Stillen Entzündungen durch Ernährung vorbeugen

Ungesunde Ernährung, wenig Bewegung, Stress und bestimmte Darmprobleme können unterschwellige, stille Entzündungen im Körper auslösen. Diese sogenannte Silent Inflammation oder Low-Grade-Inflammation begünstigt Erkrankungen wie Gicht, nichtalkoholische Fettleber, Übergewicht, rheumatische Erkrankungen, chronisch entzündliche Darmerkrankungen, Autoimmun- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine antientzündliche Ernährungsweise wirkt vielfach positiv im Krankheitsverlauf und dient zur Vorbeugung unterschwelliger Entzündungsprozesse.

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Unterschied zwischen akuten, chronischen und stillen Entzündungen

Akute Entzündungen beschreiben Abwehrreaktion des Körpers auf örtliche Schädigung von Gewebe oder Krankheitserreger und gehen mit schmerzhaften Schwellungen, Rötungen oder Fieber einher. Eine chronische Entzündung kann aus einer akuten Entzündung hervorgehen wie beispielsweise bei Rheuma.

Im Gegensatz dazu entwickeln sich stille Entzündungen schleichend und zu Beginn unauffällig. Mögliche Symptome einer stillen Entzündung sind anfangs beispielsweise chronische Müdigkeit, Schlafstörungen, verminderte Leistungsfähigkeit, steigende Infektanfälligkeit oder chronische Kopf-, Muskel- oder Gelenkschmerzen. Bei längerem Bestehen der Entzündungen können sich Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2, Adipositas mit erhöhtem Bauchfettanteil, Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck, Nervenschäden oder Atherosklerose entwickeln.

Ursachen einer stillen Entzündung

Zu viel, zu fett, zu süß: Wer ständig zucker- und fettreich isst, begünstigt dauerhaft stark erhöhte Blutzuckerspiegel (Hyperglykämie). Das führt mit der Zeit dazu, dass das körpereigene Insulin nicht mehr optimal wirkt und der Zucker aus dem Blut nur unzureichend in den Körper aufgenommen werden kann (Insulinresistenz). Dies befeuert Entzündungsprozesse. Dabei übertrifft eine hohe Fruktose-Aufnahme aus gezuckerten Erfrischungsgetränken sogar die Wirkung von Traubenzucker (Glukose) und Kristallzucker/Haushaltszucker (Saccharose). Auch eine überhöhte Fettzufuhr begünstigt unterschwellige Entzündungen. Das geschieht durch entstehende freie Radikale (sehr reaktionsfreudige Verbindungen), die körpereigene Strukturen wie Zellmembranen, ungesättigte Fettsäuren und das Erbgut, angreifen.

Bestehendes Übergewicht, eine Störung der Darmbarriere, Stress, fehlende Bewegung, Schlafmangel und Rauchen verstärken ebenfalls die gestörten Stoffwechselabläufe und fördern entzündliche Prozesse im Körper. Folgen hieraus können Diabetes mellitus Typ 2, Übergewicht (Adipositas) und auch ein beschleunigter Alterungsprozess sein.

Tipps für einen entzündungshemmenden Lebensstil

• Lebensmittel frisch zubereiten
• Bewusst genießen
• Stressabbau
• Bewegung und Entspannung
• Ausreichend Schlaf
• Verzicht auf Alkohol und Nikotin

Antientzündliche Ernährung schützt

Nicht nur durch ungesunde Ernährung entstehen im Körper reaktive Verbindungen. Auch bei zahlreichen natürlichen Vorgängen, wie bei der Energiegewinnung oder der Immunreaktion auf Viren oder Bakterien, setzt der Körper diese ein. Deshalb ist es nicht notwendig, die Entstehung dieser Stoffe komplett zu unterdrücken. Viel wichtiger ist es, eine Ausgewogenheit bei der Zufuhr antioxidativer Nährstoffe aus der Nahrung und dem Verbrauch herzustellen. Durch eine dauerhaft ungesunde Ernährung entsteht allerdings ein Ungleichgewicht durch den Mangel an antioxidativen und antientzündlichen Nährstoffen.

Fette – das richtige wählen

Je nachdem welche Fettsäuren wir mit der Nahrung aufnehmen, wirken diese entzündungsfördernd oder entzündungshemmend. Hierbei spielen vor allem die langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren Linolsäure (Omega-6) und Alpha-Linolensäure (Omega-3) eine wichtige Rolle. Das Verhältnis der Fettsäuren zueinander hat Einfluss darauf, welche Botenstoffe (Mediatoren) sich bilden, da sie im gleichen Enzymsystem konkurrieren. Omega-3-Fettsäuren senken den Cholesterinspiegel, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und wirken entzündungshemmend. Sie sind in fetten Fischen wie Aal, Lachs, Hering, Makrele, Heilbutt und Kabeljau sowie in pflanzlichen Ölen wie Leinöl, Rapsöl und Walnussöl enthalten.

Dagegen fördert ein Überangebot von Linolsäure (Omega-6) aus Sonnenblumen-, Distel- oder Weizenkeimöl die Bildung von Arachidonsäure und behindert den Umbau von Alpha-Linolensäure (Omega-3) in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), was entzündungsfördernd wirkt. Zusätzlich verstärkt die direkte Aufnahme von Arachidonsäure aus Lebensmitteln wie fettem Fleisch, Geflügel, Innereien, Wurst, Eigelb, Butter, Schmalz und Rindertalg den Entzündungsprozess.

Zur Prävention stiller Entzündungen sollten pflanzliche Öle einen hohen Gehalt an Alpha-Linolensäure bzw. ein günstiges Verhältnis von Linolsäure zu Alpha-Linolensäure (< 5:1) aufweisen, was vor allem für Raps- und Hanföl, aber auch für Leinöl spricht.

Bunt und abwechslungsreich: Antioxidantien in Obst und Gemüse

Neben körpereigenen Enzymen wirken Antioxidantien wie Chrom, Zink, Selen, die Vitamine C, E und Beta-Carotin sowie sekundäre Pflanzenstoffe den Entzündungsprozessen entgegen. Reich an Antioxidantien sind Gemüse und Obst, vor allem, wenn die Schale zum Beispiel beim Apfel mitverzehrt wird. Sekundäre Pflanzenstoffe finden sich als Sulfide in Knoblauchgewächsen, als Glukosinolate in Kohlgemüse oder als Flavonoide in rot-violettem (Beeren-)Obst. Sehr Vitamin-C-reich sind Zitrusfrüchte, Äpfel, Paprika oder Kohl. In Nüssen, Samen, Speiseölen sowie Oliven ist reichlich Vitamin E enthalten.

Ballaststoffe, Mineralstoffe und Spurenelemente in Vollkorn und Nüssen

Vollkornprodukte punkten zum einen mit Ballaststoffen, die einen starken Blutzuckeranstieg verhindern. Zum anderen sind sie reich an Mineralstoffen und Spurenelementen wie Chrom, Zink, Selen und Kupfer. Diese werden als Bestandteile für die antientzündlichen Enzymsysteme des Körpers benötigt. Auch Nüsse sind wertvolle Mineralstofflieferanten.

Gewürze mit Zusatznutzen

Verschiedene Gewürze wirken entzündungshemmend. Dies wurde vor allem bei Ingwer, Kurkuma und Oregano in Labor- und Tierstudien festgestellt. Die Aufnahme unkontrolliert hoher Mengen, zum Beispiel in Nahrungsergänzungsmitteln, ist nicht empfehlenswert.

Fazit: Ernährung und Lebensstil

Eine überwiegend vegetarische und pflanzenbetonte Ernährungsweise, die arm an entzündungsfördernden und reich an entzündungshemmenden Stoffen ist, beeinflusst den Verlauf entzündlicher Erkrankungen vielfach positiv. Auch zur Vorbeugung unterschwelliger Entzündungsprozesse eignet sich diese Ernährung. Zusätzlich wirken sich Bewegung, Entspannung und gezielter Stressabbau positiv auf den Körper aus und vermeiden Entzündungsprozesse im Körper. Ausreichend Schlaf und der Verzicht auf Alkohol und Nikotin unterstützen dies.

10 Ernährungstipps

1. Essen Sie täglich reichlich und vielseitig Gemüse. Die Hälfte am besten schonend garen (dünsten, dämpfen, schmoren) und den Rest als Frischkost essen.
2. Genießen Sie saisonal frische Beeren. Sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien finden sich in rotem, tiefblauem und dunkelgrünem Gemüse und Obst wie Aubergine, Spinat, Rucola, Tomate, Himbeere, Heidelbeere.
3. Verwenden Sie reichlich Kräuter und Gewürze wie Kurkuma, Oregano, Ingwer anstelle von Salz.
4. Wählen Sie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, da sie einen hohen Blutzuckerspiegel verhindern.
5. Essen Sie täglich Nüsse und Ölsaaten wie Walnüsse, Haselnüsse oder Mandeln (30 Gramm/Tag).
6. Nutzen Sie kaltgepresste native Pflanzenöle wie Walnuss-, Rapsöl und Leinöl (nur kalte Küche) im Wechsel mit anderen Nussölen und Olivenöl (insgesamt zwei bis drei Esslöffel pro Tag). Diese Öle enthalten einen hohen Anteil der eher entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren.
7. Genießen Sie mindestens einmal wöchentlich fettreichen Meeresfisch wie Lachs, Makrele, Hering, Bückling, Sardine, Sardelle. Diese enthalten die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und Jod.
8. Reduzieren Sie fettreiche tierische Lebensmittel. Diese sind reich an entzündungsfördernder Arachidonsäure (Omega-6-Fettsäure). Bevorzugen Sie Fleisch aus Weidehaltung (bis zu 300 Gramm/Woche).
9. Wählen Sie täglich fermentierte Lebensmittel und Sauermilchprodukte wie Naturjoghurt, Kefir, Buttermilch, fermentiertes Gemüse, Sauerkraut (unerhitzt) für die Darmbakterien.
10. Trinken Sie ausreichend (Mineral-)Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees oder verdünnte Obst- und Gemüsesäfte (1:3).

Vortragsangebot für Gruppen

Wenn Sie als Verein, Firma oder Gruppe an einem Vortrag zu diesem Thema interessiert sind, vor Ort oder online, können Sie gerne eine Terminanfrage an unsere Referentinnen stellen: zum Vortrag Essen fürs Immunsystem

Quellen:

UGB-Fortbildung Stille Entzündungen, 7-2022, Hans-Helmut Martin

UGBForum Stille Entzündungen 3/20

UGBForum Mikrobiom 2/23

Ernährungs-Umschau – Sonderheft 6: Lebensmittel 2: süß & fettig S. 56ff.