsäuren werben.

Ein bis zwei Mal pro Woche Fisch

Die aktivsten Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind in fettreichen Kaltwasserfischen zu finden, wie Lachs, Makrele, Hering oder Thunfisch, denen Mikroalgen als Nahrung dienen. Aus diesem Grund empfiehlt sich weiterhin ein bis zwei Mal Seefischverzehr pro Woche. Als regionale Spezialität ist sind in Bayern auch der Karpfen und die Forelle als Lieferanten von Omega-3 Fettsäuren zu erwähnen.

Ist eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-Produkten sinnvoll?

Bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln mit Omega-3-Fettsäuren sind Neben- und Wechselwirkungen nicht ausgeschlossen. Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BFR) sollen pro Tag nicht mehr als 1,5 g Omega-3-Fettsäuren aus allen Quellen aufgenommen werden. Ein Warnhinweis zu den nicht zu überschreitenden Höchstmengen ist vorgeschrieben: Fünf Gramm für angereicherte Lebensmittel, zwei Gramm für Nahrungsergänzungsmittel. In bestimmten Fällen kann eine Ergänzung sinnvoll sein, beispielsweise bei rheumatischen Erkrankungen, immer in Absprache mit dem behandelnden Arzt.

Weiterführende Literatur

• Der Ernährungsmediziner, Mai 2017, Kuhnt, K: UGB Forum 6/14 S. 297 – 300
• Hofmann L: Ernährung im Fokus, Update Fette 2017
• VZ: Klartext Nahrungsergänzung 30.1.2020