Superfoods - wie super sind sie wirklich?

In Supermärkten und Discountern sind sie mittlerweile allgegenwärtig: sogenannte Superfoods. Exotische Produkte wie Açaí-Beeren, Matcha, Chiasamen, Goji-Beeren oder Moringa werden mit besonders wertvollen Inhaltsstoffen und zahlreichen gesundheitlichen Wirkungen beworben. Doch was steckt tatsächlich hinter dem Begriff „Superfood“? Sind exotische Lebensmittel wirklich gesünder als heimische Produkte? Und worauf sollte man beim Einkauf achten?

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Was sind Superfoods?

„Superfood“ ist kein wissenschaftlich definierter oder rechtlich geschützter Begriff. Gemeint sind meist Lebensmittel, denen aufgrund bestimmter Inhaltsstoffe ein besonderer gesundheitlicher Nutzen zugeschrieben wird. Häufig handelt es sich um Früchte, Samen, Nüsse, Algen oder Pflanzenpulver. Typische Werbeaussagen beziehen sich beispielsweise auf einen besonders hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen, Eiweiß oder sekundären Pflanzenstoffen. Häufig wird außerdem mit antioxidativen Eigenschaften geworben.

Wichtig ist jedoch: „Superfood“ sagt nichts darüber aus, ob ein Lebensmittel tatsächlich einen besonderen gesundheitlichen Vorteil bietet. Der Begriff ist vor allem ein Marketingbegriff und unterliegt keiner eigenen gesetzlichen Definition. Dass ein Lebensmittel als Superfood bezeichnet wird, ist daher nicht grundsätzlich verboten. Gesundheitsbezogene Aussagen müssen allerdings die lebensmittelrechtlichen Vorgaben erfüllen und dürfen nicht irreführend sein.

Zeigt her eure Superkräfte

Besonders häufig werden Superfoods wegen ihres Gehalts an sogenannten Antioxidantien beworben. Dazu zählen beispielsweise bestimmte Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Im Körper spielen diese Stoffe wichtige biologische Rollen.

Aus Ergebnissen von Zell- oder Tierstudien lässt sich jedoch nicht automatisch ableiten, dass der Verzehr eines bestimmten Lebensmittels beim Menschen Krankheiten verhindert. Auch sehr hohe Mengen eines isolierten Pflanzenstoffs oder eines Extrakts sind nicht mit den Mengen vergleichbar, die über ein normales Lebensmittel aufgenommen werden. Deshalb sollte man einzelne Inhaltsstoffe nicht isoliert betrachten. Für die Gesundheit kommt es auf die gesamte Ernährung und Lebensweise an.

Auch besonders hohe Nährstoffgehalte relativieren sich häufig durch die tatsächlich gegessene Menge. Chiasamen enthalten beispielsweise vergleichsweise viel Calcium. Üblicherweise werden sie jedoch nur in kleinen Mengen gegessen. Entscheidend ist deshalb nicht allein der Nährstoffgehalt pro 100 Gramm, sondern auch, wie viel davon tatsächlich verzehrt wird. Beim Vergleich verschiedener Lebensmittel sollte außerdem möglichst mit vergleichbaren Portionsgrößen gearbeitet werden.

Der VSB meint: Superfoods können durchaus nährstoffreiche Lebensmittel sein. Einen besonderen „Super-Effekt“ auf die Gesundheit gibt es dadurch aber nicht automatisch. Für eine ausgewogene Ernährung ist die Vielfalt entscheidender als einzelne besonders beworbene Lebensmittel.

Nährstoffe ade?

Exotische Superfoods werden häufig über weite Strecken transportiert und sind in Deutschland teilweise nur getrocknet, tiefgefroren, gemahlen oder als Pulver erhältlich. Lange Lagerung, Wärmebehandlung und andere Verarbeitungsschritte können einzelne Inhaltsstoffe verändern oder reduzieren. Daraus lässt sich allerdings nicht pauschal ableiten, dass exotische Superfoods bei uns nur noch einen Bruchteil ihrer ursprünglichen Nährstoffe enthalten. Vielmehr kommt es auf das jeweilige Lebensmittel und seine Verarbeitung an. Auch heimische Lebensmittel werden verarbeitet, gelagert und transportiert und unterliegen dabei entsprechenden Veränderungen. Bei getrockneten Produkten sollte außerdem berücksichtigt werden, dass ihnen Wasser entzogen wurde. Dadurch erscheinen Nährstoffe und auch Zucker oder Kalorien pro 100 Gramm besonders konzentriert.

Schadstoffe – ein Grund zur Vorsicht?

Auch Superfoods sind nicht automatisch frei von Schadstoffen. Wie bei anderen Lebensmitteln können pflanzliche Produkte mit Pflanzenschutzmittelrückständen, Schwermetallen, Mikroorganismen oder anderen unerwünschten Stoffen belastet sein. Untersuchungen zeigen, dass es bei bestimmten exotischen Superfood-Produkten immer wieder Auffälligkeiten gibt, beispielsweise Pestizide, Schwermetalle, Mineralölrückstände und krankmachende Mikroorganismen. Gleichzeitig hat sich die Rückstandssituation bei einigen Produktgruppen in den vergangenen Jahren verbessert. Eine pauschale Aussage, exotische Superfoods seien stärker belastet als heimische Lebensmittel, lässt sich deshalb nicht treffen.

Sinnvoll ist es, auf seriöse Anbieter und eine nachvollziehbare Kennzeichnung zu achten. Bei Produkten aus kontrolliertem Anbau können entsprechende Zertifizierungen zusätzliche Orientierung geben. Eine Bio-Kennzeichnung ist allerdings keine Garantie dafür, dass ein Lebensmittel frei von jeglichen Schadstoffen ist. Bei konzentrierten Produkten wie Pulvern, Extrakten oder Nahrungsergänzungsmitteln ist besondere Vorsicht angebracht. Durch die Verarbeitung können bestimmte Inhaltsstoffe in deutlich höheren Konzentrationen vorliegen als im ursprünglichen Lebensmittel. Auch Wechselwirkungen mit Medikamenten oder allergische Reaktionen sind bei einzelnen pflanzlichen Produkten möglich.

Umwelt- und Sozialverträglichkeit im Blick behalten

Viele exotische Superfoods legen lange Transportwege zurück. Hinzu kommen je nach Produkt der Energie- und Ressourcenverbrauch beim Anbau, bei der Verarbeitung, Kühlung, Trocknung oder Verpackung. Wie groß die Umweltbelastung tatsächlich ist, lässt sich jedoch nicht allein anhand der Entfernung bestimmen. Entscheidend sind unter anderem Anbaumethode, Wasserbedarf, Produktionsbedingungen, Transportweg und Verarbeitung. Bei wasserintensiven Kulturen kann die Bewässerung in trockenen Regionen beispielsweise ein relevantes Umweltproblem darstellen. Auch Veränderungen der Nachfrage können Auswirkungen auf Anbauregionen und lokale Märkte haben. Deshalb ist es sinnvoll, nicht jedes Trendprodukt unabhängig von seiner Herkunft und Produktionsweise als nachhaltig zu betrachten. Gleichzeitig wäre es zu einfach, jedes importierte Superfood grundsätzlich als ökologisch problematisch einzustufen.

Wer saisonal und regional einkauft, kann Transportwege verkürzen und heimische Landwirtschaft unterstützen. Das Bundeszentrum für Ernährung empfiehlt ebenfalls, bei der Lebensmittelauswahl unter anderem auf saisonale und regionale Produkte zu setzen.

Keine Alternative zu einer ausgewogenen Ernährung

Superfoods werden teilweise wie kleine Nahrungsergänzungsmittel behandelt: Ein Löffel Pulver im Smoothie oder einige Samen im Frühstück sollen angeblich zahlreiche gesundheitliche Probleme ausgleichen. So funktioniert Ernährung jedoch nicht. Auch ein nährstoffreiches Lebensmittel kann eine insgesamt ungünstige Ernährung nicht kompensieren. Für die gesundheitliche Wirkung unserer Ernährung ist die Gesamtauswahl entscheidend.

Die aktuellen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung setzen deshalb nicht auf einzelne „Superlebensmittel“, sondern auf Vielfalt: viel Gemüse und Obst, regelmäßig Hülsenfrüchte und Nüsse, Vollkornprodukte sowie pflanzliche Öle. Wer sich abwechslungsreich ernährt, benötigt in der Regel keine speziellen Superfoods oder Nahrungsergänzungsmittel, um den Nährstoffbedarf zu decken.

Heimische Lebensmittel – die Lokalhelden

Um nährstoffreiche Lebensmittel zu finden, muss man nicht in die Ferne schweifen. Auch unsere heimischen Lebensmittel liefern zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Beispiele sind:

• Leinsamen als heimische Alternative zu Chiasamen: Sie liefern unter anderem Ballaststoffe und Alpha-Linolensäure (ALA), eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure.
• Schwarze Johannisbeeren als vitamin-C-reiche Alternative zu exotischen Beeren.
• Hafer und Vollkornprodukte als gute Quellen für Ballaststoffe und weitere wertvolle Inhaltsstoffe.
• Linsen, Bohnen und Erbsen als wichtige pflanzliche Quellen für Eiweiß, Ballaststoffe und verschiedene Mineralstoffe.
• Walnüsse liefern unter anderem mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
• Rapsöl enthält einen hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren und ist eine empfehlenswerte pflanzliche Fettquelle.
• Grünkohl und andere Kohlgemüse liefern unter anderem Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
• Zwiebeln und Knoblauch enthalten verschiedene schwefelhaltige Verbindungen und andere sekundäre Pflanzenstoffe.

Diese Lebensmittel haben zwar ebenfalls keine „Superkräfte“. Sie können aber einen wertvollen Beitrag zu einer abwechslungsreichen Ernährung leisten – und sind häufig preisgünstiger und leichter erhältlich als exotische Trendprodukte. Auch die Verbraucherzentrale nennt beispielsweise schwarze Johannisbeeren und Leinsamen als heimische Alternativen zu Goji-Beeren beziehungsweise Chiasamen.

Superfood oder Lokalheld?

Ob Chiasamen im Müsli, Heidelbeeren im Joghurt oder Leinsamen im Brot: Entscheidend ist nicht der Name eines Lebensmittels, sondern die gesamte Ernährung. Exotische Superfoods können durchaus eine abwechslungsreiche Küche bereichern. Sie sind aber nicht notwendig, um sich gesund zu ernähren. Häufig bieten heimische Lebensmittel ähnliche Nährstoffvorteile – und können je nach Saison und Herkunft eine preiswerte und ressourcenschonende Alternative sein.

Der VSB informiert im Rahmen seines Jahresthemas „Regionale Lebensmittel – nah.natürlich. selbstgemacht“ auch über heimische „Superfoods“ und bietet dazu einen Vortrag mit entsprechendem Schwerpunkt an.

Vorträge für Ihren Verein: Regionale Lebensmittel unter der Lupe, Warum regionale Lebensmittel gut für Sie und die Umwelt sind, Superfoods- Lebensmittel mit Superkräften?!

Fazit

Superfoods sind vor allem ein Marketingbegriff. Viele der darunter vermarkteten Lebensmittel sind tatsächlich nährstoffreich und können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Ein wissenschaftlich belegter besonderer Gesundheitsvorteil gegenüber heimischen Lebensmitteln besteht jedoch in der Regel nicht.

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse und Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und pflanzlichen Ölen liefert bereits eine große Vielfalt an wertvollen Nährstoffen.

Deshalb gilt: Nicht jedes Lebensmittel braucht einen exotischen Namen und ein Gesundheitsversprechen, um wertvoll zu sein. Manchmal liegt das Superfood direkt vor der Haustür.