Ernährung

12.07.2022

Zu viel, zu fett, zu süß – die Ernährungsweise in Deutschland

Reichlich Essen auf dem Tisch? Eigentlich eine gute Sache. Doch viele essen zu viel, zu fett und zu süß. Im Verhältnis zu unseren körperlichen Aktivitäten ernähren wir uns insgesamt häufig zu energiereich. Gepaart mit Bewegungsmangel hat dies Folgen: Immer mehr Menschen sind übergewichtig, gleichzeitig jedoch mangelernährt an guten Inhaltsstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen. Hier erfahren Sie, welche Lebensmittel zu einer gesunden Ernährung dazugehören.

Zu viel, zu fett, zu süß – die Ernährungsweise in Deutschland
Foto: © wormundlinke

Essen ist hierzulande ständig und fast überall verfügbar. Und durch die verstärkte Arbeit im Homeoffice snacken wir noch mehr als sonst. Hierbei bevorzugen Verbraucher*innen vor allem Lebensmittel mit hoher Energiedichte, wie z.B. Süßigkeiten oder das Wiener Würstchen beim Kühlschrankbesuch, was negative Folgen für den Stoffwechsel nach sich zieht.

Produkte mit hoher Energiedichte enthalten viel Fett und Zucker und wenig Wasser und Ballaststoffe.

Mit diesen Tipps reduzieren Sie die Gefahr von Übergewicht:

  • Essen Sie mehr Lebensmittel mit geringerer Energiedichte, also Produkte mit hohem Wasser- und Ballaststoffanteil, z.B. Salat, Gemüse oder Obst.
  • Bauen Sie möglichst in jede Mahlzeit mindestens eine Obst- oder Gemüseportion ein. 
  • Trinken Sie ausreichend, hauptsächlich kalorienfreie Getränke wie Wasser und ungesüßte Tees. 
  • Nehmen Sie sich Zeit und genießen Sie Ihre Speisen. 
  • Legen Sie regelmäßige Essenspausen (vier bis fünf Stunden) zwischen den Mahlzeiten ein.  
  • Sorgen Sie für mehr Bewegung. Dies fördert den Muskelaufbau und den Kalorienverbrauch. 

Fett ist nicht gleich Fett

Viele unserer Lebensmittel enthalten Fette, aber wenig Fett im Speiseplan ist nicht zwangsläufig gesund. Entscheidend ist die Auswahl: Pflanzliche Fette enthalten beispielsweise zahlreiche essentielle Fettsäuren mit unterschiedlichen positiven Wirkungen auf unsere Gesundheit. 

So treffen Sie eine gute Fettauswahl: 

  • Weniger gesättigte Fettsäuren aus Butter, Sahne, fettem Käse, fettem Fleisch und Wurstwaren, sowie Palm- und Kokosfett.
  • Mehr einfach ungesättigte Fettsäuren aus Oliven und Olivenöl, Nüssen wie Haselnüsse, Mandeln.
  • Mehr Omega-3-Fettsäuren aus Fettfischen wie Hering, Makrele oder Lachs, Raps- oder Leinöl, Walnüsse und Leinsamen.
  • Ausreichend Omega-6-Fettsäuren aus Maiskeim-, Sonnenblumen- oder Distelöl.
  • Hochverarbeitete Lebensmittel wie Chips, Pommes, Knabbergebäck, Kekse und Kuchen enthalten zum Teil Transfettsäuren und empfehlen sich daher nicht für einen regelmäßigen Verzehr. 

Tipps für eine fettbewusste Ernährung: 

  • Gemüse auch Hülsenfrüchte, Getreideprodukte und Obst sind von Natur aus fettarm und sollten den Hauptanteil auf unserem Teller ausmachen. 
  • Versteckte Fette finden sich vor allem in Soßen, Kuchen und Gebäck, Mayonnaise, fetter Wurst, einigen Milchprodukten, Fertig- und Fastfood-Gerichten – je seltener, desto besser. Das reduziert auch gleichzeitig die Aufnahme von Transfettsäuren. 
  • Nüsse und Pflanzenöle täglich verzehren, für Fisch gilt weiterhin die Empfehlung ein bis zwei Mal pro Woche. 
  • Bei der Zubereitung der Speisen: Fettreiches Panieren oder Frittieren selten, zum Braten eignet sich gut Rapsöl, Fette mit ungesättigten Fettsäuren nicht zu stark erhitzen (darf nicht rauchen). 

Süßes und Weißmehl in Maßen

Süßwaren gelten als Genussmittel, die wir im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung in maßvollen Mengen und nicht unbedingt täglich genießen sollten. Auch gesüßtes Weißmehlgebäck liefert viele „leere“ Kalorien. Der Teufelskreis aus hohem Blutzuckerspiegel, erhöhter Insulinausschüttung mit Heiß- oder Folgehunger führt zu langfristigem Übergewicht. Vollkornbackwaren sind wegen ihrer besseren und anhaltenden Sättigung zu bevorzugen, beinhalten jedoch ebenfalls relativ viele Kalorien. Das Gute beim Selberbacken: Die Zuckermenge lässt sich je nach eigener Süßschwelle leicht bis deutlich reduzieren.  

Das freut den Stoffwechsel: 

  • Süßen Sie grundsätzlich sparsam. 
  • Lieber frisches Obst statt Saft und Smoothies. Bevorzugen Sie ungezuckerte Getränke. 
  • Vollkornprodukte sind die erste Wahl, sie machen länger satt. Nur ab und zu Kuchen und Gebäck.
  • Süßigkeiten in kleinen Mengen höchstens einmal am Tag genießen.

Neue Ausstellung „Zu viel – zu fett – zu süß“

Der Verbraucherservice Bayern informiert mit seiner neuen Ausstellung „Zu viel – zu fett – zu süß“, welche Lebensmittel ein gesundheitsförderliches Essen darstellen. Im Fokus stehen dabei die Lebensmittelauswahl, die richtigen Fette sowie ein Blick auf einen moderaten Zuckerkonsum. Die Ausstellung umfasst eine Serie mit drei Rollups.

Ein Vortrag, Kochkurse sowie Faltblätter vervollständigen das Angebot. Die Verbraucher*innen erhalten zudem Tipps zu traditionellen und neuartigen Rezepten, Informationen zur Motivation und Umsetzungsmöglichkeiten.

Die Materialien können Interessierte ab sofort in allen Beratungsstellen des VerbraucherService Bayern ausleihen oder buchen. Auch Kochvorführungen führen die Verbraucherexperten auf Wunsch durch.

Bei Interesse gibt es zudem Unterstützung für Projekttage in Firmen, Schulen und Kindergärten.