Pulver statt Mahlzeit – wie wirken Protein- und Diät-Shakes?

Zahlreiche Verbraucherinnen und Verbraucher greifen beim Abnehmen zu Proteinshakes. Sie ersetzen damit Mahlzeiten oder trinken sie zusätzlich, weil sie hoffen, schneller satt zu werden, weniger zu essen oder ihre Muskeln zu erhalten. Die Werbung verspricht einfache Erfolge ohne großen Aufwand. Doch wie wirken diese Produkte und helfen sie wirklich beim Abnehmen?

© ricka_kinamoto - stock.adobe.com

Sättigung durch Protein – Pulver nicht nötig

Proteinreiche Mahlzeiten können das Abnehmen unterstützen, da sie in der Regel länger sättigen als stark kohlenhydrat- oder fettreiche Speisen. Dieser anhaltende Sättigungseffekt ist einer der Gründe, warum eine eiweißbewusste Ernährung beim Gewichtsmanagement hilfreich sein kann.
Das bedeutet jedoch nicht, dass Proteinshakes dafür die beste oder einzige Lösung sind. Auch ausgewogene Mahlzeiten mit einer natürlichen Eiweißquelle – etwa Quark mit Obst, Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte – fördern die Sättigung. Zusätzlich liefern sie Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl ebenfalls verstärken und viele weitere positive Effekte auf die Darmgesundheit haben.

Formula-Diäten vs. Proteinshakes

Reine Proteinshakes aus Drogerien und Fitnessstudios werden gerne als ‚Abnehmhilfe‘ verkauft. Sie bestehen überwiegend aus isoliertem Eiweiß und liefern kaum andere essenzielle Nährstoffe. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht sind diese Shakes unnötig, wenn der Proteinbedarf über normale Mahlzeiten gedeckt werden kann. Eiweißshakes dienen nicht als Ersatzmahlzeit, sondern als Ergänzung und kommen zum Beispiel bei Sportlern zum Einsatz.

Formula-Diäten hingegen sind strukturierte, kalorienarme Mahlzeitenersatzprogramme, die neben Protein auch Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Durch die deutlich verringerte Energiezufuhr über den Tag, greift der Körper auf gespeicherte Energiereserven zurück, was zu einem Gewichtsverlust führt. Die oft rasch sichtbaren Erfolge können für Betroffene sehr motivierend sein und sie auf dem Weg zu einem gesünderen Körpergewicht bestärken. Formula-Diäten kommen vor allem bei starkem Übergewicht zum Einsatz und werden in der Regel auf wenige Wochen begrenzt und unter ärztlicher Begleitung angewendet.

Grenzen und Risiken von Formula-Diäten

Trotz kurzfristigem Gewichtsverlust haben Formula-Diäten klare Nachteile:

1. Kein nachhaltiges Ernährungsverhalten

Wer nur Shakes trinkt, lernt nicht, wie man gesunde Mahlzeiten zusammenstellt. Ohne eine begleitende Ernährungsumstellung besteht daher ein erhöhtes Risiko, nach Diät-Ende wieder an Gewicht zuzunehmen. Der sogenannte Jo-Jo-Effekt tritt bei reinen Shake-Diäten entsprechend häufig auf.

2. Ballaststoffe fehlen

Shakes enthalten häufig nur wenig Ballaststoffe oder feste Nahrungskomponenten. Ballaststoffe sind jedoch wichtig für das Sättigungsgefühl und eine gesunde Verdauung.

3. Zusatzstoffe

Proteinshakes enthalten häufig Zusatzstoffe wie Süßstoffe und Aromastoffe, die den Geschmack verbessern sollen, aber bei manchen Menschen Hunger- oder Appetitregulation durcheinanderbringen können.

4. Protein-Überdosierung

Eine übermäßig hohe Proteinzufuhr führt bei nierenkranken Personen zu einer zusätzlichen Belastung der Nieren. Auch Gesunde sollten auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, wenn sie Proteinshakes verzehren.

Fazit – bewusstes Essen ist besser als jeder Shake

Proteinshakes und Formula-Diäten allein machen nicht auf Dauer schlank.
Abnehmen ist in erster Linie eine Frage der Energiebilanz und einer dauerhaften, gesunden und abwechslungsreichen Ernährung, die den individuellen Nährstoffbedarf deckt.

Gekaufte Shakes sind aus ernährungswissenschaftlicher Sicht grundsätzlich unnötig. Shakes können stattdessen auch selbst zubereitet werden, z. B. auf Basis von Milch, Joghurt, Quark, Haferflocken, Leinsamen und Früchten. Selbstgemachte Shakes punkten gegenüber gekauften Produkten vielfältig:

• nährstoffreicher
• günstiger
• frei von unnötigen Zusatzstoffen
• frisch und einfach in der Zubereitung.

Weitere Informationen:

https://www.br.de/nachrichten/wissen/helfen-proteine-shakes-und-formula-diaeten-beim-abnehmen,UbpE3jE
https://www.br.de/nachrichten/wissen/wundermittel-proteine-wie-sinnvoll-sind-eiweiss-riegel-und-co,U7MIgiR
https://www.verbraucherservice-bayern.de/themen/ernaehrung/satt-durch-proteine-hilft-eiweiss-beim-abnehmen