Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt eine maximale Tageszufuhr von 25 Gramm Zucker pro Tag. Das entspricht etwa fünf Prozent der empfohlenen Tagesenergiezufuhr.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine maximale Zufuhr von 50 Gramm Zucker pro Tag. Das entspricht etwa zehn Prozent der empfohlenen Tagesenergiezufuhr.

Für Erwachsene gilt also: maximal 25 – 50 Gramm Zucker pro Tag, das entspricht etwa sechs bis zwölf Teelöffel. Dies beinhaltet nicht nur “sichtbaren Zucker”, sondern auch Zucker in Getränken und Lebensmitteln. Auch der Zucker aus Honig, Sirup und Fruchtsäften ist anzurechnen.

Ein Blick auf die Nährwerttabelle von Lebensmittelverpackungen gibt Aufschluss über den Zuckergehalt.

In der EU dürfen Hersteller seit 2017 unbegrenzt Zuckersirup aus Mais, Getreide und Kartoffeln – sogenannte Isoglukose – verwenden. Dadurch finden sich verstärkt Namen auf der Zutatenliste wie Maissirup, Glukose-Fruktose-Sirup oder High-Fructose-Cornsyrup, die deutlich günstiger herzustellen sind als Rohrzucker oder Rübenzucker. Diese Isoglukose enthält unter Umständen deutlich mehr Fruktose. Wie hoch der Fruktoseanteil bei dem verwendeten Zuckersirup ist, ist auf den Lebensmitteln jedoch nicht klar erkennbar. Laut Zuckerarten-Verordnung darf Glukose-Fruktose-Sirup zwischen fünf und 50 Prozent Fruktose und Fruktose-Glukose-Sirup 51 bis 90 Prozent Fruktose enthalten.

Weitere Infos: Isoglukose – billiger Zucker aus Mais, Getreide und Kartoffeln

Smoothies sind so genannte Ganzfruchtgetränke. Im Gegensatz zu herkömmlichen Säften wird bei Smoothies die ganze Frucht bis auf die Schale und Kerne verarbeitet. Grundlage ist das Fruchtmark oder Fruchtpüree, das je nach Rezept mit Säften gemischt wird, um eine cremige und sämige Konsistenz zu erhalten. Daher gelten die Fruchtmixe als besonders nahrhaft und sind weniger ein Getränk, sondern vielmehr eine kleine Mahlzeit.

Das Problem bei Smoothies ist, dass sie, im Vergleich zu frischen Früchten, schnell den Magen passieren und dadurch nur zu einer kurzen Sättigung führen. Das heißt, man bekommt schneller wieder Hunger. Außerdem bietet frisches Obst ein "Kauerlebnis". Portionen von 250 ml liefern zudem rund 20 bis 30 Gramm Zucker, was dem gesamten Tagesrichtwert für Erwachsene laut WHO entspricht.

Tipp: Pürieren Sie die Smoothies selbst frisch. Kombinieren Sie das Obst auch mal mit einem Gemüseanteil von 30 bis 50 Prozent oder ergänzen Sie Haferflocken oder Joghurt für eine längere Sättigung.

Weitere Infos: Smoothies - keine Durstlöscher aber ein gesunder Snack

Süßungsmittel sind definiert als "Zusatzstoffe, die eine Zulassung durch den Gesetzgeber auf Basis einer EU-Richtlinie benötigen". Die gesundheitliche Bewertung erfolgt durch die European Food Safety Authority (EFSA). Es werden Höchstmengen (ADI-Wert - Acceptable Daily Intake) und ggf. auch Verwendungsbedingungen auf Grund von Langzeit-Tierversuchen festgelegt. Die in der EU zugelassenen Süßstoffe sind somit eingehend geprüft und bewertet. 

Der Verdacht, dass Süßstoffe krebserregend sind, wurde in vielen Studien untersucht und konnte nicht endgültig bestätigt werden.

Empfehlung:

• Süßstoffe sind keine natürlichen Nahrungsbestandteile, deshalb so wenig wie möglich verwenden.

• Süßstoffe reduzieren die Energiedichte von Lebensmitteln und können bei Übergewicht und Diabetes hilfreich sein. Langfristig gilt: Je weniger süß schmeckende Lebensmittel, desto besser.

Weitere Infos: Süßstoffe - süßen ohne Kalorien         

Honig ist gegenüber Haushaltszucker weniger verarbeitet. Er besteht zu 80 Prozent aus Zucker (Glucose und Fructose), ca. 17 Prozent aus Wasser und zu drei Prozent aus sonstigen Stoffen wie Vitamine, Mineralstoffe und Enzymen. Es müsste jedoch eine große Menge Honig verzehrt werden, damit diese Nährstoffe ins Gewicht fallen. Das bedeutet wiederum viel Zucker und Kalorien aufzunehmen. Wie auch beim Zucker ist daher ein maßvoller Umgang mit Honig angebracht.

Weitere Infos: Honig – Ein natürliches Süßungsmittel

Als Bitterstoffe werden chemische Verbindungen bezeichnet, die beim Verzehr einen bitteren Geschmack im Mund hinterlassen. Sie gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen. Bitterstoffe wirken vielseitig: Sie stimulieren die Verdauung durch Anregung der Produktion der Verdauungssäfte, haben eine regulierende Wirkung auf die Blutfettwerte und können das Immunsystem stärken. Bitterstoffe sind zudem in der Lage, den Appetit auf Süßes zu reduzieren.

Viele Gemüsesorten enthalten Bitterstoffe, insbesondere Chicoree, Radicchio, Rucola, Endivie, verschiedene Kohlarten sowie Kräuter (Petersilie, Basilikum, Rosmarin). Aber auch Kaffee, Kakao, Tee, Oliven und Artischocken zählen dazu.

Weitere Infos: Die Bedeutung von Bitterstoffen in Lebensmitteln          

Lebensmittel in Kinderoptik, also Produkte, die durch ihre Aufmachung direkt Kinder ansprechen bzw. eine Eignung für Kinder nahelegen, sind zum größten Teil hochverarbeitet, hochkalorisch und mit einem hohen Gehalt an Zucker, Salz und gesättigten Fetten.

Für eine ausgewogene Kinderernährung sind diese Lebensmittel nicht geeignet.

Die Energiedichte gibt an, wie viele Kalorien eine bestimmte Menge Lebensmittel enthält.  

Berechnet wird sie in Kilokalorien (kcal) pro Gewichtseinheit (Gramm oder 100 Gramm).

Eine niedrige Energiedichte (< 1,5 kcal/g) haben Lebensmittel bis 150 kcal pro 100 g.

Eine mittlere Energiedichte (1,5 - 2,5 kcal/g) haben Lebensmittel von 150 bis 250 kcal pro 100 g.

Eine hohe Energiedichte (> 2,5 kcal/g) haben Lebensmittel mit mehr als 250 kcal pro 100 g.

Zur Gewichtsklassifizierung wird der Body-Mass-Index (BMI) herangezogen.

Mit der Formel BMI = kg /m² wird der BMI berechnet. Eine Person gilt als übergewichtig, wenn ihr BMI über 25 liegt.

BMI-Werte über 30 werden als “Adipositas” (starkes oder krankhaftes Übergewicht) bezeichnet.

Im Alter ist eine Gewichtsabnahme bei „Übergewicht“ nicht zwingend notwendig. Die Deutsche Adipositas-Gesellschaft rät bei einem BMI zwischen 25 und 29,9 das Gewicht zu halten oder es nur geringfügig zu senken, um Begleiterkrankungen und Adipositas zu verhindern. Eine dauerhafte Gewichtsabnahme von 5-10 % vom Ausgangsgewicht wird nur empfohlen, wenn relevante Erkrankungen vorliegen.

Als ernährungsmitbedingte Krankheiten in Zusammenhang mit Speisesalz (NaCl) gelten Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Daneben kann eine erhöhte Speisesalzzufuhr das Risiko für Magen- und Dickdarmkrebs erhöhen. Eine hohe Salzaufnahme führt zu höherer Kalorienaufnahme und ist ein Risikofaktor für Übergewicht. Eine verringerte Speisesalzzufuhr reduziert die Calciumausscheidung und so möglicherweise auch das Osteoporoserisiko.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Speisesalz-Zufuhr von bis zu sechs Gramm pro Tag für Erwachsene. Das entspricht ungefähr einem Teelöffel Salz.

Die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) fallen sogar noch strenger aus: Erwachsene sollten maximal fünf Gramm Salz täglich aufnehmen. Für Kinder und Jugendliche gilt eine tägliche Speisesalzzufuhr von höchstens zwei bis fünf Gramm pro Tag laut WHO. Die tatsächliche tägliche Salzaufnahme liegt im Durchschnitt deutlich höher: Bei Frauen 8,4 Gramm und bei Männern 10 Gramm.

Speisesalz nehmen wir zu 75 bis 90 Prozent über verarbeitete Lebensmittel und den Verzehr außer Haus auf. Die Lebensmittelgruppen Brot, verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren, Fischprodukte und Käse tragen im Gegensatz zum Zusalzen zu Hause am meisten zur Aufnahme bei.

Weitere Informationen:

Gesund und natürlich würzen mit Kräutern statt Salz

Salzige Snacks mit Vorsicht genießen

Die Obst- und Gemüseportion einfach anhand der eigenen Handgröße ermitteln. Dementsprechend ist eine Portion Obst bzw. Gemüse für Kinder kleiner als für Erwachsene.

Als Richtwert gelten für eine Erwachsenen-Portion Obst 125 Gramm und für Gemüse ca. 150 Gramm.

Pro Tag werden zwei Portionen Obst (insgesamt 250 Gramm) und drei Portionen Gemüse (insgesamt 400 Gramm) empfohlen.

Der Energiebedarf nimmt ab, der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen bleibt aber gleich.

Durch eine pflanzenbasierte Kost kann eine hohe (Mikro-)Nährstoffdichte bei verhältnismäßig niedriger Energiedichte erreicht werden. Eine ausreichende Calciumaufnahme lässt sich durch den regelmäßigen Verzehr von Milchprodukten erreichen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung spricht bezüglich der Mahlzeitenfrequenz keine Empfehlung aus, da zurzeit keine wissenschaftlich gesicherte Aussage zum Zusammenhang zwischen Mahlzeitenhäufigkeit und Körpergewichtsregulation gegeben ist.

Es ist dennoch sinnvoll, regelmäßige Essenspausen von vier bis fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten einzuhalten. Außerdem sollte auf Snacks, die häufig sehr energiedicht sind, verzichtet werden.

Ja. Sie liefern gleich mehrere Vorteile auf einmal: Der Anteil an Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Mineralstoffen und Vitaminen ist höher als in Weißmehlprodukten.

Unser Körper verwertet Vollkornprodukte aufgrund ihrer komplexen Struktur deutlich langsamer als Produkte aus Weißmehl. Dies hat wiederrum einen langsameren Blutzuckeranstieg und somit eine längere Sättigung zur Folge. 

Mit einem Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht (Normalgewicht) aus überwiegend pflanzlichen Fetten ist man ausreichend mit essentiellen Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen versorgt. Entscheidend ist die Fettqualität. Laut Ernährungsbericht 2021 sollten weniger gesättigte und mehr ungesättigte Fettsäuren verzehrt werden.

Weitere Infos: Gesunde Fette und Fettsäuren – die Auswahl macht's

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Dazu gehören die Alpha-Linolensäure (ALA), die unentbehrlich ist (Aufnahme nur über die Nahrung) sowie die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA).

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für einen Erwachsenen rund 1,5 Gramm ALA täglich. Enthalten ist diese Menge zum Beispiel in einem Esslöffel Rapsöl oder einem Teelöffel Leinöl. Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind außerdem Lachs, Makrele oder Walnüsse.

Weitere Infos: Omega-3-Fettsäuren unter der Lupe                         

Für eine ausreichende Zufuhr der mehrfach ungesättigten Fettsäuren Linolsäure und alpha- Linolensäure wird empfohlen rund zehn Prozent der Nahrungsenergie nicht zu überschreiten. Ein Zuviel an mehrfach ungesättigten Fettsäuren kann negative Folgen wie Blutungsneigung oder ungünstige Wirkungen auf das Immunsystem haben.

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Dazu gehören die Alpha-Linolensäure (ALA), die unentbehrlich ist (Aufnahme nur über die Nahrung), sowie die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA).

Diese Fettsäuren haben unter anderem folgende positive Wirkungen:                 

• Verbesserung der Fließeigenschaften des Blutes

• Regulation des Blutdrucks

• Förderung der Herzgesundheit

• Beteiligt an der Immunabwehr

Weitere Infos: Omega-3-Fettsäuren unter der Lupe 

Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr beträgt für gesunde Erwachsene etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für Menschen, die mehr als fünf Stunden pro Woche trainieren, kann der Bedarf, je nach Trainingsintensität, auf 1,2 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm steigen. Ältere Menschen profitieren ebenfalls von einer höheren Eiweißzufuhr (1 g/kg). Auch Kinder und Jugendliche (0,9 g/kg), Schwangere (0,9 bis 1,0 g/kg) und Stillende (1,2 g/kg) haben einen erhöhten Eiweißbedarf. Entscheidend ist neben der Menge auch die Qualität des Proteins und die gleichmäßige Verteilung über den Tag. Tipp: Möglichst zu jeder Mahlzeit etwas proteinreiches essen.

Proteinreiche Lebensmittel sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte (z. B. Quark, Käse) sowie pflanzliche Quellen wie Tofu, Tempeh und Seitan, aber auch Hülsenfrüchte und Nüsse. Fleisch und Fisch liefern besonders viel Protein pro 100 Gramm, aber vor allem rotes Fleisch sollte nur in Maßen verzehrt werden. Pflanzliche Alternativen enthalten zusätzlich Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren. Auch Fleischersatzprodukte können sehr gute Eiweißgehalte aufweisen, ein Blick auf Zutatenliste und Nährwerte lohnt sich. Insgesamt ist die Kombination verschiedener Quellen ideal für eine ausgewogene Eiweißversorgung.

Beispiele für gute tierische Proteinquellen:

• Hähnchenfleisch (23 g pro 100 g)
• Fisch (z.B. Lachs: 20 g pro 100 g)
• Quark (13 g pro 100 g)
• Hüttenkäse (11 g pro 100 g)
• Hart-, Schnittkäse (8 g pro 30 g)
• Ei (7 g pro Ei)

Beispiele für gute pflanzliche Proteinquellen:

• Linsen, roh (25 g pro 100 g, ungekocht)
• Tempeh (20 g pro 100 g)
• Tofu (15 g pro 100 g)
• Quinoa (14 g pro 100 g, ungekocht)
• Haferflocken (13 g pro 100 g)
• Kürbiskerne (7,5 g pro 25 g)
• Mandeln (6 g pro 25 g)

Zu den besten pflanzlichen Eiweißquellen zählen Hülsenfrüchte, allen voran Sojabohnen, Edamame (unreif geerntete Sojabohnen) und Lupinen, aber auch Linsen, Kichererbsen und Bohnen. Besonders viel Eiweiß enthalten Produkte aus Sojabohnen, wie zum Beispiel Tofu, Tempeh oder texturiertes Soja (TVP). Tofu und Tempeh lassen sich auch aus anderen Hülsenfrüchten herstellen. Weitere gute pflanzliche Eiweißquellen sind Nüsse und Samen oder auch Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth.

Pflanzliche Proteinquellen enthalten neben Protein häufig auch zahlreiche Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Pflanzliche Proteine gelten meist als nicht „vollständig“, sie können sich aber durch Kombination (z. B. Hülsenfrüchte + Getreide) so ergänzen, dass ein vollständiges Aminosäureprofil entsteht. Es gibt auch vollständige pflanzliche Proteinquellen, zum Beispiel Soja, Quinoa und Amaranth.

Gut zu wissen: Eine abwechslungsreiche pflanzenbasierte Ernährung deckt den Proteinbedarf gut ab.

Tierische Proteine haben eine höhere Biologische Wertigkeit und enthalten alle für den Menschen unentbehrlichen (essenziellen) Aminosäuren in optimaler Zusammensetzung. Zudem sind sie gut für den menschlichen Körper verwertbar. Pflanzliches Protein hat meist ein unvollständiges Aminosäureprofil und ist deshalb gegebenenfalls etwas schlechter verwertbar. Es punktet aber mit gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen wie ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen und ist insgesamt nachhaltiger. Wer pflanzlich isst, sollte gezielt kombinieren und abwechslungsreich essen, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erhalten.

Gut zu wissen: Beide Proteinarten – tierisch und pflanzlich – haben Vorteile, eine Mischung ist ideal.

Vollständige Proteine enthalten alle neun unentbehrlichen (essenziellen) Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Tierische Lebensmittel wie Eier, Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind immer vollständig. Bei pflanzlichen Lebensmitteln zählen Soja, Quinoa und Amaranth zu den wenigen vollständigen Quellen. Andere Pflanzenproteine können durch passende Kombination (z. B. Getreide + Hülsenfrüchte) ebenfalls „vollständig“ werden, da sie sich gegenseitig ergänzen.

Eine kleine Eiweißportion von etwa 20 bis 30 Gramm bis zu zwei Stunden nach dem Sport fördert die Regeneration und Neubildung beanspruchter und verletzter Muskelfasern und wurde in Studien als der beste Zeitpunkt der Proteinzufuhr bestätigt. Hierfür eignet sich nach dem Training zum Beispiel griechischer Joghurt, Buttermilch oder Linsensalat.

Weitere Infos finden Sie im Artikel: Die Bedeutung von Proteinen im Freizeitsport

Shakes mit hochverarbeitetem Proteinpulver sind nicht notwendig, um eine gute Proteinversorgung zu erreichen. Besonders nach dem Training oder als Zwischenmahlzeit lassen sich selbst gemixte Shakes aus vollwertigen Lebensmitteln sinnvoll einsetzen. Einfach eine Banane, 80 Gramm Magerquark/Skyr/Hüttenkäse, 80 Gramm Beeren (TK oder frisch) und 200 Milliliter Milch oder eine pflanzliche Alternative in einen Mixer geben und genießen.

Bei gesunden Menschen gilt ein höherer Proteinkonsum von bis zu 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag als unbedenklich. Extreme Mengen über längere Zeit könnten bei bestimmten Vorerkrankungen (z. B. Nierenschäden) problematisch sein.

Wichtig: Auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eine insgesamt ausgewogene Ernährung achten. In der Praxis sind negative Effekte bei gesunden Menschen selten.

Praktische und eiweißreiche Snacks sind zum Beispiel Nüsse, Samen, Kerne, Hüttenkäse, Skyr, griechischer Joghurt, Edamame, geröstete Kichererbsen, Falafel oder hartgekochte Eier. Sie sind ideal für unterwegs oder im Büro und helfen, den Proteinbedarf gleichmäßig über den Tag zu decken. Auch ein frischer Shake oder ein Sandwich mit magerem Putenbrustaufschnitt kann eine gute Wahl sein. Die Kombination aus Proteinen und Ballaststoffen sorgt für langanhaltende Sättigung.

Eine eiweißreiche Ernährung kann beim Abnehmen helfen. Eiweißreiche Mahlzeiten, vor allem ballaststoffreiche Gerichte mit Hülsenfrüchten, machen in der Regel länger satt als kohlenhydrat- oder fettreiche Mahlzeiten. Das kann dazu führen, dass Verbraucher*innen insgesamt weniger Kalorien essen, ohne bewusst zu verzichten.

Wichtig: Das Eiweiß in eine insgesamt kalorienbewusste Ernährung einbetten und nicht zusätzlich zur normalen Ernährung Proteinshakes oder -riegel verzehren. Das erhöht die tägliche Kalorienaufnahme zusätzlich und führt zu keinen Abnehmerfolgen. Um während des Abnehmens keine Muskelmasse einzubüßen, ist es empfehlenswert gleichzeitig sportlich aktiv zu sein.

Soja ist grundsätzlich gesund. Es enthält hochwertiges pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralstoffe (Magnesium, Kalzium, Zink, Eisen). Möglich ist aber eine Sojaeiweiß-Allergie, was in Deutschland etwa 0,3 bis 0,4 Prozent der Bevölkerung betrifft. Durch sogenannte Kreuzallergien kann Soja auch bei Personen mit Birkenpollenallergie allergische Reaktionen auslösen.

Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe, die Isoflavone, tragen zum gesundheitsförderlichen Charakter von Soja bei. Sie haben eine antioxidative Wirkung, scheinen die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu unterstützen und sogar das Erkrankungsrisiko für einige Krebsarten (Brust- und Prostatakrebs) zu senken. Isoflavone ähneln strukturell dem Geschlechtshormon Östrogen, weshalb sie oft in der Kritik stehen. Negative Effekte auf den Hormonhaushalt sind beim Verzehr normaler Mengen an Sojaprodukten aber nicht zu erwarten. Vorsicht geboten ist allerdings bei hochdosierten isolierten Isoflavonen, die meist als Nahrungsergänzungsmittel angeboten werden.