Ernährung

20.12.2019

Empfehlungen zur Trinkmenge - kritisch betrachtet


Empfehlungen zur Trinkmenge - kritisch betrachtet
Foto: © pasja1000 - Pixabay.com
Wasser ist unser wichtigstes Lebensmittel. Der Mensch besteht zu 50 bis 60 Prozent aus Wasser und Wasser erfüllt zahlreiche Aufgaben im Körper. Sind Empfehlungen täglich 2 Liter Flüssigkeit und mehr zu sich zu nehmen noch aktuell?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen täglich 1,5 l zu trinken. Dies gilt bei ausreichender Energiezufuhr und durchschnittlichen Lebensbedingungen. Alle Vorgänge des Körpers laufen optimal ab, wenn genau so viel Flüssigkeit zugeführt wie ausgeschieden wird.

Ist die Wasserbilanz im Gleichgewicht, ist es nicht nötig ständig für Flüssigkeitsnachschub zu sorgen. Empfehlungen, die für deutlich höhere Trinkmengen werben, sind mit Vorsicht zu betrachten. Häufig stecken andere Interessen dahinter.

Wie hoch ist der Flüssigkeitsbedarf in den verschiedenen Altersgruppen?


Tabelle 1: Richtwerte für die Zufuhr von Wasser durch Getränke

Quelle: DGE Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Alter

Wasserzufuhr durch Getränke

Säuglinge

400 bis 600 ml/Tag

Kinder 1 – 4 Jahre

820 ml/Tag

Kinder 4 – 7 Jahre

940 ml/Tag

Kinder 13 – 15 Jahre

1330 ml/Tag

Jugendliche 15 – 19 Jahre

1.530 ml/Tag

Erwachsene 25 bis 51 Jahre

1.410 ml/Tag

Senioren 65 Jahre und älter

1.310 ml/Tag

Verliert der Körper, z.B. durch Schwitzen, ca. 0,5 Prozent seines Körpergewichtes an Wasser, entsteht Durstempfinden. Bei einer 70 kg schweren Person wären das 350 ml.

Beträgt der Wasserverlust 2 Prozent, also bei einem 70 kg schweren Menschen ca. 1400 ml, verschlechtert sich die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zunehmend, da die Fließeigenschaften des Blutes abnehmen.

Von Dehydratation spricht man bei einem Wasserverlust ab ca. 3 Prozent des Körpergewichtes.

In besonderen Situationen ist ein „Mehr“ erforderlich

  • Bei Hitze darf es bei Gesunden ruhig mehr sein.
  • Vor allem Kinder und ältere Menschen können sich auf ihr Durstgefühl nicht immer verlassen. Auch können Stress und konzentriertes Arbeiten das Durstgefühl unterdrücken. Hier gilt es besonders auf eine ausreichende Zufuhr zu achten.
  • Diäten und Erkrankungen führen meist dazu, dass weniger gegessen wird, und damit die Wasseraufnahme über die Lebensmittel sowie das Oxidationswasser fehlt. Hier ist die ausreichende Zufuhr von Wasser durch Getränke besonders wichtig.
  • Starkes Schwitzen, Fieber und Durchfall erhöhen den Wasserbedarf zusätzlich.
  • Während für Schwangere keine erhöhte Trinkempfehlung ausgesprochen wird, sollen Stillende ca. 250 ml täglich mehr Flüssigkeit zu sich nehmen.
  • Sportler wissen, dass sie viel trinken sollen um den Wasserverlust auszugleichen. Bei mäßigem Training bis zu einer Stunde reicht es nach dem Sport zu trinken, bei intensiver sportlicher Belastung und hohen Umgebungstemperaturen können jedoch durchaus mehrere Liter am Tag verloren gehen, die unbedingt wieder nachgefüllt werden müssen. So gilt für Marathonläufer beispielsweise die Empfehlung, alle 15 Minuten etwa 200 ml Wasser zu trinken.

Ist eine Überdosierung möglich?

Auch bei Wasser gibt es des Guten zu viel.

Empfehlungen, für die Figur und jugendliche Haut 2 bis 4 Liter zu sich zu nehmen, sind wissenschaftlich nicht belegt. Da die Nieren in der Regel sehr leistungsfähig sind, schaden so große Mengen verteilt über den Tag meist nicht.
Innerhalb kurzer Zeit eine große Menge Flüssigkeit zu trinken, kann jedoch auch zur Verschiebung des Elektrolythaushaltes und im schlimmsten Fall zu Wasserintoxikation führen. Personen, die an Herzinsuffizienz oder Nierenerkrankungen leiden, sollen auf jeden Fall ihre Trinkmenge mit dem Arzt absprechen.

Tipps zum ausgewogenen Trinken:

  • Notieren Sie für einen Tag ihre Trinkgewohnheiten, um einen Überblick zu erhalten.
  • Trinken sie kalorienfreie Getränke, am besten Wasser.
  • Trinken sie regelmäßig über den Tag verteilt.

Dazu können Sie die VSB-Checkliste Trinkplaner verwenden.

Wie wird der Wasserbedarf errechnet?

Grundsätzlich orientiert sich der tägliche Wasserbedarf an der Energiezufuhr. Bei Erwachsenen rechnet man 1 ml pro Kilokalorie, bei Säuglingen 1,5 ml pro Kilokalorie.

Unter normalen Umständen verliert ein Erwachsener täglich ca. 2,6 Liter Wasser (siehe Tabelle 2), die ersetzt werden müssen.

Tabelle 2: Wasserbilanz eines Erwachsenen (Milliliter/Tag)

Quelle: DGE Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2008)

 

Wasseraufnahme

 

ml

 

Wasserverlust

 

ml

Getränke

1.440

Urin

1.440

Wasser in fester Nahrung (z.B. Obst)

 

875

Stuhl

Haut (schwitzen)

160

550

Oxidationswasser*

335

Lunge (Atem)

500

Gesamtaufnahme

2.650

Gesamtabgabe

2.650

( *Oxidationswasser entsteht im Körper beim Abbau von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten aus der Nahrung)

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