Ernährung
Wie gesund sind Chia-Samen
Eines der bekanntesten Superfoods sind Chia-Samen. Zu ihren „Superkräften“ sollen der Schutz des Herz-Kreislauf-Systems, die Förderung der Verdauung und die Unterstützung beim Abnehmen zählen. Doch können diese Versprechen gehalten werden?
© Leonid_Fotolia.comWas steckt in Chia-Samen?
Chia-Samen haben in der Tat einiges zu bieten: Sie enthalten einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren und sind besonders reich an der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure α-Linolensäure (ALA). ALA ist eine essenzielle Fettsäure, die der Körper nicht selbst bilden kann. Für ALA ist unter bestimmten Voraussetzungen eine gesundheitsbezogene Aussage zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels zugelassen. Daraus lässt sich jedoch nicht ableiten, dass Chia-Samen vor Herzinfarkt oder Schlaganfall schützen.
Chia-Samen liefern pflanzliches Eiweiß sowie verschiedene Mineralstoffe und Vitamine. Besonders auffällig ist ihr hoher Ballaststoffgehalt: Sie bestehen zu etwa einem Drittel aus Ballaststoffen. Ballaststoffe beeinflussen unter anderem die Verdauung, die Stuhlkonsistenz und die Sättigungswirkung. Sie können damit zu einer normalen Verdauung beitragen.
Wie andere Samen und Nüsse sind Chia-Samen damit durchaus nährstoffreich. Die enthaltenen Nährstoffe sind allerdings keineswegs einzigartig. Auch heimische Lebensmittel wie Leinsamen, Nüsse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte liefern viele dieser wertvollen Inhaltsstoffe.
Beliebt vor allem in der veganen Küche
Das Quellvermögen der Chia-Samen hat diesen in der Küchenpraxis mittlerweile einen wichtigen Platz eingeräumt. Weicht man die Samen in Flüssigkeit ein, bilden sie ein Gel aus, das zum Eindicken von Puddings, Smoothies, Müsli oder Marmeladen verwendet werden kann.
Auch als pflanzlicher Ei-Ersatz können Chia-Samen eingesetzt werden. Lässt man etwa einen Esslöffel Chia-Samen in Wasser quellen, entsteht eine gelartige Masse, die sich zum Binden von Kuchen, Brot und anderen Backwaren eignet.
Wer Chia-Samen als ballaststoffreiches Lebensmittel verwendet, sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Bei einer ballaststoffreichen Ernährung ist es außerdem sinnvoll, die Menge allmählich zu steigern, wenn man bisher wenig Ballaststoffe gegessen hat. Eine hohe Ballaststoffzufuhr kann sonst vorübergehend zu Blähungen oder anderen Magen-Darm-Beschwerden führen.
Abnehmen mit Chia-Samen?
Das starke Quellvermögen der Chia-Samen kann zur Sättigungswirkung einer Mahlzeit beitragen. Daraus lässt sich jedoch nicht ableiten, dass Chia-Samen beim Abnehmen helfen.
Wissenschaftlich ist ein gewichtsreduzierender Effekt durch den Verzehr von Chia-Samen nicht ausreichend belegt. Wer abnehmen möchte, sollte deshalb nicht auf einzelne „Superfoods“ setzen, sondern auf eine insgesamt ausgewogene und energieangepasste Ernährung sowie ausreichend Bewegung.
Heimische Alternativen: günstiger und regional
Chia-Samen werden überwiegend aus Ländern außerhalb Europas importiert. Wer auf kurze Transportwege und regionale Lebensmittel Wert legt, kann deshalb auch zu heimischen Samen greifen.
Der VerbraucherService Bayern empfiehlt deshalb, Chia-Samen nicht als „Superfood“ anzusehen und auch heimische Alternativen zu nutzen.
Leinsamen sind beispielsweise eine naheliegende Alternative. Sie enthalten ebenfalls reichlich Ballaststoffe und α-Linolensäure. Auch Nüsse und andere Saaten liefern wertvolle ungesättigte Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Chia-Samen sind somit ernährungsphysiologisch interessant, aber kein Wundermittel. Viele der ihnen zugeschriebenen „Superfood“-Eigenschaften beruhen auf Nährstoffen, die auch in zahlreichen heimischen Lebensmitteln vorkommen.
Empfohlene Aufnahme von Chia-Samen
Chia-Samen gelten in der Europäischen Union als neuartiges Lebensmittel (Novel Food). Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bewertet neuartige Lebensmittel unter anderem hinsichtlich ihrer gesundheitlichen Unbedenklichkeit. Chia-Samen sind in der EU als Lebensmittel zugelassen.
Für vorverpackte Chia-Samen ist in der EU derzeit ein Hinweis vorgesehen, dass täglich nicht mehr als 15 Gramm verzehrt werden sollen. Auch für bestimmte Lebensmittel wie Backwaren, Frühstückscerealien und Mischungen aus Früchten, Nüssen und Samen gelten Höchstgehalte für Chia-Samen.
Wichtig ist dabei: Die 15 Gramm sind nicht als von der EFSA festgelegte toxikologische Höchstmenge zu verstehen. Die EFSA hat in ihrer Sicherheitsbewertung keine allgemeine sichere maximale tägliche Aufnahmemenge für Chia-Samen festgelegt. Die 15-Gramm-Angabe ergibt sich vielmehr aus den Bedingungen der EU-Zulassung und den damit verbundenen Kennzeichnungsvorgaben.
Chia-Samen können wie andere Lebensmittel allergische Reaktionen auslösen. Die EFSA weist darauf hin, dass allergische Reaktionen möglich sind. Auch Kreuzreaktionen, unter anderem bei bestehenden Allergien gegen Erdnüsse oder Sesam, wurden berücksichtigt.
Bei größeren Mengen von Chia-Samen sollte zudem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Wer regelmäßig viele ballaststoffreiche Lebensmittel isst, sollte die Ballaststoffzufuhr möglichst gleichmäßig über den Tag verteilen.
Fazit
Chia-Samen sind reich an Ballaststoffen und enthalten wertvolle ungesättigte Fettsäuren, darunter die pflanzliche Omega-3-Fettsäure α-Linolensäure. Sie können deshalb durchaus Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein. Ein „Superfood“ mit besonderen Heil- oder Abnehmeigenschaften sind sie jedoch nicht. Für eine ausgewogene Ernährung sind Chia-Samen nicht notwendig. Heimische Lebensmittel wie Leinsamen, Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie Obst und Gemüse liefern ebenfalls eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe.