Salz – zwischen Geschmack und Gesundheit

Salz bringt Geschmack ins Essen und ist lebenswichtig. Doch die tägliche Aufnahme von Salz ist im Durchschnitt hierzulande deutlich zu hoch. Welche Folgen ein übermäßiger Salzkonsum nach sich zieht und wie Verbraucher*innen salzbewusster essen, erfahren Sie hier.

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Wie viel Salz braucht unser Körper?

Kochsalz besteht aus den beiden Mineralstoffen Natrium und Chlorid, die den Wasserhaushalt unseres Körpers maßgeblich beeinflussen. Diese Mineralien befinden sich vor allem im Zellzwischenraum und verschieben Körperwasser je nach Konzentration in die Zellen oder aus diesen heraus. Vor allem bei Ausdauersport oder höheren Temperaturen verliert der Körper durch Schwitzen neben Wasser auch viel Natrium, was sich über salzhaltige Getränke oder Speisen ausgleicht, da sonst kein Wasser in die Zellen aufgenommen werden kann. Zusätzlich ist Natrium an der Reizweiterleitung zwischen Nerven und Muskeln beteiligt. Chlorid unterstützt als Bestandteil der Magensäure bei der Verdauung und der Immunabwehr.

Für diese lebenswichtigen Aufgaben reichen schätzungsweise 3,75 Gramm Salz täglich aus. Die tatsächliche Salzaufnahme liegt laut einer Studie des Robert-Koch Instituts von 2011 deutlich darüber: in Deutschland nahmen Frauen täglich durchschnittlich über acht Gramm, Männer sogar zehn Gramm Salz zu sich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, die Obergrenze von sechs Gramm pro Tag nicht zu überschreiten, das entspricht etwa einem gestrichenen Teelöffel.

Was passiert bei einer zu hohen Salzaufnahme?

Verzehren wir über einen längeren Zeitraum zu viel Salz, steigt das Risiko einer Erhöhung des Blutdrucks. Dieser ist ein zentraler Risikofaktor für das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und den Folgen wie Schlaganfall oder Herzinfarkt. Nur sogenannte „salzsensitive“ Menschen reagieren auf eine veränderte Speisesalzzufuhr mit einer Blutdruckveränderung. Schätzungen zufolge ist dies jeder Dritte. Studien zeigen, dass ältere Menschen, Übergewichtige und Diabetiker*innen, aber auch Menschen afrikanischer Abstammung empfindlicher auf den Verzehr von Speisesalz reagieren.

Wo und wie lässt sich Salz einsparen?

Der Salzstreuer auf dem Tisch ist nicht die Hauptquelle unserer täglichen Salzzufuhr. Etwa 80 Prozent nehmen die Deutschen beim Verzehr außer Haus und aus verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertigprodukten, Brot/-erzeugnissen, Käse, Fleisch- und Wurstwaren auf.

Tipps, um den Salzkonsum zu reduzieren:

• Frische, reife und saisonale Zutaten haben den besten Eigengeschmack.
• Der Eigengeschmack der Lebensmittel kommt durch aromaschonende Garmethoden wie Dünsten oder Dämpfen am besten zur Geltung.
• Auf Fertiggerichte verzichten und besser selbst kochen.
• Hochverarbeitet (gepökelte) Wurstwaren, Schinken, Salami und Bratwurst selten essen.
• Salzarme Käsesorten wie Emmentaler, Bergkäse oder Camembert wählen.
• Tiefgefrorenes, ungewürztes Gemüse statt Konservendosen nutzen, da Salz hier zur Konservierung verwendet wird.
• Würzen statt Salzen: Frische Kräuter und Gewürze oder würzende Gemüse verwenden, zum Beispiel:
  • Kräuter: Schnittlauch, Petersilie, Basilikum, Oregano, Rosmarin, Thymian, Minze, Liebstöckel (frisch oder getrocknet)
  • Gewürze: Pfeffer, Paprika, Kreuzkümmel, Ingwer, Safran, Kardamon oder Gewürzmischungen wie italienische Kräuter, Currypulver, Garam Masala
  • Gemüse: Zwiebel, Schalotten, Knoblauch
• Umami-Würze verwenden:  Der als herzhaft, „fleischig“, wohlschmeckend beschriebene Geschmack findet sich vor allem in Fleisch, Fisch und Käse enthalten, aber auch in Pilzen wie Pfifferlingen oder Shiitake, getrocknete Tomaten oder Hefeflocken.
• Beim Snacken lieber auf gesalzene Nüsse, Chips und Knabbergebäck verzichten.
• Bei verpackten Lebensmitteln steht der Salzgehalt pro 100 Gramm in der Nährwerttabelle. Ein Salzgehalt gilt als hoch, wenn er über 1,5 Gramm pro 100 Gramm liegt.

Ähnlich wie beim „süß Schmecken“ gewöhnt sich der Körper auch an die üblich aufgenommene Salzmenge. Durch eine schrittweise Reduzierung von Salz lässt sich die Wahrnehmungsschwelle für salzig senken.

Welches Salz ist am besten?

Auf der Suche nach Speisesalz im Supermarkt stehen viele Optionen zur Wahl. Preislich gibt es eine große Bandbreite, die Unterschiede an Inhaltsstoffen sind dagegen minimal. Alle Salzarten kommen ursprünglich aus dem Meer, denn die Salzlagerstätten der Welt sind vor mehreren Millionen Jahren durch das Verdunsten früherer Meere entstanden.

In Deutschland ist die Versorgung mit dem Mineralstoff Jod nur unzureichend, deshalb wird seit über 30 Jahren aus Gründen der öffentlichen Gesundheitsversorgung Salz mit 15 bis 25 Milligramm Jod pro Kilogramm Salz angereichert. Jod benötigt die Schilddrüse für die Hormonproduktion. Diese haben im Körper wichtige Aufgaben wie den Energie- und Wärmestoffwechsel, die Muskelfunktion, Herzaktivität und Blutdruck sowie Einfluss auf das Wachstum und die geistige Entwicklung bei Kindern. Seit die Lebensmittelindustrie mit Jod angereichertes Salz verwendet hat, hat sich die Jodversorgung der Bevölkerung verbessert. Deshalb gilt: Wenn Salz, dann Jodsalz.

Auch mit Fluorid angereichertes Salz gibt es zu kaufen. Fluorid kann zur Kariesvermeidung beitragen. Ein angereichertes Salz ist jedoch nur notwendig, wenn Fluorid nicht bereits anderweitig über fluoridhaltiges Trinkwasser oder Zahnpasta zugeführt wird.

Das Angebot an Spezial- oder Gourmetsalzen leuchtet bunt von den Supermarktregalen. Diese werden oftmals als natürliche Alternativen zum gewöhnlichen Speisesalz beworben. Sie sind jedoch nicht gesünder, denn nur ein bis drei Prozent entfallen auf Mineralstoffe oder andere organische Stoffe. Dieser Gehalt ist so gering, dass er ernährungsphysiologisch keine Rolle spielt.

Salz in der Lebensmittelproduktion

Das Einsalzen von Lebensmitteln ist eine der ältesten Konservierungsmethoden. Dabei entzieht das Salz dem Lebensmittel Wasser und damit den Mikroorganismen die Lebensgrundlage. Einsalzen lassen sich zum Beispiel Fisch, Sauerkraut, eingelegte Gurken oder anderes Gemüse.

Um Fleisch- und Wurstwaren besser haltbar zu machen, wird zusätzlich noch Nitrat oder Nitrit beigemischt. Dieses Pökelsalz sorgt neben der Konservierung auch für die Bewahrung der roten Farbe und das typische Pökelaroma.

In der Herstellung von Brot, Käse und Wurst übernimmt Salz noch weitere Funktionen: Salz entzieht bei der Käseproduktion die Molke und macht den Käse schnittfest. Dasselbe gilt bei Brat- und Brühwürsten. In der Brotherstellung verbessert Salz die Teigstabilität. Aus diesen Gründen ist eine Mindestmenge an Salz in diesen Produkten notwendig.

Das Bundeskabinett hat 2018 die Nationale Reduktions- und Innovationsstrategie (NRI) beschlossen, dessen Ziel es ist die Gehalte an Energie, Zucker, Fett und Salz in Fertigprodukten bis 2025 zu reduzieren. Zahlreiche Unternehmen der Lebensmittelwirtschaft haben sich selbst verpflichtet, den Gehalt an Salz in ihren Produkten in den nächsten Jahren zu senken.

Quellen:

Kompass Ernährung: Das Salz in der Suppe – weniger ist mehr 1/2022

Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft: 2018 NRI 

Bundeszentrum für Ernährung: Speisesalz