Ernährung

01.12.2022

Zuckeralternativen in der Weihnachtsbäckerei – Praxistest und Verträglichkeit

Nicht nur in Bioläden oder Reformhäusern zu finden, sondern auch im Supermarkt längst angekommen: die Zuckeraustauschstoffe Birkenzucker und Erythrit. Was steckt dahinter, was ist küchentechnisch zu berücksichtigen und wie wirken sie auf unsere Verdauung und den Stoffwechsel?

Zuckeralternativen in der Weihnachtsbäckerei – Praxistest und Verträglichkeit
© Travino Cordova - stock.adobe.com

Stammt Birkenzucker aus Birkensaft?

Nein. Bei Birkenzucker handelt es sich um den Zuckeralkohol Xylit. Er wurde schon vor über 100 Jahren ursprünglich aus finnischer Birkenrinde gewonnen. In einem technologisch sehr aufwändigen Prozess gewinnen wir heute aus Laubbäumen oder anderen Pflanzenfasern wie Stroh oder zunehmend aus Maiskolbenresten den Holzzucker Xylose, der zu Xylit weiterverarbeitet wird. Die Verwendung von gentechnisch verändertem Mais lässt sich dabei nicht ausschließen, es sei denn das Produkt trägt ein Biosiegel. Xylit findet sich auch unter den Bezeichnungen „Birkengold“ oder „Xucker“, ab einem Preis von rund zehn Euro pro Kilogramm.

Weniger Kalorien, aber Nebenwirkungen

Xylit sieht dem Haushaltszucker sehr ähnlich und hat auch die gleiche Süßkraft, aber nur etwa 60 Prozent der Kalorien. Xylit hemmt außerdem das Wachstum von Kariesbakterien, so dass es seit langem in zuckerfreien und zahnfreundlichen Kaugummis und Bonbons enthalten ist.

Aber: Bei übermäßigem Einsatz wirkt Xylit wie andere Zuckeralkohole auch (Sorbit, Mannit, Isomalt, Maltit) blähend und abführend. Das liegt an seiner langsamen Verdauung im Darm. Nebenwirkungen wie Blähungen und Durchfall treten immer dann auf, wenn durch die langsame Resorption eine gewisse Menge Zuckerstoffe in den Dickdarm gelangt und dort von den Darmbakterien unter anderem zu Gasen abgebaut wird. Durch schrittweises Gewöhnen ist eine Steigerung der verträglichen Menge möglich.

Xylit eignet sich zum Backen. Allerdings bräunt Xylit-gesüßtes Gebäck weniger und erhält einen leichten Minzgeschmack. Die Kalorieneinsparung beträgt im Vergleich zum Haushaltszucker lediglich 40 Prozent und bei einer Mischung von Xylit mit normalem Zucker aus geschmacklichen Gründen entsprechend noch weniger.

Erythrit – tatsächlich wie Zucker aber ohne Kalorien?

Erythrit ist ein Zuckeraustauschstoff, der ähnlich aussieht wie Rübenzucker, 60 bis 80 Prozent seiner Süßkraft besitzt, aber fast keine Kalorien liefert. Ähnliche Vertreter aus dieser chemischen Gruppe wie Xylit oder Sorbit enthalten dagegen 240 kcal pro 100 g, normaler Zucker rund 400 kcal pro 100 g. Erythrit sieht dem Haushaltszucker sehr ähnlich und schmeckt vergleichbar – mit wenig Kühleffekt auf der Zunge.

Aufwendige Herstellung und stolzer Preis

Zunächst wird Stärke (z.B. aus Mais) enzymatisch zerlegt bis hin zu Traubenzuckermolekülen, woraus mit Hilfe von bestimmten Pilzkulturen unter anderem Erythrit produziert wird. Für Bio-Erythrit verwenden die Hersteller als Ausgangssubstanz Bio-Mais. Außerdem ist nach der EU-Bio-Verordnung die Verwendung von gentechnisch veränderten Pilzen in der Herstellung verboten. Dementsprechend liegen die Preise für das weiße Erythrit-Pulver in Bio-Qualität bei rund 20 Euro pro kg, im konventionellen Bereich bei acht bis zehn Euro pro kg.

Erythrit kommt auch in natürlichen Lebensmitteln in geringer Menge vor: in einigen Obstsorten wie Birne, Weintrauben oder Wassermelone, auch in fermentierten Nahrungsmitteln wie Sojasoße oder in Käse.

Relativ gute Verträglichkeit

Die Verträglichkeit von Erythrit ist besser als bei anderen Zuckeraustauschstoffen. Erythrit wird schneller im Dünndarm aufgenommen und führt deshalb weniger zu Verdauungsproblemen. Dennoch gilt auch bei der Verwendung von Erythrit: Lebensmittel, in denen der Anteil an Erythrit oder anderen Zuckeraustauschstoffen bei mehr als zehn Prozent liegt, müssen den Warnhinweis „kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“, aufführen. 

Backen mit Erythrit: Erfahrungssache

Erythrit ist zum Backen geeignet, erfordert aber etwas Fingerspitzengefühl bei Lebkuchen oder Rührteigen. Unter Umständen ist ein Zerkleinern der Erythritkristalle im Vorfeld empfehlenswert. Das Gebäck bräunt schneller, deshalb die Backtemperatur etwas senken. Auch bröselt das Gebäck am Ende mehr mit weniger Bindung. Teilweise wird ein leichter „frischer“ Geschmack in erythrit-gesüßtem Gebäck beschrieben. Empfehlung: Erythrit besser 1:1 mit Haushalts-, Rohrzucker oder Honig kombinieren.

Schneller satt mit Erythrit und Xylit?

Möglicherweise verlangsamen schon relativ kleine Mengen Xylit und Erythrit die Magenentleerung und rufen die Ausschüttung von Sättigungshormonen hervor. Darauf weisen zwei aktuelle Studien aus der Schweiz hin. Weitere Studien mit größerer Teilnehmerzahl sind nötig, um die Effekte auf den Stoffwechsel – wie Blutzucker- und Insulinspiegel sowie Blutfette – sicher beurteilen zu können.

Fazit:

  • Verwenden Sie beim Backen Zucker (Rüben- / Rohrzucker) oder Süßungsmittel stets sparsam – vor allem als Diabetiker.
  • Die Zuckeraustauschstoffe Erythrit und Birkenzucker sind zum Backen geeignet, erfordern aber etwas Erfahrung. Sie sparen insgesamt mäßig Kalorien und sind deutlich teurer.
  • Vor allem Birkenzucker kann abführend wirken. Sättigungs- und Stoffwechseleffekte gilt es erst noch näher zu untersuchen.
  • Natürliche Süßungsmittel wie Honig, Rohrohrzucker, Kokosblütenzucker oder Dicksäfte geben (Weihnachts-)Gebäck und Desserts ein besonderes Aroma. Gleichzeitig sorgt ihr Eigengeschmack automatisch für dezentes Süßen.

Rezept: Elisenlebkuchen

Zutaten (ca. 24 Stück)

40 g Orangeat
40 g   Zitronat
2 Eier (Größe S)
150 g  Erythrit oder

75 g und

75 g 

Erythrit und

Zucker oder

120 g  Zucker
2 Pck. Bourbon Vanillezucker
150 g gemahlene Mandeln
2 EL Lebkuchengewürz
1 EL Honig
24 runde Backoblaten (⌀ 4 cm)
150 g Zartbitter-Kuvertüre

Zubereitung:

Für den Teig:
Orangeat und Zitronat fein hacken. Eier und 50 g Erythrit (oder Zucker) mit den Quirlen des Handrührgeräts schaumig aufschlagen. Restliches Erythrit, Vanillezucker, gemahlene Mandeln und Lebkuchengewürz in einer großen Schüssel mischen. Aufgeschlagene Eier, Orangeat, Zitronat und Honig zufügen, mit den Knethacken des Handrührgeräts zu einem glatten Teig verkneten.

Backoblaten auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. Den Teig mit einem Löffel auf die Backoblaten streichen.

Lebkuchen im vorgeheizten Ofen bei 175 Grad (Umluft 155 Grad) auf mittlerer Schiene 15 – 20 Minuten backen. Herausnehmen und auf einem Kuchengitter vollständig abkühlen lassen.

Für den Schokoguss:
Zartbitter-Kuvertüre grob hacken und in einer kleinen Metallschüssel in einem warmen Wasserbad langsam schmelzen lassen, dabei gut umrühren. Die Lebkuchen einzeln mit Kuvertüre bestreichen und auf einem Kuchengitter erkalten lassen. Nach Belieben mit Mandeln verzieren.

Die Lebkuchen vor dem Verzehr am besten noch 1 – 2 Tage durchziehen lassen.

 

Quellen:

http://www.zusatzstoffe-online.de/zusatzstoffe/328.e968_erythrit.html

https://www.bzfe.de/inhalt/suessende-lebensmittel-und-suessungsmittel-29035.html

https://www.clarunis.ch/ueber-clarunis/alle-news/news-details/basler-studien-zeigen-xylitol-und-erythritol-sind-attraktive-kandidaten-fuer-zuckerersatz