Garmethoden – Kochen, dämpfen, dünsten & Co.

Eine gesunde Ernährung hängt nicht nur von hochwertigen und nährstoffreichen Lebensmitteln, sondern auch von deren Zubereitung ab. Ob Sieden, Dünsten, Braten oder Backen: Es gibt viele unterschiedliche Garmethoden, die über Konsistenz, Farbe, Aroma und Geschmack von Zutaten entscheiden. Richtig angewendet ermöglichen sie eine enorme Vielfalt beim Kochen. Welche Methoden es gibt und was man darunter versteht, erfahren Sie hier.

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Feuchte Garmethoden

Feuchte Garmethoden sind Zubereitungsarten, bei denen Sie Wasser verwenden. Hier werden in den meisten Fällen Temperaturen von 100 Grad nicht überschritten. Beim Garziehen bzw. Pochieren erreichen die Temperaturen nur 80 bis 95 Grad.

1. Kochen / Sieden

Die Zutaten garen in kochendem Wasser. Entscheidend ist, dass die Lebensmittel mit Flüssigkeit bedeckt sind. Sie benötigen somit einen hohen Topf bzw. einen Schnellkochtopf. Mit Deckel geht der Kochvorgang schneller vonstatten und Sie sparen Energie.

Zum Kochen eignen sich Kartoffeln, Nudeln, Hülsenfrüchte, Reis sowie festes Gemüse wie die Rote Beete. Der große Nachteil beim Sieden: Wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe lösen sich heraus.

2. Garziehen / Pochieren

Die Zutaten garen in viel Flüssigkeit unter dem Siedepunkt. Sie benötigen einen Topf mit großem Durchmesser und einen Deckel. Zuerst das Wasser oder die Brühe aufkochen, dann das Lebensmittel dazugeben, der Topf von der Herdplatte nehmen und für rund zehn Minuten zugedeckt stehenlassen. Anschließend den Topf bei der niedrigsten Stufe wieder auf die Herdplatte stellen. Entscheidend ist, dass das Wasser nicht mehr zu kochen beginnt.

Zum Garziehen eignen sich beispielsweise Fisch, Knödel oder Gnocchi, die in kochendem Wasser auseinanderfallen würden.

3. Blanchieren

Das Blanchieren ist nicht nur eine gesunde Garmethode, sondern auch wichtig  bei der Vorratshaltung vieler Gemüsearten. Der Vitaminverlust ist beim Blanchieren und anschließendem Tieffrieren im Vergleich zu anderen Konservierungsverfahren (z. B. Einkochen) gering. Die Lebensmittel etwa 10 bis 30 Sekunden in siedendes Wasser tauchen und dann in Eiswasser legen. Auf diese Weise deaktivieren sich die in den Lebensmitteln enthaltenden Enzyme, welche andernfalls für den Alterungsprozess bzw. Nähr- und Farbstoffabbau sorgen.

Zum Blanchieren eignen sich Spinat, Rosenkohl, Brokkoli, Pilze und viele andere Gemüse mehr.

4. Dämpfen

Das Dämpfen ist eine schonende Garmethode, da die Zutaten hier durch Wasserdampf (mit oder ohne Druck) garen. Ausschlaggebend ist, dass die Lebensmittel nicht mit dem siedenden Wasser in Berührung kommen. Sie benötigen deshalb einen hohen Topf, in den ein Gittereinsatz oder Sieb eingehängt werden kann. In der asiatischen Küche finden zum Beispiel Bambus-Körbchen oder Einsätze Verwendung.

Das Dämpfen ist auch mit dem Schnellkochtopf möglich: Hier kommen gelochte Einsätze zur Anwendung, die dafür sorgen, dass die Lebensmittel nicht in der Flüssigkeit liegen, sondern im aufsteigenden Dampf garen.

Zum Dämpfen eignen sich fast alle Gemüsearten, Kartoffeln, Fisch, Fleisch und Getreideprodukte.

5. Dünsten

Auch beim Dünsten entsteht wenig Nährstoffverlust. Es wird nur wenig Flüssigkeit und/oder Fett beigegeben oder ganz darauf verzichtet. Als Arbeitsgeräte benötigen Sie einen flachen Topf mit fest schließendem Deckel oder einen Römertopf, der während des Garens geschlossen bleibt. Es gibt drei verschiedene Varianten des Dünstens:

Das Dünsten ohne Fett und ohne Flüssigkeitsbeigabe ist insbesondere für Obst- und Gemüsearten mit hohem Eigenflüssigkeitsanteil geeignet (Tomaten, Gurken, Äpfel etc.). Das Dünsten ohne Fett und mit geringer Flüssigkeitsbeigabe findet vor allem bei Zutaten Verwendung, die einen geringen Flüssigkeitsanteil besitzen, wie Kartoffeln und Mais. Das Dünsten unter Beigabe von Fett eignet sich für Gemüse, Obst und Fisch.

Tipp: Verwenden Sie die Kochflüssigkeit mit, so kommen Sie in den Genuss der darin gelösten Nährstoffe.

Vakuumgaren oder Sous-vide bezeichnen eine Methode zum Garen von Fleisch, Fisch oder Gemüse in einem Kunststoffbeutel bei relativ niedrigen Temperaturen von unter 100 Grad. Das Vakuumgaren erfolgt als Variante des Niedrigtemperaturgarens aufgrund des höheren Wärmeaustauschs im Vergleich zu einem Backofen in einem Wasserbad oder in temperaturgeregeltem Dampf.

Trockene Garmethoden

Bei der trockenen Gartechnik erfolgt die Zubereitung größtenteils unter zu Hilfenahme von Fetten oder Ölen. Wasser kommt fast nie zum Einsatz.

1. Trockene Garmethode Niedrigtemperaturgaren (Temperaturen unter 100 Grad)

Das Niedrigtemperaturgaren ist eine sehr schonende Möglichkeit, um Fisch oder Fleisch im Backofen zu garen. Durch die niederen Temperaturen bewahren Sie das Lebensmittel vor der Austrocknung und dem Zähwerden.

Da die Ofentemperatur konstant bei etwa 80 Grad liegen muss und die meisten Herde im Bereich unter 100 Grad ungenau messen, empfiehlt es sich, ein Backofen-Thermometer zu verwenden. Die Kerntemperatur des Gargutes liegt hier bei rund 70 Grad. Die Kerntemperatur wird gemessen, um sicherzugehen, dass das ganze Fleischstück mindestens die Temperatur im Kern erreicht hat.

2. Trockene Garmethode Kurzbraten / Sautieren (Temperaturen zwischen 120 und 200 Grad)

Beim Kurzbraten bräunen und garen Lebensmittel auf der Kochstelle oder im Backofen in wenig Fett oder ohne Fett. Sie benötigen eine Bratpfanne mit oder ohne Deckel. Das Lebensmittel brät in heißem Fett an und gart dann bei geringerer Temperatur fertig.

Eine besondere Form des Kurzbratens ist das Sautieren. Hierbei braten Sie das dünn geschnittene Gargut – z. B. in einem Wok – bei hoher Temperatur (160 bis 240 Grad) an und schwenken dieses ohne Zugabe von Flüssigkeit fortwährend. Das Kurzbraten eignet sich gut für Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch und Eierspeisen.

3. Langzeitbraten (Temperaturen zwischen 140 und 250 Grad)

Das Langzeitbraten ist eine Garmethode, bei der das Lebensmittel auf der Kochstelle oder im Backofen mit oder ohne Fett scharf anbrät. Als Arbeitsgeräte kommen Pfannen, ein Bratrost, ein ofenfester Topf oder ein Bräter infrage. Das Langzeitbraten findet vor allem bei Fleisch, wie Geflügel im Ganzen, Verwendung. Der Braten bleibt saftig, wenn Sie ihn öfter mit Bratenfond begießen – bei Bedarf etwas Wasser dazugeben.

4. Grillen (Temperaturen zwischen 250 und 300 Grad)

Beim Grillen bereiten Sie das Gargut auf einem Rost – Elektro- oder Holzkohlegrill – zu. Zuerst schließt sich die Struktur des Grillgutes bei starker Hitze, dann gart es bei einer etwas niedrigeren Temperatur fertig. Entscheidend ist hierbei, dass Sie beim Garvorgang kein zusätzliches Fett beigeben. Tropft dieses nämlich in die Wärmequelle, können sich schädliche Stoffe bilden. Zum Grillen eignen sich Gemüse, Kartoffeln, Fleisch und Fisch.

5. Schmoren (Temperaturen: Fett bei 160 bis 200 Grad – Flüssigkeit bei rund 100 Grad)

Beim Schmoren handelt es sich um eine kombinierte Garmethode: Zuerst brät das Gargut in heißem Fett und dünstet dann in wenig Flüssigkeit. Zum Schmoren eignet sich ein Topf oder  Bräter, es kommt immer ein Deckel zum Einsatz. Zunächst die Lebensmittel anbraten und dann mit Flüssigkeit, beispielsweise Wein, ablöschen. Ist die Flüssigkeit eingekocht, das Schmorgefäß mit Gemüsefond auffüllen und das Gargut abgedeckt auf dem Herd oder im Backofen bei niedriger Temperatur schmoren lassen. Zum Schmoren eignen sich vor allem Fleisch, wie Gulasch und Gemüse, wie gefüllte Paprika.

6. Backen (Temperaturen zwischen 100 und 250 Grad)

Das Backen erfolgt im Backofen. Der Unterschied zum Braten ist, dass die Zubereitung unter Einwirkung von trockener Hitze und ohne Zufuhr von Fetten und Flüssigkeiten erfolgt. Auf diese Weise entsteht an der Oberfläche eine Bräunung bzw. eine Kruste.

Auch beim Backen sind die Backzeit und die richtige Temperatur entscheidend. Backen Sie zu kurz, ist der Teig innen noch roh, backen Sie zu lang, trocknet das Gebäck aus und der Nährstoffverlust erhöht sich unnötig.

Ein gutes Mittel, um die Backzeit zu ermitteln, ist die Messung der Kerntemperatur. Beim Marmorkuchen liegt diese idealerweise bei 94 Grad und bei einem Käsekuchen bei 85 Grad. Zum Backen eignen sich, wie beim Braten und Frittieren, Fette oder Öle mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, wie Butter oder Kokosfett, da sich bei Pflanzenölen mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ab einer Ofentemperatur von 130 Grad gesundheitsschädliche Transfette bilden können.

Zu den Arbeitsgeräten zählen Backbleche, Backformen, Auflaufformen und Bratfolien. Typische Backwaren sind Kuchen, Plätzchen, Brot, Pizza sowie Aufläufe und Speisen im Teigmantel.

7. Frittieren (Temperaturen zwischen 140 und 190 Grad)

Beim Frittieren kommt viel Fett zum Einsatz, da das Lebensmittel im Fett schwimmend ausbäckt. Zum Frittieren benötigen Sie eine Fritteuse, einen Topf oder eine hochwandigen Pfanne. Achten Sie darauf, ein Fett oder Öl zu verwenden, das der großen Hitze standhält.

Ist das Fett nicht heiß genug, saugt sich das Lebensmittel mit Fett voll. Das Frittieren ist die kalorienreichste Garmethode. Wenn Sie das fertig Frittierte auf ein Küchentuch legen und damit abtupfen, reduzieren Sie den Fettgehalt etwas.

Zum Frittieren eignen sich Kartoffeln (Pommes frites) sowie Zucchini, Fleisch und Fisch im Teigmantel, Obst und Süßigkeiten, wie Apfelringe.