Ernährung

19.12.2017

Vegane Ernährung – was steckt dahinter?

Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine Ernährung ganz ohne tierische Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte, Eier oder Honig. Sie ernähren sich vegan. Meist sind es ethische Gründe. Aber ist „vegan“ auch gesund?

Studienergebnisse zeigen, dass Veganer selten übergewichtig sind. Sie haben ein geringeres Risiko für Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Krankheiten. Eine ausgewogene vegane Ernährung kann vor chronischen Krankheiten schützen und sogar die Lebenserwartung erhöhen. Da eine Ernährungsweise vollkommen ohne tierische Produkte zu Mangelerscheinungen führen kann, sollten sich Veganer aber gut darüber informieren, wie sie ihren Speiseplan zusammenstellen, damit sie mit allen lebenswichtigen Nährstoffen versorgt sind.

Welche Nährstoffe müssen Veganer besonders berücksichtigen?

Obwohl Veganer mit einigen Vitaminen und Mineralstoffen (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin, Folat, Magnesium), Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen besser versorgt sind als die Durchschnittsbevölkerung, sollten sie bei manchen Nährstoffen auf eine ausreichende Versorgung achten.

Vitamin B12

Das größte Risiko für eine Unterversorgung bei veganer Ernährung besteht bei Vitamin B12. Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen gebildet. Pflanzenfressende Tiere decken ihren Bedarf über ihre eigene Darm- oder Pansenflora oder sie nehmen Vitamin B12 über Futter auf, dem Vitamin B12 produzierende Bakterien und Hefen anhaften. Der tierische Organismus speichert Vitamin B12 hauptsächlich in der Leber aber auch in der Muskulatur. So kommt Vitamin B12 insbesondere in tierischen Lebensmitteln wie Innereien, Fisch und Fleisch vor. Aber auch Eier, Milch und Milchprodukte sind gute Vitamin B12 Quellen.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten allenfalls Spuren von Vitamin B12. Das gilt auch für mikrobiell vergorene Lebensmittel wie Bier und Sauerkraut oder Tempeh (fermentiertes Sojaprodukt).

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 ist über eine rein pflanzliche Ernährungsweise nicht möglich. Veganer müssen Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen.

Auch durch eine mit Vitamin B12 angereicherte Zahnpasta lässt sich die Zufuhr verbessern. Die Aufnahme des Vitamins erfolgt dabei über die Mundschleimhaut.

Ein Mangel an Vitamin B12 führt zu Blutarmut und langfristig zu irreversiblen Schäden am Nervensystem. Veganer und Vegetarier sollten alle 2 bis 3 Jahre ihre Vitamin B12-Versorgung überprüfen lassen.

Langkettige Omega-3-Fettsäuren

Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) werden bei einer veganen Ernährung kaum zugeführt, weil sie vor allem in Fischen wie Hering, Lachs oder Thunfisch vorkommen. Pflanzenöle wie Lein-, Raps-, Walnuss- oder Sojaöl enthalten die Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure. Diese kann zu EPA und DHA umgebildet werden. Die Umwandlungsrate ist jedoch begrenzt.

Eine pflanzliche Quelle für EPA und DHA stellen Öle aus den Mikroalgen Schizochytrium und Ulkenia dar.

Protein

Die ernährungsphysiologische Qualität von pflanzlichem Protein ist geringer als die von tierischem. Veganer sollten Protein deshalb in ausreichender Menge verzehren und auf die Kombination unterschiedlicher pflanzlicher Proteinquellen achten. Wichtige pflanzliche Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, Getreide- und Sojaprodukte. Hochwertiges pflanzliches Protein liefern insbesondere die Pseudogetreide Quinoa und Amaranth.

Calcium

In der veganen Ernährung entfallen Milch und Milchprodukte als traditionelle Calciumquellen. Bei gezielter Auswahl lässt sich der Bedarf jedoch auch mit pflanzlichen Lebensmitteln decken. Dunkelgrünes Gemüse wie Grünkohl, Spinat, Mangold, Broccoli oder Rucola enthalten reichlich Calcium, ebenso Nüsse (Mandeln, Haselnüsse, Pistazien) und Sesam. Auch Sojaprodukte wie Sojaschnitzel und Tofu tragen zur Calciumversorgung bei. Als Getränk ist zusätzlich calciumreiches Mineralwasser (> 150 mg/l) empfehlenswert.

Jod

Für eine ausreichende Versorgung mit Jod sollten Veganer ausschließlich jodiertes Speisesalz verwenden und gelegentlich jodhaltige Nori-Algen verzehren.

Vitamin D

Da in der dunklen Jahreszeit die Eigensynthese von Vitamin D in der Haut durch Sonnenlicht nicht ausreicht, kann es sinnvoll sein, in den Wintermonaten Vitamin D durch Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Die Empfehlungen für Jod und Vitamin D betreffen nicht nur Veganer, die beiden Nährstoffe gelten auch in der Gesamtbevölkerung als kritisch.

Eisen

Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln hat eine geringere Bioverfügbarkeit. Die Aufnahme von Eisen lässt sich aber durch Vitamin C oder andere organischen Säuren aus Obst und Gemüse verbessern. Eisen ist enthalten in Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkorngetreide, Gemüsen wie Spinat, Feldsalat, Rucola und in Trockenfrüchten wie Pfirsichen und Aprikosen. Vitamin C ist in sehr vielen Obst und Gemüsesorten enthalten. Zum Kombinieren eignen sich Fruchtsäfte wie Johannisbeer- oder Orangensaft.

Vitamin B2

Gelegentlich ist bei Veganern die Versorgung mit Vitamin B2 nicht optimal. Es ist reichlich in Pilzen zu finden, aber auch Hülsenfrüchte, Vollkorngetreideprodukte und Getreidekeimlinge können zur Versorgung beitragen.

Zink

Auch eine ausreichende Zufuhr von Zink (z.B. in Nüssen, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten) sollte gewährleistet sein.

Wie setzt sich eine vegane Ernährung idealerweise zusammen?

Bei Veganern ist es besonders wichtig, sich möglichst abwechslungsreich zu ernähren und das volle Angebot an pflanzlichen Lebensmitteln zu nutzen. Denn je stärker die Lebensmittelauswahl eingeschränkt ist desto größer ist das Risiko für Nährstoffdefizite.

Bei Gemüse und Obst dürfen es 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst täglich sein, und auch hier gilt es abzuwechseln.

Getreideprodukte aus Vollkorn enthalten mehr Mineral- und Ballaststoffe als Lebensmittel aus Auszugsmehlen. Sie sollten bevorzugt werden. Vor allem weniger gebräuchliche Getreidesorten wie Amaranth, Quinoa oder Hirse können einen wertvollen Beitrag zu einer ausgewogenen veganen Ernährung liefern.

Auch Kartoffeln sollten nicht fehlen.

Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen), Nüsse (Mandeln, Haselnüsse, Paranüsse, u.a.), Samen (Sesam, Kürbiskerne, Leinsamen) und Trockenfrüchte (Pfirsiche, Aprikosen, Datteln, Feigen) sollten regelmäßig verzehrt werden.

Sojaprodukte wie Tofu, Sojamilch und -joghurt liefern hochwertiges pflanzliches Eiweiß.

Geeignete Pflanzenöle sind Raps-, Lein- und Walnussöl wegen ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren. Mit Mikroalgenöl angereicherte Lebensmittel oder Kapseln können ebenfalls einen Beitrag zur Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren in der veganen Ernährung leisten.

Ist eine vegane Ernährung für jeden geeignet?

Einerseits birgt eine vegane Ernährung, wenn sie leichtfertig und einseitig durchgeführt wird, das Risiko einer Mangelernährung für einige kritische Nährstoffe. Andererseits kann eine gut geplante vegane Kost gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Sie kann Übergewicht und ernährungsabhängigen Zivilisationskrankheiten wie Diabestes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs entgegenwirken.

Dennoch empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine vegane Ernährung in sensiblen Lebensphasen wie Schwangerschaft und Stillzeit sowie im gesamten Kindes- und Jugendalter nicht.

Menschen, die sich vegan ernähren möchten rät die DGE die gezielte Auswahl nährstoffdichter oder angereicherter Lebensmittel. Ferner rät sie die dauerhafte Einnahme eines Vitamin B12-Präparates und die Versorgung mit kritischen Nährstoffen regelmäßig ärztlich überprüfen zu lassen. Die DGE empfiehlt sich von qualifizierten Ernährungsfachkräften beraten zu lassen.

Die Angaben zur Zahl der Veganer in Deutschland schwanken zwischen 840.000 (Allensbacher Markt- und Werbeträger-Analyse, IfD Allensbach, 2016) und 1,3 Millionen (Marktforschungsinstitut SKOPOS, 2016). Doch dem Trend zum Veganismus steht ein ungebrochen hoher Fleischkonsum gegenüber. Die DGE empfiehlt wöchentlich nicht mehr als 300 bis 600 g Fleisch zu essen. Der tatsächliche Fleischkonsum der Deutschen liegt bei der doppelten Menge. Nach vorläufigen Berechnungen der Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE) aßen die Bundesbürger 2016 rund 60 kg Fleisch pro Person. Das ist deutlich zu hoch. Wer auf tierische Lebensmittel verzichtet, schützt dadurch Tiere, Umwelt und Klima. Veganer tun dies in besonders konsequenter Art und Weise.

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