WHO aktualisiert Empfehlungen für gesunde Ernährung

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) ergänzt ihre Leitlinien zu gesunder Ernährung, im Fokus stehen Kohlenhydrate und Fette. Deren Qualität und Quantität ist entscheidend, um das Risiko von Gewichtszunahme und ernährungsbedingten Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie bestimmten Krebsarten zu reduzieren.

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Die WHO-Leitlinien rund um eine gesunde Ernährung beinhalten bereits die Themen freier bzw. versteckter Zucker und deren Reduzierung, sowie die kritische Beurteilung zuckerfreier Süßstoffe zur Gewichtskontrolle (siehe auch VSB-Tipp https://www.verbraucherservice-bayern.de/themen/ernaehrung/who-suessstoff-aspartam-moeglicherweise-krebserregend). Alle Leitlinien zielen darauf ab, lebenslange gesunde Ernährungsgewohnheiten zu etablieren und die Qualität der Ernährung zu verbessern, um das Risiko ernährungsabhängiger Krankheiten weltweit zu verringern.

Kohlenhydrate – neue Empfehlungen für Kinder und Erwachsene

Kohlenhydrate sollten hauptsächlich über Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte aufgenommen werden, so die WHO. Erwachsenen empfiehlt sie, täglich mindestens 400 Gramm Gemüse und Obst sowie 25 Gramm natürlich vorkommende Ballaststoffe zu verzehren. Neu sind auch die in Relation angepassten Mengen für Kinder.

Empfehlungen der WHO pro Tag:

Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegen sogar noch darüber. Sie empfiehlt Erwachsenen 400 Gramm Gemüse und zuzüglich bis zu 250 Gramm Obst sowie insgesamt mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag.

Warum sind Obst, Gemüse und Vollkorngetreide so gesund?

Gemüse, Salat, Rohkost, Hülsenfrüchte und Obst enthalten vorwiegend lösliche Ballaststoffe. Diese sind „Futter“ für unsere guten Darmbakterien, die für eine stabile Darmschleimhaut sorgen und unser Immunsystem unterstützen. Es ist die Lebensmittelgruppe mit der höchsten Nährstoffdichte, das heißt bezogen auf den Energiegehalt liefern sie die meisten Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Außerdem sättigt Gemüse sehr gut, hat einen niedrigen glykämischen Index, was vor allem für Diabetiker wichtig ist.

Die Ballaststoffe in Gemüse betragen etwa zwei bis drei Gramm je 100 Gramm. Wurzelgemüse und einige Kohlgemüse weisen einen höheren Gehalt, bis etwa vier Gramm, auf. Bohnen, Kichererbsen und Linsen enthalten in gegarter Form rund fünf bis sieben Gramm. Eine Ausnahme sind Schwarzwurzeln mit 18 Gramm und Topinambur mit 12,5 Gramm. Hierbei handelt es sich vor allem um den Ballaststoff Inulin.

Ballaststoffreiches Vollkorngetreide enthält im Durchschnitt rund 70 Prozent Stärke und zehn Prozent nicht verwertbare Ballaststoffe. Am entscheidendsten für die Ballaststoff- und Nährstoffzufuhr ist der Ausmahlungsgrad des Mehles, danach erst die Wahl des Getreides. Die Mehltypen geben den Mineralstoffgehalt je Ausmahlungsgrad an (zum Beispiel Roggen 1150 = 1150 mg Mineralien/100g). Je höher die Typenzahl ist, desto mehr Ballaststoffe sind enthalten.
Tipp: Vollkornbrote müssen mindestens 90 Prozent Vollkorngetreideanteil enthalten. Spezialbrote oder Brötchen wie auch Körnerbrote sind selten echte Vollkornbrote.

Ballaststoffe – gesunder „Ballast“

Grundsätzlich bewirken Ballaststoffe, dass wir die Nahrung länger und besser kauen. Sie füllen den Magen und wirken dadurch sättigend, lassen den Blutzucker langsamer ansteigen, senken den Cholesterinspiegel und sorgen für eine geregelte Verdauung. Das hilft beim Abnehmen und Gewichthalten – auch weil ballaststoffreiche Speisen bei gleichem Volumen eine geringere Energiedichte haben als ballaststoffarmes Essen. Außerdem helfen sie bei der Vorbeugung einer ganzen Reihe von Krankheiten, darunter Diabetes mellitus, Herzinfarkt und Arteriosklerose.

Fett: mehr pflanzliches empfohlen

Beim Nahrungsfett weist die WHO darauf hin, dass sowohl Quantität als auch Qualität für eine gute Gesundheit wichtig sind. Ebenso wie die DGE bekräftigt die WHO, dass Erwachsene die Gesamtfettaufnahme auf höchstens 30 Prozent der Gesamtenergieaufnahme begrenzen sollten. Dabei sollte das Fett hauptsächlich aus ungesättigten Fettsäuren bestehen, und nicht mehr als zehn Prozent der Gesamtenergieaufnahme aus gesättigten Fettsäuren.

So gelingt eine gute Fettauswahl:
Empfehlung: Täglich 20 bis 40 Gramm Streichfette und Öle sowie 30 Gramm Nüsse sowie ein- bis zweimal pro Woche Fisch. Das bedeutet:

• Weniger gesättigte Fettsäuren aus Butter, Sahne, fettem Käse, fettem Fleisch und Wurstwaren, sowie Palm- und Kokosfett
• Mehr einfach ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl und Nüssen
• Mehr Omega-3-Fettsäuren aus Fettfischen (z.B. Hering, Lachs), Raps-, Leinöl, Walnüssen und Leinsamen
• Ausreichend Omega-6-Fettsäuren aus Maiskeim-, Sonnenblumen-, Soja- oder Distelöl

Achtung: Versteckte Fette finden sich vor allem in Soßen, Kuchen, Gebäck, Mayonnaise, fetter Wurst, Fertig- und Fastfood-Gerichten – je seltener, desto besser.

Übereinstimmende Empfehlung: Verzehr an Transfettsäuren begrenzen

Sowohl die WHO als auch die DGE empfehlen, nicht mehr als ein Prozent der Gesamtnahrungsenergie über Trans-Fettsäuren aufzunehmen. In Deutschland liegt nach aktueller Einschätzung die durchschnittliche Aufnahme unter diesem Wert.
Die negativen Auswirkungen von Trans-Fettsäuren auf den Stoffwechsel sind eindeutig belegt. Eine an Trans-Fettsäuren reiche Ernährung wirkt sich ungünstig auf den Cholesterinspiegel im Blut aus. Sie erhöhen den Blutspiegel des "schlechten" LDL-Cholesterins und senken gleichzeitig den des "guten" HDL-Cholesterins. Dadurch steigt das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken.

Trans-Fettsäuren entstehen hauptsächlich bei der industriellen Teilhärtung und Raffination von Pflanzenölen und -fetten mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Dadurch werden zum Beispiel Backmargarinen und Frittieröle für die Lebensmittelindustrie hitzestabiler. Deshalb finden sich Trans-Fettsäuren vornehmlich in Fertigprodukten wie Pommes frites, Backwaren und Snacks. In geringerem Umfang sind Trans-Fettsäuren natürlicherweise auch in Milch und Fleisch enthalten. Ursache ist der bakterielle Umbau von ungesättigten Fettsäuren im Pansen von Wiederkäuern.
Allerdings schwankt der Trans-Fettsäuren-Gehalt von Backwaren (Blätterteig, frittiertes Gebäck, Zwieback, Cracker, Kuchen, Kekse, Waffeln usw.) sowie Pommes frites, Trockensuppen und einigen Süßwaren und Snacks abhängig von der Art des verwendeten Fettes erheblich.

Tipps vom VerbraucherService Bayern:

• Hochverarbeitete Lebensmittel wie Chips, Pommes, Kekse und Fertigbackwaren so selten wie möglich verzehren.
• Empfehlenswert ist die Verwendung kaltgepresster Öle wie Raps- oder Olivenöl, ungehärteter Pflanzenmargarine oder Butter sowie High-oleic-Bratöle für die heiße Küche.
• Täglich zwei bis drei Portionen Gemüse oder Salat sowie ein bis zwei Portionen frisches Obst und rund 30 Gramm naturbelassene Nüsse oder Ölsaaten.
• Mindestens eine Hülsenfruchtmahlzeit pro Woche einplanen.
• Vollkorn- und Roggenbroten den Vorzug geben. Bei selbstgemachtem Kuchen und Gebäck ist auch Mehltype 1050 eine gute Wahl.
   

Rezeptidee: Apfel-Haferflocken-Muffins

Zutaten (für 12 Stück):

Zubereitung:

• Mehl, Haferflocken, Backpulver und Zimt in einer Schüssel mischen. In einer zweiten Schüssel die Eier mit Zucker und Vanillezucker schaumig rühren, Öl langsam einfließen lassen, weiterrühren und Joghurt unterrühren.
• Die Walnüsse und die Zartbitterschokolade hacken und zusammen mit der Mehlmischung kurz unterrühren. 10 Minuten ziehen lassen.
• Währenddessen die Äpfel evtl. schälen und in Würfel schneiden, unter den Teig heben, dabei nicht zu viel rühren. Die Papierförmchen auf das Muffinblech verteilen und mit Teig befüllen.
• Bei 175 °C (Umluft) circa 20 Minuten backen.

Quellen:

https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
https://ec.europa.eu/germany/news/20190424-obergrenze-fuer-transfette-lebensmitteln-beschlossen_de

https://www.lgl.bayern.de/lebensmittel/warengruppen/wc_13_fette_oele/et_trans_fettsaeuren.htm
https://www.dge.de/fileadmin/dok/presse/meldungen/2011-2018/Gesamt-DGE-Leitlinie-Fett-2015.pdf