Ernährung

12.04.2021

Polyphenole in Frühlingskräutern & Co: Gutes Futter für den Darm

Jetzt ist Zeit für Frisches und Buntes: Gemüse, Salate und Kräuter liefern nicht nur Geschmackserlebnisse und Vitamine, sondern auch darmfreundliche Polyphenole. Diese zählen zu den sogenannten sekundären Pflanzenstoffen und fördern die „guten“ Bakterien in unserem Darm.

Polyphenole in Frühlingskräutern & Co: Gutes Futter für den DarmFoto: © grinchh - stock.adobe.com

Polyphenole in buntem Obst und Gemüse

Pflanzen bilden Polyphenole, um Blätter, Stängel und Früchte vor Schädlingen und Fressfeinden sowie vor Schimmelpilzen und Bakterien zu schützen. Die chemische Gruppe der Polyphenole ist groß – unter anderem gehören Flavonoide, Anthocyane und Ellagsäure dazu. Diese geben Pflanzen nicht nur Aroma und Geschmack, sondern auch Farbe. Deshalb enthalten vor allem buntes Obst und Gemüse, aber auch frische Kräuter und Nüsse nennenswerte Mengen an verschiedenen Polyphenolen. Regelmäßig gegessen wirken diese entzündungshemmend und schützen damit vor chronischen Erkrankungen. Auch antioxidative und krebsvorbeugende Eigenschaften werden ihnen zugerechnet.

Futter für die „guten“ Darmbewohner

80 Prozent der mit der Nahrung aufgenommenen Polyphenole kann der Darm nicht richtig verdauen und so gelangen diese fast unverändert in den Dickdarm. Dort fördern sie offensichtlich die positiven Darmbakterien wie beispielsweise die Gruppe der Bifidobakterien, was in klinischen Studien hier unter Gabe von Blaubeersaft nachgewiesen werden konnte. Bifidobakterien helfen neben anderen Bakterienarten, unsere Darmschleimhaut intakt zu halten und unterstützen unser wichtiges Immunsystem im Darm. Grundsätzlich bietet eine abwechslungsreiche, pflanzenbetonte Kost eine gute Grundlage für unsere Darmbewohner. Polyphenole können das Wachstum erwünschter Keime zusätzlich „pushen“ und gleichzeitig die Entwicklung schädlicher Mikroorganismen hemmen.

Welche Lebensmittel sind reich an Polyphenolen?

  • Farbiges Gemüse wie Möhren, Paprika, Tomaten, Rote Bete, Brokkoli, Fenchel…
  • Beerenfrüchte wie Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren, Erdbeeren, rote Weintrauben, Kirschen, Pflaumen, Äpfel…
  • Grüner und schwarzer Tee, Kaffee, Kakao bzw. dunkle Schokolade
  • Olivenöl, Nüsse
  • (Wild-)Kräuter

Jetzt im Frühling sprießen Kräuter im Garten und in der Flur. Löwenzahnblätter, junge Brennnesseln und Gänseblümchen ergänzen zum Beispiel Feldsalat oder Spinatblätter zu einem aromatischen Salatmix, der auch noch gutes Futter für unsere Darmbakterien liefert. Auch Bärlauch enthält Polyphenole, sein charakteristischer knoblauchartiger Geschmack kommt allerdings von schwefelhaltigen Verbindungen, die zu einer anderen Gruppe von sekundären Pflanzenstoffen zählen.

Rezepttipps für den Frühling

Frische und/oder gefrorene Kräuter zusammen mit Nüssen, Knoblauch und Olivenöl zu einem aromatischen Pesto mixen – Superfood nicht nur für den Darm.

Auch ein Wildkräutersalat liefert einen Frühlingskick für den Darm:

Salat mit Wildkräutern (für 3 – 4 Personen)

120 g Feldsalat oder junger Spinat sowie
eine Hand voll junge Löwenzahn- oder Brennnesselblätter waschen und trocken schütteln,
ca. 50 g Walnusskerne, gehackt

Dressing:
4 EL Balsamicoessig mit
Salz, Pfeffer,
1 Zehe Knoblauch -gepresst-,
2 El Schnittlauch geschnitten,
1 TL Senf und
3 EL Olivenöl verrühren.
 

Quellen:

https://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=54633

https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23883473/