Tofu und Tempeh – Superfood aus Sojabohnen

Tofu und Tempeh kommen auch außerhalb der vegetarischen Küche immer häufiger zum Einsatz, denn sie sind viel mehr als nur ein Fleischersatz. Sie bereichern jeden Speiseplan und tragen entscheidend zu einer guten Eiweißversorgung bei. Beide Produkte sind traditionelle asiatische Lebensmittel und werden auf der Basis von Sojabohnen hergestellt. Im Gegensatz zu vielen neuartigen Fleischersatzprodukten sind sie nur geringfügig verarbeitet.

Tofu wird seit über 1000 Jahren im asiatischen Raum gegessen und stammt vermutlich aus China. Seine Herstellung ähnelt der von Käse: Aus Sojabohnen wird eine Art „Sojamilch“ gekocht, gefiltert und dann ein Gerinnungsmittel – typischerweise Salze oder Säuren – zugegeben, wodurch das enthaltene Eiweiß ausflockt. Diese quarkartige Eiweißmasse wird von der Flüssigkeit getrennt und zu Blöcken gepresst.

Tempeh hat seinen Ursprung in Indonesien und ist dort Grundnahrungsmittel. Er besteht aus ganzen, gekochten und geschälten Sojabohnen. Sie werden mit einer speziellen Pilzkultur (verschiedenen Rhizopus-Arten) beimpft, die die Bohnen zu einer festen Masse verbindet, ähnlich wie bei der Herstellung von Edelschimmelkäse.

Pflanzliche Eiweißquellen für eine ausgewogene Ernährung

Sowohl Tofu als auch Tempeh enthalten reichlich hochwertiges Eiweiß. Das Sojaprotein ist ein sogenanntes vollständiges Protein, das alle für den Menschen unentbehrlichen Aminosäuren enthält. Seine biologische Wertigkeit ist dadurch nahezu vergleichbar mit der tierischer Lebensmittel. Tofu enthält zwischen 12 und 16 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Der etwas weichere und cremigere Seidentofu enthält rund fünf Gramm.

Tempeh kommt auf 18 bis 21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Durch die Fermentation ist er außerdem gut bekömmlich und das Eiweiß besser verwertbar. Da die Bohnen im Ganzen verwendet werden, hat er einen hohen Ballaststoffgehalt (rund sechs Gramm pro 100 Gramm).

Die rein pflanzlichen Eiweißquellen enthalten im Gegensatz zu Fleisch kein Cholesterin und kaum gesättigte Fettsäuren, dafür ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf die Blutfettwerte auswirken können. Auch die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe, die Isoflavone, tragen zum gesundheitsförderlichen Charakter von Soja bei. Sie haben eine antioxidative Wirkung, scheinen die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu unterstützen und sogar das Erkrankungsrisiko für einige Krebsarten (Brust- und Prostatakrebs) zu senken. Isoflavone gehören zu den Phytoöstrogene und ähneln strukturell dem weiblichen Hormon Östrogen. Negative Effekte, etwa auf den Hormonhaushalt, sind beim Verzehr normaler Mengen an Sojaprodukten nicht zu erwarten. Hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel mit Isoflavonen sollten Verbraucher*innen bestenfalls unter ärztlicher Aufsicht einnehmen.

Sojaprodukte sind darüber hinaus gute Quellen für B-Vitamine (ausgenommen Vitamin B12), Eisen und Zink. Tofu trägt, wenn als Gerinnungsmittel Calciumsulfat verwendet wird, auch gut zur Calciumversorgung bei.

Nährwert pro 100 g	Tempeh	Naturtofu	Schweinefleisch
Brennwert in kcal	165 kcal	148 kcal	160 kcal
Fett	7,7 g	8,5 g	8,3 g
davon gesättigte Fettsäuren	1,5 g	1,4 g	2,9 g
Kohlenhydrate	1,8 g	2,9 g	0 g
Ballaststoffe	6,5 g	0,5 g	0 g
Eiweiß	21 g	15 g	21 g
Eisen	5 mg	2 mg	1 mg
Zink	3,8 mg	1,2 mg	2,7 mg
Magnesium	230 mg	49 mg	21 mg
Calcium	142 mg	220 mg	6 mg

Quelle: DENInet (Tempeh), Schweizer Nährwertdatenbank (Tofu, Schweinefleisch)

Geschmack und Textur im Vergleich

Tofu gibt es in vielen Varianten von cremig und weich bis hin zu sehr fest. Der Geschmack ist eher neutral und mild nussig bis „bohnig“. Er nimmt die Aromen der Zutaten und Gewürze auf, mit denen er zubereitet wird. Vor allem der quarkähnliche Seidentofu eignet sich auch für Süßspeisen wie zum Beispiel vegane Käsekuchenvarianten, Tiramisu oder Schokomousse.

Für mehr Geschmack gibt es Tofu geräuchert, mariniert, mit Nüssen, Kräutern oder Gemüse verfeinert.

Tipp: Es lohnt sich, verschiedene Sorten und Anbieter durchzuprobieren, da die Qualität und der Geschmack stark variieren.

Für alle, die Tofu nicht mögen, kann Tempeh eine gute Alternative sein. Er schmeckt ebenfalls sehr mild und nussig, durch die Fermentation wird aber der typische Sojageschmack verringert. Er ist etwas fester als Tofu, aber sehr zart im Biss. Verbraucher*innen können ihn selbst marinieren oder, für eine einfachere Zubereitung, bereits gewürzt kaufen.

Tipp: Tempeh gibt es auch aus anderen Hülsenfrüchten, wie zum Beispiel Kidneybohnen, Linsen oder Lupinen.

Beide Produkte sind in Asia-Läden, Bioläden, online und mittlerweile auch in den meisten Supermärkten erhältlich. Das dafür verwendete Soja kommt meist aus Europa und auch regionale Herstellung ist keine Seltenheit. In diesen Produkten ist außerdem kein gentechnisch verändertes Soja zu finden, da dessen Anbau in der EU verboten ist.

Vielseitige Zubereitung möglich

Tofu und Tempeh sind vielseitig einsetzbar. Sie können im Ganzen oder in Stücken oder Scheiben gedämpft, gebraten oder gebacken werden. Es ist möglich, sie vorher zu marinieren, direkt in der Pfanne zu würzen oder erst nach dem Braten mit einer Soße zu vermengen.

Tipp: Tempeh vor dem Marinieren zusätzlich dämpfen, so wird der Geschmack noch besser aufgenommen. Nach dem Marinieren bei 180 °C im Ofen für 15 bis 20 Minuten backen oder für einige Minuten in der Pfanne bei nicht zu starker Hitze mit etwas Öl anbraten.

In einer der einfachsten Varianten wird Tofu oder Tempeh in Scheiben in der Pfanne mit etwas Öl angebraten, bis er leicht kross ist. Wer möchte, gibt gegen Ende der Garzeit Gewürze wie Kurkuma, Paprika-, oder Knoblauchpulver auf die Scheiben und löscht mit einem Schuss Sojasoße ab.

Tofu und Tempeh lassen sich auch zerkrümeln und ähnlich wie Hackfleisch, zum Beispiel in Nudelsoßen, als Füllung für Teigtaschen oder in Chili sin carne nutzen. Dafür die Krümel kräftig in Öl anbraten und nach Geschmack mit Sojasoße, Paprikapulver und Tomatenmark würzen.

Gedämpft eignen sich die Soja-Produkte am besten als Einlage für würzige Suppen oder können mit verschiedenen Soßen und Toppings zu Reis gegessen werden.

Fazit: Gesunde und vielseitige Eiweißquelle

Tofu und Tempeh sind vielseitig einsetzbar und hervorragende Eiweißquellen. Sie liefern zusätzlich Mikronährstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und dürfen deshalb gerne häufiger auf den Tellern landen.

Insbesondere bei pflanzenbetonter und veganer Ernährung sind die Sojaprodukte wichtig, um die Eiweißversorgung sicher zu stellen. Hülsenfrüchte pur sind eine gute Ergänzung, die in jedem Speiseplan vorkommen sollten, aber reichen als alleinige Eiweißquelle nicht aus. Bei gemischter Kost sind Tofu und Tempeh hilfreich, um die aktuellen DGE-Empfehlungen zum Fleischkonsum einzuhalten (300 Gramm pro Woche) und fleischfreie Tage eiweißreich zu gestalten. Vor allem rotes Fleisch sollte zugunsten von pflanzlichen Eiweißquellen nur in geringen Mengen verzehrt werden.

Rezepte

Tofu – schnell und einfach

Für zwei kleine Portionen:

• 200 g Tofu
• 1 EL Maisstärke
• Salz nach Geschmack

Soße:

• 2 EL Sojasoße
• 1,5 EL Essig (z.B. Weißwein- oder Reisessig)
• 1 EL Ahornsirup oder Agavendicksaft
• nach Belieben scharfe Soße, z.B. Sriracha
• 0,5 TL Knoblauch- und Ingwerpulver
• 1 TL Maisstärke
• Ein Schuss Wasser

Tofu mit Küchentuch trocken tupfen, in Stücke reißen und mit Stärke und Salz vermengen.

In Öl knusprig anbraten oder bei 180°C im Ofen ca. 20 min backen.

Zutaten für die Soße mischen, in eine heiße Pfanne geben und unter Rühren erhitzen.

Tofu dazu geben, unter die Soße rühren und noch etwas eindicken lassen.

Dazu passt Reis oder Mie-Nudeln und Gemüse aller Art.

Schokomousse aus Seidentofu

Für vier Portionen:

• 400 g Seidentofu (1 Packung, gibt es in Asia- und Bioläden)
• 100 – 150 g Zartbitter-Schokolade (nach Geschmack)
• 1 Pck. Vanillezucker
• 1-3 EL Puderzucker (nach Geschmack)
• 1 Prise Salz

Die Zartbitter-Schokolade im Wasserbad schmelzen, dann etwas abkühlen lassen.

Den Seidentofu zusammen mit Vanille- und Puderzucker und der Schokolade mit einem Mixer oder Pürierstab mixen, sodass eine cremige Masse entsteht.

In Gläser füllen und für 1-2 Stunden in den Kühlschrank stellen. Mit gehackter Schokolade und Beeren garnieren.

Weiterführende Informationen

Soja – Wunderbohne oder Umweltproblem? - Ernährung - VerbraucherService Bayern

Wie gesund ist Räuchertofu? - ÖKO-TEST

Taifun, Rewe & Co.: Wie schlagen sich die Naturtofus im Test? - ÖKO-TEST

Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality | Diet | JAMA Internal Medicine | JAMA Network

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