Eiweißempfehlungen auf dem Prüfstand

Ohne Eiweiß kein Leben, das weiß man schon seit dem 19. Jahrhundert. Doch wie viel wir brauchen ist nicht einfach zu ermitteln und die Empfehlungen, reichen von 0,8 g Protein/kg Körpergewicht/Tag. (DGE) bis 2 g Protein/kg Körpergewicht/Tag.

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Pflanzen, Tiere und auch Menschen sind in der Lage durch die genetische Codierung aus Aminosäuren Eiweiße herzustellen, aus denen wiederum unterschiedlichste Körperzellen wie Muskeln, Organe, Blut, Haut, Haare, Enzyme, Hormone aufgebaut werden. Im menschlichen Körper sind ungefähr 50 000 verschiedene Eiweißstoffe zu finden, die aus 20 Aminosäuren aufgebaut werden. Einige Aminosäuren kann der Organismus nicht selbst herstellen und muss sie zuführen.

Tierische Lebensmittel enthalten alle Aminosäuren, während pflanzlichen Lebensmitteln Aminosäuren fehlen. Mais beispielsweise ist arm an den Aminosäuren Lysin und Tryptophan. Eine geschickte Kombination pflanzlicher Lebensmittel gleicht dies aus.

Eiweißbedarf

Die derzeitige DGE Empfehlung, 9 – 11 % der Energie in Form von Eiweiß zu verzehren, wird von einigen Fachleuten für zu niedrig gehalten. Gestützt auf Beobachtungs- und Interventionsstudien sehen sie Vorteile bei höherer Proteinzufuhr. Positive Veränderungen der Blutfette, einen günstigen Einfluss auf den Blutdruck, bessere Sättigung, günstige Einflüsse auf Muskulatur und damit auf Beweglichkeit und Kraft. Eine exakte Angabe zur optimalen Proteinmenge ist bisher nicht möglich.

Deshalb bezeichnen die Fachgesellschaften ihre Empfehlungen als Referenz- oder Schätzwerte.

Derzeit beträgt der empfohlene Referenzwert der Ernährungsgesellschaften von Deutschland, Österreich und der Schweiz (D-A-CH):

0,8 g/ Kilogramm Körpergewicht /Tag    für Erwachsene zwischen 19 Jahren und unter 56 Jahren
0,9 g/ Kilogramm Körpergewicht /Tag     für männliche Jugendliche

1,0 g/ Kilogramm Körpergewicht /Tag

• Für Kranke, Schwangere und Stillende
• Für Menschen über 65 Jahre, da bei älteren Personen aufgrund vielfältiger Einflussgrößen von einem höheren Proteinbedarf als bei jüngeren Erwachsenen ausgegangen wird
• Für Sportler vorausgesetzt, sie trainieren mehr als 5 Stunden pro Woche

Breitensportler benötigen keine zusätzlichen Eiweißgaben. Bei moderater körperlicher Aktivität konnte kein vermehrter Proteinbedarf ermittelt werden. Es konnte auch keine Erhöhung von Muskelmasse oder Muskelkraft festgestellt werden selbst bei einer Gesamtzufuhr von 2,5 g Protein/kg Körpergewicht/Tag.

Schadet zu viel Eiweiß

Bei hohen Eiweißmengen wurde zwar bisher keine schädigende Wirkung experimentell nachgewiesen, aber es kommt zu einer Erhöhung der Proteinabbauprodukte über die Niere, sowie einer höheren Calcium-Ausscheidung, was nicht zwangsweise eine negative Calciumbilanz bedeutet. Ob eine eiweißreiche Ernährung den Körper übersäuert hängt von der Zufuhr der Mineralien ab.

Bei hoher Zufuhr von tierischem Eiweiß werden allerdings gleichzeitig mehr Fett, mehr Cholesterin und mehr Purine aufgenommen. Aus diesen Gründen wird empfohlen nicht mehr als 2 g Eiweiß/kg Körpergewicht/Tag zu verzehren.

In diesem Zusammenhang ist der "High-Protein-Trend" kritisch zu betrachten. Es ist unnötig, Lebensmittel die mit möglichst viel Protein angereichert wurden, zu essen.

In Deutschland ist ein Eiweißmangel nur bei schweren chronischen Krankheiten oder extremen Mangeldiäten zu befürchten.

Low Carb Diäten

Anhänger der Low Carb Diäten empfehlen mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate zu essen um die Sättigung und die Körperzusammensetzung zu verbessern. Diese Umstellung zeigt tatsächlich kurzfristig einen positiven Effekt. Langzeitstudien zeigten, dass sich vor allem der Wasseranteil im Körper verringert und nicht der Fettanteil. Somit ist eine Low Carb Ernährung nicht unbedingt erfolgreicher. Allerdings ist für manche Menschen ein Ernährungsplan mit mehr Fleisch und weniger Kohlenhydraten besser einzuhalten weil es ihren Ernährungsgewohnheiten eher entspricht und sie fühlen sich länger satt.
Die schlechte Ökobilanz von tierischem Protein sollte jedoch berücksichtigt werden.