Intervallfasten – was steckt dahinter?

Intervallfasten ist angesagt und in aller Munde. Zahlreiche Verbraucherinnen und Verbraucher verzichten tage- oder stundenweise auf Nahrung. Dieses sogenannte „intermittierende Fasten“ verspricht Abnehmen ohne Hunger und Jojo-Effekt. Im Gegensatz zum Heilfasten ist das Intervallfasten jedoch als Dauerkostform gedacht. Erfüllt es diesen Anspruch?

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Das Fastenfenster erstreckt sich bei den verschiedenen Arten des Intervallfastens von 16 Stunden auf bis zu zwei Tagen. Ein Überblick über die bekanntesten Methoden:

Die 2-Tage-Diät

Die 2-Tage-Diät entwickelte 2013 Dr. Michelle Harvie und Prof. Tom Howell ursprünglich für Brustkrebspatientinnen, um ihnen das Abnehmen zu erleichtern. Nach ihrem Konzept wird an zwei aufeinanderfolgenden Tagen einer Woche gefastet. Das heißt, es werden maximal 650 kcal pro Tag aufgenommen, vorwiegend in Form von Fisch, Huhn, Ei, Tofu, Obst und reichlich Gemüse. Die restlichen Tage der Woche empfiehlt sich eine mediterrane Kost.

Die 5:2-Diät

Die 5:2-Diät entwickelte der britische Arzt Dr. Michael Mosley anhand der Ergebnisse einer Untersuchung von Dr. Harvie. Bei seiner Fasten-Methode wird an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen gefastet, möglichst nach einem festen Rhythmus, zum Beispiel montags und mittwochs. An den Fastentagen sollten Verbraucherinnen und Verbraucher etwa ein Viertel ihres eigentlichen Energiebedarfs zu sich nehmen. Dies entspricht bei Frauen rund 500 kcal und bei Männern rund 600 kcal. Mosley empfiehlt außerdem, während der Fastentage viel zu trinken und neben eiweißreichen Lebensmitteln vor allem Gemüse und Vollkornprodukte zu essen.

Das Alternate-Day-Fasting

Bei der strengsten Form des Intervallfastens, dem Alternate-Day-Fasting („alternierendes Fasten“), wird jeden zweiten Tag gefastet. Diese Form des Intervallfastens veröffentlichte Krista Varady 2013, eine Ernährungswissenschaftlerin aus Chicago, in ihrem Buch "The-Every-Other-Day Diet". Auch bei ihrem Konzept essen die Anhänger an den Fastentagen etwa ein Viertel des eigentlichen Energiebedarfs und an den restlichen Tagen ohne Einschränkungen.

Das Dinner-Cancelling

Beim Dinner-Cancelling fällt an zwei bis drei Tagen der Woche das Abendessen aus. Anstelle der Mahlzeit gibt es nur kalorienfreie Getränke wie Wasser oder Tee. Somit entsteht bis zum Frühstück am nächsten Tag eine Essenspause von mindestens 14 Stunden.

Die 16:8-Methode

Bei der 16:8-Methode beträgt die Fastenzeit 16 Stunden am Stück. Die übrigen acht Stunden darf gegessen werden.

Es gibt noch viele weitere Formen des Intervallfastens, wie die Krieger-Diät, bei der die Teilnehmer 20 Stunden am Tag fasten. Auch das Fasten im Ramadan wird im weiteren Sinne zum intermittierenden Fasten gezählt.

Vorsicht beim Fasten mit Vorerkrankungen

Kranke Personen sollten Intervallfasten nur nach Rücksprache mit dem Arzt und unter ärztlicher Aufsicht und strenger Kontrolle durchführen.

Für Schwangere, Stillende, Untergewichtige oder an Essstörungen wie Anorexie oder Bulimie erkrankte Personen und Typ-1-Diabetiker eignet sich das Intervallfasten nicht.

Möglich ist Fasten in Absprache mit dem Arzt beispielsweise bei Typ-2-Diabetikern, chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, Multipler Sklerose oder Krebserkrankungen. Hierzu gibt es bis jetzt allerdings nur sehr wenige Studien am Menschen. Bei Krebserkrankungen ist das Fasten allerdings kritisch zu sehen, da onkologische Patienten sehr häufig mangelernährt und teilweise auch stark abgemagert sind.

Wirkungen des Intervallfastens auf Frauen und Männer

Ob sich das Intervallfasten bei Frauen und Männern unterschiedlich auswirkt, ist wissenschaftlich bisher nicht belegt. Allerdings existieren Hinweise, dass extremes Fasten von 36 Stunden den Hormonhaushalt von Frauen durcheinanderbringen kann. Normalgewichtige Frauen haben daher vermutlich die Möglichkeit, ein größeres Essfenster zu wählen als normalgewichtige Männer, um ähnliche gesundheitliche Erfolge zu erzielen.

Effekte des Intervallfastens

Bisher gibt es nur wenige Studien am Menschen, die die Effekte des Intervallfastens an größeren Kollektiven erforschen.

Zusammenfassung:

• Durch die längeren Essenspausen mobilisiert der Körper seine Fett-Reserven, wodurch sich vor allem auch das entzündungsfördernde Bauchfett reduziert.
• Die Insulinresistenz der Zellen sinkt, die Bauchspeicheldrüse produziert weniger Insulin, wodurch das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 sinkt.
• Blutdruck und Cholesterinspiegel sinken.
• Fastentage oder Essenspausen entlasten Magen und Darm, die Anzahl der Darmmikroorganismen nimmt zu.
• Intervallfastende berichten, wieder ein Gefühl für Hunger und Sättigung entwickelt zu haben und Portionsgrößen besser einschätzen zu können.
• Insgesamt ist die Akzeptanz des regelmäßigen Kurzzeitfastens bei den Betroffenen größer als bei klassischen Reduktionsdiäten. Was den langfristigen Gewichtsverlust angeht, gibt es wissenschaftlich gesehen aber bisher noch keine Unterschiede.

Empfehlungen:

• Grundsätzlich langsam im Sitzen essen und nur wenn man Hunger verspürt.
• Eigene Strategien entwickeln und herausfinden, welches Konzept zu einem passt.
• Behutsam einsteigen: Zum Beispiel an 14 Stunden am Tag fasten und innerhalb zehn Stunden essen. Für Schichtarbeiter fällt es vielleicht mit der 5:2-Methode leichter als mit der 16:8-Methode.
• Flexibel und nachsichtig sein bei Einladungen oder Festen. Dann ein größeres Essfenster wählen.
• Außerhalb der Fastentage kochen und einkaufen.
• Im Erhaltungsmodus nur einen Tag pro Woche fasten oder die 10:14-Methode anwenden.
• Ausreichend schlafen.
• Alltagsbewegung bewusst einbauen und die Sportintensität anpassen.
• Nahrungsmittelauswahl: Pflanzliche Kost ergänzt mit Proteinen und Vollkornprodukten, reichlich Wasser oder Tee.

Quellen:

Hofmann, Dr. Lioba: Intervallfasten, Auswirkungen auf Gewicht und Gesundheit, Ernährung im Fokus, Online Spezial 2017

Feichtinger, Johanna: Abnehmen mit Intervallfasten, UGBforum 1/2017, S. 38-40

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Heilfasten, Basenfasten, Intervallfasten – ein Überblick. DGEinfo (2/2018) 18-25

Snowdon, Bettina: Schlank durch Intervallfasten, TRIAS Verlag, 2018

www.aerzteblatt.de/archiv/205110/Intervallfasten-Essen-mit-Blick-auf-die-Uhr

www.interfast.at/

www.klinikum.uni-heidelberg.de/newsroom/intervallfasten-kein-vorteil-gegenuber-herkommlichen-diaten/