Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt eine maximale Tageszufuhr von 25 Gramm Zucker pro Tag. Das entspricht etwa fünf Prozent der empfohlenen Tagesenergiezufuhr.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine maximale Zufuhr von 50 Gramm Zucker pro Tag. Das entspricht etwa zehn Prozent der empfohlenen Tagesenergiezufuhr.

Für Erwachsene gilt also: maximal 25 – 50 Gramm Zucker pro Tag, das entspricht etwa sechs bis zwölf Teelöffel. Dies beinhaltet nicht nur “sichtbaren Zucker”, sondern auch Zucker in Getränken und Lebensmitteln. Auch der Zucker aus Honig, Sirup und Fruchtsäften ist anzurechnen.

Ein Blick auf die Nährwerttabelle von Lebensmittelverpackungen gibt Aufschluss über den Zuckergehalt.

In der EU dürfen Hersteller seit 2017 unbegrenzt Zuckersirup aus Mais, Getreide und Kartoffeln – sogenannte Isoglukose – verwenden. Dadurch finden sich verstärkt Namen auf der Zutatenliste wie Maissirup, Glukose-Fruktose-Sirup oder High-Fructose-Cornsyrup, die deutlich günstiger herzustellen sind als Rohrzucker oder Rübenzucker. Diese Isoglukose enthält unter Umständen deutlich mehr Fruktose. Wie hoch der Fruktoseanteil bei dem verwendeten Zuckersirup ist, ist auf den Lebensmitteln jedoch nicht klar erkennbar. Laut Zuckerarten-Verordnung darf Glukose-Fruktose-Sirup zwischen fünf und 50 Prozent Fruktose und Fruktose-Glukose-Sirup 51 bis 90 Prozent Fruktose enthalten.

Weitere Infos: Isoglukose – billiger Zucker aus Mais, Getreide und Kartoffeln - Ernährung - VerbraucherService Bayern (verbraucherservice-bayern.de)

Smoothies sind so genannte Ganzfruchtgetränke. Im Gegensatz zu herkömmlichen Säften wird bei Smoothies die ganze Frucht bis auf die Schale und Kerne verarbeitet. Grundlage ist das Fruchtmark oder Fruchtpüree, das je nach Rezept mit Säften gemischt wird, um eine cremige und sämige Konsistenz zu erhalten. Daher gelten die Fruchtmixe als besonders nahrhaft und sind weniger ein Getränk, sondern vielmehr eine kleine Mahlzeit.

Das Problem bei Smoothies ist, dass sie, im Vergleich zu frischen Früchten, schnell den Magen passieren und dadurch nur zu einer kurzen Sättigung führen. Das heißt, man bekommt schneller wieder Hunger. Außerdem bietet frisches Obst ein "Kauerlebnis". Portionen von 250 ml liefern zudem rund 20 bis 30 Gramm Zucker, was dem gesamten Tagesrichtwert für Erwachsene laut WHO entspricht.

Tipp: Pürieren Sie die Smoothies selbst frisch. Kombinieren Sie das Obst auch mal mit einem Gemüseanteil von 30 bis 50 Prozent oder ergänzen Sie Haferflocken oder Joghurt für eine längere Sättigung.

Weitere Infos: Smoothies - keine Durstlöscher aber ein gesunder Snack - Ernährung - VerbraucherService Bayern (verbraucherservice-bayern.de)

Süßungsmittel sind definiert als "Zusatzstoffe, die eine Zulassung durch den Gesetzgeber auf Basis einer EU-Richtlinie benötigen". Die gesundheitliche Bewertung erfolgt durch die European Food Safety Authority (EFSA). Es werden Höchstmengen (ADI-Wert - Acceptable Daily Intake) und ggf. auch Verwendungsbedingungen auf Grund von Langzeit-Tierversuchen festlegt. Die in der EU zugelassenen Süßstoffe sind somit eingehend geprüft und bewertet. 

Der Verdacht, dass Süßstoffe krebserregend sind, wurde in vielen Studien untersucht und konnte nicht endgültig bestätigt werden.

Empfehlung:

• Süßstoffe sind keine natürlichen Nahrungsbestandteile, deshalb so wenig wie möglich verwenden.

• Süßstoffe reduzieren die Energiedichte von Lebensmitteln und können bei Übergewicht und Diabetes hilfreich sein. Langfristig gilt: Je weniger süß schmeckende Lebensmittel, desto besser.

Weitere Infos: Süßstoffe - süßen ohne Kalorien - Ernährung - VerbraucherService Bayern            

Honig ist gegenüber Haushaltszucker weniger verarbeitet. Er besteht zu 80 Prozent aus Zucker (Glucose und Fructose), ca. 17 Prozent aus Wasser und zu drei Prozent aus sonstigen Stoffen wie Vitamine, Mineralstoffe und Enzymen. Es müsste jedoch eine große Menge Honig verzehrt werden, damit diese Nährstoffe ins Gewicht fallen. Das bedeutet wiederum viel Zucker und Kalorien aufzunehmen. Wie auch beim Zucker ist daher ein maßvoller Umgang mit Honig angebracht.

Weitere Infos: Honig – Ein natürliches Süßungsmittel - Ernährung - VerbraucherService Bayern   

Als Bitterstoffe werden chemische Verbindungen bezeichnet, die beim Verzehr einen  

bitteren Geschmack im Mund hinterlassen. Sie gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen. Bitterstoffe wirken vielseitig: Sie stimulieren die Verdauung durch Anregung der Produktion der Verdauungssäften, haben eine regulierende Wirkung auf die Blutfettwerte und können das Immunsystem stärken. Bitterstoffe sind zudem in der Lage, den Appetit auf Süßes zu reduzieren.

Viele Gemüsesorten enthalten Bitterstoffe, insbesondere Chicoree, Radicchio, Rucola, Endivie, verschiedene Kohlarten sowie Kräuter (Petersilie, Basilikum, Rosmarin). Aber auch Kaffee, Kakao, Tee, Oliven und Artischocken zählen dazu.

Weitere Infos: Die Bedeutung von Bitterstoffen in Lebensmitteln - Ernährung - VerbraucherService Bayern            

Lebensmittel in Kinderoptik, also Produkte, die durch ihre Aufmachung direkt Kinder ansprechen bzw. eine Eignung für Kinder nahelegen, sind zum größten Teil hochverarbeitet, hochkalorisch und mit einem hohen Gehalt an Zucker, Salz und gesättigten Fetten.

Für eine ausgewogene Kinderernährung sind diese Lebensmittel nicht geeignet.

Die Energiedichte gibt an, wie viele Kalorien eine bestimmte Menge Lebensmittel enthält.  

Berechnet wird sie in Kilokalorien (kcal) pro Gewichtseinheit (Gramm oder 100 Gramm).

Eine niedrige Energiedichte (< 1,5 kcal/g) haben Lebensmittel bis 150 kcal pro 100 g.

Eine mittlere Energiedichte (1,5 - 2,5 kcal/g) haben Lebensmittel von 150 bis 250 kcal pro 100 g.

Eine hohe Energiedichte (> 2,5 kcal/g) haben Lebensmittel mit mehr als 250 kcal pro 100 g.

Zur Gewichtsklassifizierung wird der Body-Mass-Index (BMI) herangezogen.

Mit der Formel BMI = kg /m² wird der BMI berechnet. Eine Person gilt als übergewichtig, wenn ihr BMI über 25 liegt.

BMI-Werte über 30 werden als “Adipositas” (starkes oder krankhaftes Übergewicht) bezeichnet.

Im Alter ist eine Gewichtsabnahme bei „Übergewicht“ nicht zwingend notwendig. Die Deutsche Adipositas-Gesellschaft rät bei einem BMI zwischen 25 und 29,9 das Gewicht zu halten oder es nur geringfügig zu senken, um Begleiterkrankungen und Adipositas zu verhindern. Eine dauerhafte Gewichtsabnahme von 5-10 % vom Ausgangsgewicht wird nur empfohlen, wenn relevante Erkrankungen vorliegen.

Als ernährungsmitbedingte Krankheiten in Zusammenhang mit Speisesalz (NaCl) gelten Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Daneben kann eine erhöhte Speisesalzzufuhr das Risiko für Magen- und Dickdarmkrebs erhöhen. Eine hohe Salzaufnahme führt zu höherer Kalorienaufnahme und ist ein Risikofaktor für Übergewicht. Eine verringerte Speisesalzzufuhr reduziert die Kalziumausscheidung und so möglicherweise auch das Osteoporoserisiko.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Speisesalz-Zufuhr von bis zu sechs Gramm pro Tag für Erwachsene. Das entspricht ungefähr einem Teelöffel Salz.

Die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) fallen sogar noch strenger aus: Erwachsene sollten maximal fünf Gramm Salz täglich aufnehmen. Für Kinder und Jugendliche gilt eine tägliche Speisesalzzufuhr von höchstens zwei bis fünf Gramm pro Tag laut WHO. Die tatsächliche tägliche Salzaufnahme liegt im Durchschnitt deutlich höher: Bei Frauen 8,4 Gramm und bei Männern 10 Gramm.

Speisesalz nehmen wir zu 75 bis 90 Prozent über verarbeitete Lebensmittel und den Verzehr außer Haus auf. Die Lebensmittelgruppen Brot, verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren, Fischprodukte und Käse tragen im Gegensatz zum Zusalzen zu Hause am meisten zur Natriumaufnahme bei.

Die Obst- und Gemüseportion einfach anhand der eigenen Handgröße ermitteln. Dementsprechend ist eine Portion Obst bzw. Gemüse für Kinder kleiner als für Erwachsene.

Als Richtwert gelten für eine Erwachsenen-Portion Obst 125 Gramm und für Gemüse ca. 150 Gramm.

Pro Tag werden zwei Portionen Obst (insgesamt 250 Gramm) und drei Portionen Gemüse (insgesamt 400 Gramm) empfohlen.

Der Energiebedarf nimmt ab, der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen bleibt aber gleich.

Durch eine pflanzenbasierte Kost kann eine hohe (Mikro-)Nährstoffdichte bei verhältnismäßig niedriger Energiedichte erreicht werden. Eine ausreichende Calciumaufnahme lässt sich durch den regelmäßigen Verzehr von Milchprodukten erreichen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung spricht bezüglich der Mahlzeitenfrequenz keine Empfehlung aus, da zurzeit keine wissenschaftlich gesicherte Aussage zum Zusammenhang zwischen Mahlzeitenhäufigkeit und Körpergewichtsregulation gegeben ist.

Es ist dennoch sinnvoll, regelmäßige Essenspausen von vier bis fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten einzuhalten. Außerdem sollte auf Snacks, die häufig sehr energiedicht sind, verzichtet werden.

Ja. Sie liefern gleich mehrere Vorteile auf einmal: Der Anteil an Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Mineralstoffen und Vitaminen ist höher als in Weißmehlprodukten.

Unser Körper verwertet Vollkornprodukte aufgrund ihrer komplexen Struktur deutlich langsamer als Produkte aus Weißmehl. Dies hat wiederrum einen langsameren Blutzuckeranstieg und somit eine längere Sättigung zur Folge. 

Mit einem Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht (Normalgewicht) aus überwiegend pflanzlichen Fetten ist man ausreichend mit essentiellen Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen versorgt. Entscheidend ist die Fettqualität. Laut Ernährungsbericht 2021 sollten weniger gesättigte und mehr ungesättigte Fettsäuren verzehrt werden.

Weitere Infos: Gesunde Fette und Fettsäuren – die Auswahl macht's - Ernährung - VerbraucherService Bayern 

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Dazu gehören die Alpha-Linolensäure (ALA), die unentbehrlich ist (Aufnahme nur über die Nahrung) sowie die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA).

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für einen Erwachsenen rund 1,5 Gramm ALA täglich. Enthalten ist diese Menge zum Beispiel in einem Esslöffel Rapsöl oder einem Teelöffel Leinöl. Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind außerdem Lachs, Makrele oder Walnüsse.

Weitere Infos: Omega-3-Fettsäuren unter der Lupe - Ernährung - VerbraucherService Bayern                                 

Für eine ausreichende Zufuhr der mehrfach ungesättigten Fettsäuren Linolsäure und alpha- Linolensäure wird empfohlen rund zehn Prozent der Nahrungsenergie nicht zu überschreiten. Ein Zuviel an mehrfach ungesättigten Fettsäuren kann negative Folgen wie Blutungsneigung oder ungünstige Wirkungen auf das Immunsystem haben.

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Dazu gehören die Alpha-Linolensäure (ALA), die unentbehrlich ist (Aufnahme nur über die Nahrung), sowie die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA).

Diese Fettsäuren haben unter anderem folgende positive Wirkungen:                 

• Verbesserung der Fließeigenschaften des Blutes

• Regulation des Blutdrucks

• Förderung der Herzgesundheit

• Beteiligt an der Immunabwehr