Satt durch Proteine: Hilft Eiweiß beim Abnehmen?

Protein kann mehr als nur Muskeln aufbauen – es beeinflusst auch, wie lange wir satt bleiben. Eiweißreiche Mahlzeiten, insbesondere in Kombination mit Ballaststoffen, halten länger satt als kohlenhydrat- oder fettreiche Gerichte. Das kann dazu führen, dass insgesamt weniger Kalorien aufgenommen werden.

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Der langfristige Schlüssel zum Abnehmen ist ein Kaloriendefizit. Proteine tragen also indirekt dazu bei, indem sie die Sättigung erhöhen. Sie sollten also Teil einer kalorienbewussten Ernährung sein und nicht zusätzlich verzehrt werden.

Besonders während einer Diät ist eine proteinreiche Ernährung vorteilhaft: Sie fördert das Sättigungsgefühl, verhindert Heißhunger und hilft, die Muskelmasse zu erhalten. Der Erhalt der fettfreien Masse sorgt dafür, dass der Ruheenergieverbrauch trotz Gewichtsverlust stabil bleibt.

Die Vorteile einer eiweißreicher Ernährung gegenüber einer eiweißarmer zeigen sich allerdings nur zu Beginn einer Diät. Langfristig gleichen sich die Effekte aus, sodass ein Kaloriendefizit entscheidend bleibt. Dauerhafter Erfolg gelingt nur, wenn die Ernährungsumstellung alltagstauglich ist und zu den persönlichen Vorlieben passt.

Warum brauchen wir Proteine?

Proteine sind essenzielle Bausteine unseres Körpers, sie müssen also über die Nahrung zugeführt werden. Proteine sind notwendig für zahlreiche körperliche Funktionen – vom Zellaufbau über die Hormon- und Antikörperproduktion bis hin zu Erhalt und Aufbau von Muskelmasse.

Wie viel Protein braucht unser Körper?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Erwachsene 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Für eine 65 Kilogramm schwere Person entspricht das einem Proteinbedarf von etwa 52 Gramm Protein pro Tag. Bei Menschen über 65 Jahren steigt der Bedarf auf etwa ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören neben Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern auch pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Ölsaaten.

Was bewirken Proteine im Körper?

Beim Verzehr von Protein werden im Darm verschiedene Hormone freigesetzt, die den Appetit regulieren: GLP-1 (bekannt durch die Abnehmspritze), Cholecystokinin und PYY wirken appetithemmend, während Ghrelin den Hunger steigert. Eiweißreiche Mahlzeiten steigern die Ausschüttung der sättigenden Hormone und senken die Konzentration von Ghrelin.

Darüber hinaus haben Proteine einen höheren thermischen Effekt. Das bedeutet, dass der Körper für die Verdauung, Aufnahme und Verwertung von Proteinen mehr Energie aufwenden muss als für die von Kohlenhydraten oder Fetten. Je nach Quelle gehen dabei etwa 20 bis 30 Prozent der mit Proteinen aufgenommenen Kalorien bereits während der Verarbeitung im Körper verloren. Dadurch stehen dem Körper netto weniger Kalorien zur Verfügung, was die Kalorienbilanz positiv beeinflussen kann. Zudem tragen Proteine zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei und verhindern Heißhungerattacken.

Der Grad des Sättigungswert durch Protein ist individuell unterschiedlich, so dass manche Menschen mehr oder weniger von den Effekten profitieren. Zudem kommt, dass Sättigung multifaktoriell ist, neben den physiologischen Faktoren kommen Einflussfaktoren wie psychologische Aspekte (z.B. emotionales Essen), Stress, Schlaf und allgemeines Essverhalten (z.B. wenig kauen).

Tipps für den Alltag

Jede Mahlzeit sollte eine Proteinkomponente enthalten. Greifen Sie auf tierische und/oder pflanzliche Quellen zurück und kombinieren sie diese abwechslungsreich. Vor allem bei pflanzlichen Quellen ist eine sinnvolle Kombination (z.B. Hülsenfrüchte und Getreide) für ein vollständiges Aminosäureprofil erforderlich.

Eine Auswahl proteinreicher Rezepte finden Sie in unserem Rezeptflyer: Rezeptflyer mit proteinreichen Rezepten

Weitere Tipps für eine bessere Sättigung:

• Langsam essen und gut kauen.
• Protein in fester statt in flüssiger Form konsumieren: z.B. Skyr statt Eiweißshake.
• In jeder Mahlzeit neben Proteinen auch ausreichend Ballaststoffe einbauen: Ballaststoffe aus beispielsweise Vollkornprodukten, Gemüse oder Obst verzögern die Verdauung.
• Zu jeder Mahlzeit gesunde Fettquellen wie z.B. Nüsse oder Olivenöl kombinieren: Diese stabilisieren den Blutzucker.
• Ausreichend Schlaf: Notwendig für die Regulation der Hunger- und Sättigungshormone.

Mehr zu Proteinen:

• Unser Angebot für Vorträge und Kochkurse zum Thema sowie Infomaterialien: https://www.verbraucherservice-bayern.de/themen/ernaehrung/proteine-im-fokus  
• Protein-Infokarte mit den Grundlagen zu Proteinbedarf und -quellen
• Podcastreihe „Proteine im Fokus“
• FAQs zu den häufigsten Fragen rund um Proteine

Quellen:

Protein | DGE
Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren | DGE
Gesunde Ernährung FAQ - VerbraucherService Bayern
Ernährung mit Extraportion Eiweiß: selbst für Sportler:innen überflüssig | Verbraucherzentrale Baden-Württemberg
Was uns satt macht. Physiologische Faktoren der Sättigung – VDOE
Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss
Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein
The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review: Journal of the American College of Nutrition: Vol 23, No 5